不要把下肢訓(xùn)練想得太難，自重訓(xùn)練，滿足減脂、塑形與健康需求
前言
無(wú)論是在生活當(dāng)中，還是日?；顒?dòng)與運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，下肢肌肉都發(fā)揮著重要的作用，因?yàn)樵诮^大部分的日常活動(dòng)當(dāng)中，都需要依靠下肢力量來(lái)維持。所以無(wú)論我們處于什么樣的年齡階段，無(wú)論男女，無(wú)論我們的目的是什么（增肌、減脂、塑形或者是健康），下肢訓(xùn)練都會(huì)起到非常重要的作用，因?yàn)閺?qiáng)有力的雙腿可以讓我們高效率地完成日?；顒?dòng)，這一點(diǎn)對(duì)于老年人群更加重要，強(qiáng)壯的雙腿可以讓老年朋友更好地保持身體的穩(wěn)定與平衡，可以讓他們更輕松地完成日常活動(dòng)，可以讓他們有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活。所以，重視并堅(jiān)持適當(dāng)?shù)南轮?xùn)練則會(huì)起到非常重要的作用。
第一部分：為什么增肌減脂都要重視腿部訓(xùn)練
對(duì)于多數(shù)年輕朋友來(lái)講，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身的主要目的則更傾向于外形的美觀，或者是讓自己瘦下來(lái)，或者是讓自己的線條感更好，或者是讓自己變得更強(qiáng)壯。不管是什么目的，下肢訓(xùn)練都起著重要的作用，比如：
對(duì)于增肌者而言，下肢訓(xùn)練是一個(gè)不可或缺的訓(xùn)練部位，因?yàn)橥瓮炔慷紝儆诖蠹∪?，通過(guò)臀腿部訓(xùn)練在刺激下肢肌群從而讓下肢肌肉得到有效增長(zhǎng)的同時(shí)必然會(huì)使得全身肌肉量都有所增加，當(dāng)然，對(duì)于增肌者來(lái)講，想要有效地鍛煉下肢，其過(guò)程則相對(duì)痛苦，因?yàn)樗麄冃枰粩嗟厝ヌ魬?zhàn)大重量。
對(duì)于塑形者而言，下半身占據(jù)整個(gè)身材一半以上的比例，通過(guò)下肢訓(xùn)練可以塑造相對(duì)協(xié)調(diào)的臀腿部比例，進(jìn)而讓整個(gè)身材比例變得更好，不但會(huì)顯得雙腿修長(zhǎng)，腰圍纖細(xì)，還會(huì)讓整個(gè)身材富有曲線感。
對(duì)于減脂者而言：肌肉量的提高有助于穩(wěn)定并提升基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，另外在下肢訓(xùn)練過(guò)程中，多數(shù)訓(xùn)練動(dòng)作都是復(fù)合動(dòng)作，而在動(dòng)作過(guò)程中，所參與的肌肉越多其燃脂效率就會(huì)越好的，所以下肢訓(xùn)練可以幫助我們消耗掉可觀的熱量從而有利于減脂。
對(duì)于有健康需要的朋友而言：下肢訓(xùn)練可以鍛煉下肢肌肉從而保持關(guān)節(jié)并刺激骨骼的生長(zhǎng)，讓整個(gè)下半身強(qiáng)壯有力，而強(qiáng)有力的下半身可以幫助我們更好地保持身體的平衡，從而完成各種日?；顒?dòng)。
第二部分：如何進(jìn)行下肢訓(xùn)練？
對(duì)于下肢訓(xùn)練而言，不同的目的會(huì)決定著具體訓(xùn)練方法的不同，增肌者會(huì)根據(jù)自己下肢發(fā)展的實(shí)際情況來(lái)安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃與負(fù)重情況，當(dāng)然他們也都有著豐富的經(jīng)驗(yàn)來(lái)根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行有針對(duì)性的調(diào)整。
但是對(duì)于以減脂、塑形或者是以健康為目的的人群而言，我們可以相對(duì)簡(jiǎn)單一些，以循序的方式從一些基礎(chǔ)性的動(dòng)作開(kāi)始練起，再慢慢地做出改變，在負(fù)重的方式上，不管是自重訓(xùn)練還是小器械訓(xùn)練都可以滿足我們的訓(xùn)練需求，當(dāng)然，想要達(dá)到更好的效果，堅(jiān)持才是最為重要的。
第三部分：自重腿部訓(xùn)練動(dòng)作分享
為了滿足多數(shù)人群的訓(xùn)練需求，下面分享一組以自重的方式進(jìn)行的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然這組動(dòng)作也并不簡(jiǎn)單，我們可以先嘗試看看，再熟悉動(dòng)作模式以后再開(kāi)始訓(xùn)練，當(dāng)然前提是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。如果能力允許，可以以每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組的方式來(lái)完成訓(xùn)練。
動(dòng)作一：?jiǎn)瓮认涫缴疃?/strong>
背對(duì)椅子并調(diào)整好身體位置，單腳站立，非支撐腿向前伸直抬起，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在椅子上方，然后起身站起至身體直立
注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死
要點(diǎn)：單腿蹲動(dòng)作相對(duì)困難，對(duì)基礎(chǔ)要求也比較高，需要有一定的核心能力來(lái)保持身體的穩(wěn)定，還需要腿部有一定的柔韌性，當(dāng)然在具體的動(dòng)作過(guò)程中我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)調(diào)整，比如非支撐腿不一定要保持向前伸直的狀態(tài)，比如單腿動(dòng)作有困難，則可以先從雙腿動(dòng)作完成，慢慢來(lái)提高。
