舒適方便的現(xiàn)代化生活中，我們不是有太多的機(jī)會(huì)需要蹲下，或搬移重物，但也因?yàn)槿绱?，我們的身體對(duì)這些動(dòng)作并不熟悉，有時(shí)偶爾搬一個(gè)花盆，或甚至彎腰系一下鞋帶，就把腰扭傷了，生活里真是處處危機(jī)呀！

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「用進(jìn)廢退」是自然的法則，我們的身體機(jī)能也不離「物競(jìng)天擇」。

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很多現(xiàn)代人蹲不下去，或者蹲下去不能腳跟落地，都是因?yàn)樯罾餂](méi)有這個(gè)需要，「蹲踞」這個(gè)動(dòng)作就被身體淘汰了，而「蹲踞」所需要的筋骨肌肉就僵硬萎縮了，但身體是一個(gè)整體，一個(gè)部位的僵硬萎縮將影響整體的順暢平衡，如果能夠預(yù)防，就不要任其發(fā)生。

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【蹲下練習(xí)】

一、面對(duì)一個(gè)穩(wěn)固之物，比方一棵樹(shù)、樓梯欄桿或墻角門(mén)框。

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二、采立正姿勢(shì)，開(kāi)始時(shí)兩腳距離約與肩寬，盡量貼近面前穩(wěn)固對(duì)象，雙手在胸前高度扶握該物，身體正直，不要前傾或后仰。

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三、胯（髖關(guān)節(jié)）向上吸，腿向上抽，如同【坐下】的練習(xí)憑空坐下，雙手跟隨下移。

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四、保持薦椎中正穩(wěn)定以及上身正直，重心后移，保持小腿始終與地面垂直，膝間寬度與雙腳相同，膝蓋方向與腳尖相同，上身的重量由胯支撐，不能推給膝關(guān)節(jié)。

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五、盡量坐下到最低限度，如果感覺(jué)下背部或臀部太緊，動(dòng)作暫停，深吸一口氣，吐氣時(shí)繼續(xù)下蹲。

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六、蹲到最低姿勢(shì)時(shí)，檢查上身與小腿是否正直？?jī)上挾仁欠衽c雙腳相同？膝蓋方向是否與腳尖相同？保持正確姿勢(shì)進(jìn)行三五個(gè)深呼吸，繼續(xù)放松感覺(jué)僵硬緊繃的部位。

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【起身練習(xí)】

一、起身要領(lǐng)與坐姿起立相同，只是需要更大的力量抽腿吸胯。

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二、感覺(jué)抽腿吸胯的力量把脊椎上推，繼續(xù)維持并增加那個(gè)上拔的力量，身體隨之緩緩站起，一路吸氣，待站直后緩緩?fù)職?，并仍然維持上拔的力量。

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三、起身的過(guò)程中不可以前俯后仰，確定起身的動(dòng)作是緊緊跟隨著上拔的力量行進(jìn) ，如果氣吸滿了，就吐掉再吸，不要憋氣 。

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四、呼吸調(diào)整均勻后重復(fù)練習(xí)。

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五、有腿部關(guān)節(jié)病變者，量力而為或痊愈后再練習(xí)。

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【持物起身】

一、采取前述蹲姿，依照對(duì)象位置與形狀，調(diào)整到最適當(dāng)高度。

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二、雙手持抱該物（此時(shí)或許會(huì)改變蹲姿，傾身向前，無(wú)妨），將身體盡量靠近該物，或?qū)⒃撐锉M量靠近身體，回復(fù)標(biāo)準(zhǔn)蹲姿。

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三、固定脊椎關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)甚至手指位置，不使晃動(dòng)，這是重要步驟，萬(wàn)勿忽略。

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四、依照起身要領(lǐng)使該物隨著身體起來(lái)，如果起身動(dòng)作抬不起該物，即表示該勿超出您的負(fù)荷，應(yīng)該馬上放棄，找人幫防或使用工具，切勿勉強(qiáng)傷身。

蹲下起身的練習(xí)對(duì)身體健康以及形塑下半身的曲線幫助很大，但一定要注意膝關(guān)節(jié)位置，以免造成傷害。

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