筋膜黏連是導(dǎo)致身體痠痛和退化的主要原因之一。幸運的是，通過一些簡單的動作，我們可以拉開筋膜，緩解痠痛和退化的問題。徐醫(yī)生將為您介紹3個有效的動作，幫助您緩解身體的痠痛感，并改善退化情況。這些動作可以幫助您恢復(fù)身體的舒適感，而無需依賴藥物。

你一定聽說過，好不了的腰酸背痛、莫名發(fā)作的肌肉痠痛癥狀，原因可能出自你的身體筋膜沾黏了！到底什麼是筋膜呢？徐醫(yī)生指出，筋膜主要由膠原蛋白構(gòu)成，具有連結(jié)肌肉、骨骼、肌腱、韌帶等結(jié)締組織的功能。由于筋膜覆蓋全身，當一處的筋膜受到拉扯時，就會影響到全身的筋膜與動作。

健康的筋膜具有靈活、柔韌、可滑動等特性，能帶來讓身體勻稱、血流增加、恢復(fù)速度快、降低受傷風(fēng)險與疼痛、增進運動表現(xiàn)、減少妊娠紋、橘皮組織與疤痕等好處。

而相對地，當筋膜不健康時，就可能發(fā)生沾黏、緊繃等問題。導(dǎo)致筋膜沾黏或不健康的原因包括：

靜態(tài)、少活動的生活型態(tài)

姿勢不良

缺水、脫水

過度使用肌肉或肌肉受損

不健康的飲食習(xí)慣

睡眠品質(zhì)不佳

壓力過大

增進筋膜健康的方法

每天伸展10分鐘：徐醫(yī)生建議，已不會造成疼痛的程度每天伸展10分鐘（每次30秒～1分鐘），可以幫助釋放肌肉的壓力。

滾筒按摩：徐醫(yī)生認為，滾筒按摩有助確認累積過多壓力而緊繃的筋膜部位。當按摩到緊繃或疼痛的位置時，應(yīng)短暫停留30～60秒，幫助改善筋膜健康。

三溫暖：徐醫(yī)生認為，溫熱能夠提升血液循環(huán)、幫助筋膜進入更為柔韌的狀態(tài)。除了三溫暖以外，蒸氣、熱敷、熱水淋浴也都是能夠提供溫熱的方法。

有氧運動：徐醫(yī)生指出，慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動可以從體內(nèi)提供溫熱，除了活動到肌肉以外，也能增加供給給肌肉的血液。

多喝水：如同我們的肌膚，當筋膜的水分充足時，會更有可塑性與延展性；如果筋膜缺水，則會變得脆弱。

現(xiàn)代人一整天大部分時間都坐在椅子上，肩膀酸痛的毛病因此上身。長時間維持同樣的姿勢，包覆肌肉、肌腱、骨頭、關(guān)節(jié)及內(nèi)臟的“筋膜”就會產(chǎn)生沾黏現(xiàn)象，正如橘子果肉和果皮間的白色纖維與果肉、果皮沾黏成一團，將導(dǎo)致身體退化及痠痛。

由于短短數(shù)小時就可能造成筋膜沾黏，徐醫(yī)生介紹了幾個可以隨手做的“ 疼痛自癒運動”，不僅可以消除筋膜沾黏，還可以預(yù)防脊椎及骨盆歪斜。尤其是坐在辦公桌前、用電腦一整天，最容易感到肩頸痠痛，不妨試試以下3個動作！

動作1【仰頭拉手操】

Step1. 採站立姿勢，在背后將雙手交握，向后延伸，收縮肩胛骨之間的肌肉。

Step2. 一邊吸氣一邊打開胸膛，同時頭部也緩慢向后倒。

Step3. 一邊吐氣，同時重複動作5次。

仰頭拉手操

Point1：頭部后仰時，若感到頸部疼痛就立即停止。

Point2：注意腰部不可后折，腹部應(yīng)用力收緊。

動作2【擺頭捏頸按摩】

Step1. 右手搭左肩，用力按壓左肩到左側(cè)脖子的肌肉，邊按壓邊吐氣。

Step2. 按壓左側(cè)頸部的同時，頭部倒向右前方，達到伸展左側(cè)頸部的效果。

Step3. 左、右相反進行1次。左、右各3次。

擺頭捏頸按摩

Point：按壓肩頸肌肉時應(yīng)模擬“剝開”的動作。

動作3【倚牆鎖骨按摩】

Step1. 將手腕到手肘部分倚靠在牆壁上，上臂與牆壁、體干呈垂直90度。

Step2. 盡量打開胸膛，以另一隻手摩擦鎖骨到肩頭之間的部分。

Step3. 左、右各3次

倚牆鎖骨按摩

Point：使用電腦容易讓肩膀向前拉，導(dǎo)致肩膀、胸側(cè)痠痛，舉手伸展及按摩均有舒緩效果。

如果大家有相關(guān)的筋膜黏知識問題，都可以關(guān)注作者，關(guān)注后在主頁有個私信小窗口進行咨詢。