今天的推文晚了一個(gè)多小時(shí)，剛給公號(hào)小伙伴做了一份訓(xùn)練飲食計(jì)劃跟解答一些問題，我覺得這個(gè)問題也是很多愛好者有所疑問的，也分享給同頻的你瞅瞅：

以下是小伙伴的原話，由于每個(gè)人的訓(xùn)練狀態(tài) | 訓(xùn)練年限，以及對(duì)動(dòng)作質(zhì)量的理解、把控度不同，所以不要完全對(duì)號(hào)入座。

①拿深蹲舉例，50KG能做4*12，60KG只能做4*8或10個(gè)，這時(shí)候應(yīng)該如何選擇重量？

先簡(jiǎn)單講下這個(gè)問題，由于你的訓(xùn)練時(shí)間是45-60分鐘，所以你要很清楚知道每次訓(xùn)練的主-次順序是什么。

假設(shè)你的腿訓(xùn)，是以股四頭肌為主，股二頭肌、臀部小腿等為輔助肌群的話，那么像深蹲這類動(dòng)作，要安排在5組以上，而輔助肌群類的安排在3-4組，既能滿足時(shí)間上，又能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

這是組數(shù)的安排。那這個(gè)過后，就是重量選擇。你在這個(gè)階段時(shí)，可以安排8-12RM的次數(shù)范圍完成訓(xùn)練。

你這個(gè)階段是增肌為主，可以是，比如你這一次深蹲做5組以上，重量由輕變重。開始后，一組熱身組盡量多做幾個(gè)，然后休息后開始，接著12RM-1組 | 10RM -2組 |? 8RM-2組 |?4-5RM是沖重量，待定。

也就是熱身組過后，你要從50KG做1組，接著是60KG做2組，那么還有8RM-2組沒做怎么辦？

由于你在60kg有時(shí)候是8個(gè)，有時(shí)候是10個(gè)，說明是看個(gè)人狀態(tài)而定，也就是這個(gè)重量你沒法繼續(xù)掌控。

所以你第一個(gè)循環(huán)，可以是先確保600KG能夠穩(wěn)定在10RM左右，也就是你最開始的訓(xùn)練可以蹲4組都是60KG，如何判定下次重量要往上加？

你可以計(jì)算你這次4組60kg做10個(gè)的組間歇（60-2分鐘以內(nèi)），下次能不能縮短一點(diǎn)，10個(gè)變得更穩(wěn)了，這個(gè)時(shí)候就意味著你正變強(qiáng)了，這是其中一個(gè)判斷的維度。

待幾次循環(huán)后，這10個(gè)穩(wěn)了之后，你就挑戰(zhàn)下8RM，以此類推返回上一步（12RM-1組 | 10RM -2組| 8RM-2組|4-5RM沖重量待定）

當(dāng)然，這只是適合你現(xiàn)在這個(gè)階段哈！干貨內(nèi)容，可別忘了等會(huì)文末點(diǎn)在看點(diǎn)贊以及打賞下澤Bing哈，日更不易。

②肌肉恢復(fù)感覺比較慢，練腿后三天腿部還會(huì)有輕微的酸痛感，有什么解決方法嗎？

腿部訓(xùn)練酸痛24-72小時(shí)內(nèi)是正常的，但如果這個(gè)時(shí)間段過去了，還繼續(xù)酸痛，可以是熱敷，用熱毛巾即可，或者對(duì)酸痛部位進(jìn)行按摩，深度放松，以上可以試試看。

如果是每次都疼，可以服用下魚油，魚油可以緩解炎癥，加速肌肉的恢復(fù)，健身者要入。需要的話，我這邊也可以推薦給你一款我長(zhǎng)期在用的，由于你這邊是購(gòu)買了計(jì)劃，也是最低價(jià)給你。每次練完可以多拉伸幾組，針對(duì)訓(xùn)練的部位。

關(guān)于訓(xùn)練，如果你感覺自己停滯不前，無從下手，又或者每天打卡卻沒有半點(diǎn)進(jìn)步，找不到一個(gè)專屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃可以高效且永不停息進(jìn)步。

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