??如果你還在糾結(jié)，盆底肌收緊時(shí)是吸氣還是呼氣，做錯(cuò)了會(huì)不會(huì)沒效果，看完這篇就明白啦！

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??為什么很多凱格爾教程會(huì)強(qiáng)調(diào)呼氣收緊盆底肌，吸氣放松盆底??？

看過我之前科普的一定都清楚，產(chǎn)后修復(fù)第一步要學(xué)會(huì)并練習(xí)的是腹式呼吸而不是凱格爾。腹式呼吸吸氣時(shí)腰腹部360度向外擴(kuò)張，而不是主動(dòng)鼓肚子。

膈肌位于腹腔上方，盆底肌位于腹腔和盆腔下方，當(dāng)吸氣使腹部這個(gè)“氣球”變大時(shí)，膈肌會(huì)上抬同時(shí)搭配盆底肌放松。同理，呼氣時(shí)??向內(nèi)縮，盆底肌收緊。這就是腹式呼吸搭配盆底肌最自然的狀態(tài)。

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??然而凱格爾并不需要搭配腹式呼吸！

在實(shí)際練習(xí)時(shí)，大家的注意力需要放在三個(gè)地方。

①控制盆底肌的收縮/保持/放松；

②保持腹式呼吸；

③將腹式呼吸和盆底肌的收縮放松正確的搭配。

那么問題來了，對于初學(xué)者，找到盆底肌發(fā)力的感覺和維持正確的腹式呼吸再固定搭配并非易事。且初學(xué)者腹式呼吸膈肌下移增大的腹壓，往往并不能向下傳導(dǎo)到盆底肌，吐氣時(shí)也并未將??上方的膈肌四周的腰腹縮到最小。也就是說，這種聯(lián)動(dòng)在實(shí)際操作起來，除了增加難度并沒有起到實(shí)際的效果。

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什么，你不是初學(xué)者？但還是在擔(dān)心不搭配呼吸會(huì)降低效果？凱格爾是為了提高盆底肌的肌力，如果你采用胸式呼吸為主，呼氣收緊吸氣放松本來就沒有任何意義。而你作為高手，既要學(xué)會(huì)呼氣收緊吸氣放松，也要學(xué)會(huì)與之相反的呼吸方式。

在日常生活中，我們提前收緊盆底肌，遇到打噴嚏咳嗽時(shí)能幫助緩解漏N，并減輕它們對盆底肌的損傷。那么請問，你在打噴嚏和咳嗽的前一秒是在吸氣還是呼氣？

產(chǎn)后不要在網(wǎng)上跟著視頻瞎練，不正確的鍛煉練了也白練，建議就在手機(jī)里安裝個(gè)G動(dòng)，通過自身情況匹配鍛煉方案，跟著音頻收縮盆底肌，堅(jiān)持鍛煉了一個(gè)月明顯感覺盆底肌肌力增強(qiáng)了，產(chǎn)后便秘和漏尿的現(xiàn)象也在慢慢好轉(zhuǎn)，而且非常方便無論是在家還是坐地鐵都可以做，里面還有三甲醫(yī)生為你解答孕產(chǎn)期的各種各樣問題，交流社區(qū)里也有很多孕期和產(chǎn)后的媽媽分享鍛煉心得，真的氛圍很好。

?? 在練習(xí)凱格爾時(shí)，只要不憋氣就都是對的，并且你一定能做到！

電視劇里的渣男張無忌學(xué)太極時(shí)邊學(xué)邊忘，這種找到感覺后要忘掉感覺，才算真的化為己用。凱格爾只是一個(gè)強(qiáng)化盆底肌肌力的手段（且不是唯一的手段），我們練習(xí)的重心應(yīng)該放在提高盆底肌的發(fā)力率，降低腹部和臀腿的代償，而不應(yīng)該在呼吸，更不要因?yàn)槟憧戳艘恍粑^分強(qiáng)調(diào)而自己做不到的凱格爾教程后產(chǎn)生自我懷疑。

收縮保持時(shí)容易憋氣有兩個(gè)解決辦法：

①保持時(shí)發(fā)出聲音，比如你念1-2-3-4-5。

②轉(zhuǎn)移注意力，偷偷的呼吸。當(dāng)你沒有在意呼吸時(shí)反而是最自然的。

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??學(xué)會(huì)正確的凱格爾是提高盆底肌肌力，改善膨出脫垂的必經(jīng)之路