動(dòng)作二：?jiǎn)瓮戎蓖扔怖?/strong>
單腳站立支撐身體，非支撐腿微屈膝，使腳離地，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持支撐腿伸直狀態(tài)，屈髖向前俯身，同時(shí)非支撐腿向后上方打開(kāi)并抬起，雙臂跟隨身體動(dòng)作向下移動(dòng)
俯身至感受到支撐腿大腿后側(cè)有強(qiáng)烈的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持背部挺直，起身時(shí)背部不要反弓
要點(diǎn)：單腿直腿硬拉是直腿硬拉的一個(gè)升級(jí)版，即使是自重動(dòng)作都不太容易做到，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作不僅可以有效鍛煉臀大肌，大腿后側(cè)，下背部、核心，還會(huì)有效刺激到臀中肌鍛煉身體的穩(wěn)定性與平衡性，所以這個(gè)動(dòng)作相對(duì)全面。
當(dāng)然，如果感覺(jué)動(dòng)作有困難，可以用手扶住固定物體的方式來(lái)輔助完成，或者是降低動(dòng)作難度，將非支撐腿向后微微抬起，以腳尖點(diǎn)地的方式來(lái)完成，這樣非支撐腿會(huì)承受少許的力量從而讓動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單。
動(dòng)作三：向后交替箭步蹲
雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部插，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動(dòng)作
動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
要點(diǎn)：與深蹲不同的是，箭步蹲作為一個(gè)單邊動(dòng)作，在起身時(shí)主要依靠單側(cè)腿發(fā)力完成，這樣就可以讓對(duì)腿部形成更有效的刺激，并且減少對(duì)于腰背部的壓力，尤其是在負(fù)重動(dòng)作當(dāng)中，當(dāng)然，在單邊動(dòng)作過(guò)程中對(duì)核心的刺激會(huì)更好，因?yàn)槲覀円芎玫乇３稚眢w的穩(wěn)定。
另外，在箭步蹲動(dòng)作當(dāng)中，我們也可以通過(guò)對(duì)雙腳跨距的調(diào)整來(lái)轉(zhuǎn)移重點(diǎn)刺激目標(biāo)，比如當(dāng)下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直之時(shí)會(huì)主要刺激腿部，而當(dāng)大于這個(gè)跨距之時(shí)則主要刺激臀部，這一點(diǎn)我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來(lái)做出適合自己的調(diào)整。
動(dòng)作四：靜態(tài)深蹲
雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后保持動(dòng)作
整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持身體穩(wěn)定與背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作，保持自然呼吸
要點(diǎn)：靜態(tài)深蹲與靠墻深蹲類似，但又相對(duì)困難，因?yàn)闆](méi)有支撐來(lái)保持我們保持身體穩(wěn)定，所以對(duì)核心的要求也比較高，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作可以使大腿前側(cè)得到強(qiáng)化，從而使雙腿更有力量。
動(dòng)作五：站姿髖外展
單腳站立，非支撐腿微微向外側(cè)打開(kāi)，使腳離地，腰背部挺直，核心收緊，雙手舉至胸前
保持身體穩(wěn)定（可以一只手扶住固定物體來(lái)輔助完成），保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方打開(kāi)，至自己最大幅度
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
要點(diǎn)：與以上四個(gè)動(dòng)作不同的是，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)孤立，主要針對(duì)于臀中肌，當(dāng)然在動(dòng)作過(guò)程中還需要強(qiáng)有力的核心來(lái)支撐。
另外，在這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，雖然主要鍛煉到臀中肌，但是對(duì)于支撐腿來(lái)講同樣是一個(gè)不小的挑戰(zhàn)，如果腿部力量比較弱，在還沒(méi)有完成預(yù)期組數(shù)之時(shí)，支撐腿就會(huì)無(wú)法承受，所以在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，首先要保證動(dòng)作質(zhì)量，不要過(guò)于勉強(qiáng)追求動(dòng)作次數(shù)，或者是其他的方式來(lái)替代完成，比如側(cè)臥的方式，或者是手扶固定物體來(lái)輔助進(jìn)行。
最后，需要強(qiáng)調(diào)的是，要根據(jù)自己的實(shí)際能力循序漸進(jìn)地完成，以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提來(lái)逐漸提升自己的能力，在能力不足之時(shí)，可以在熟悉動(dòng)作模式的同時(shí)嘗試訓(xùn)練，能做幾個(gè)做幾個(gè)，不要盲目追求動(dòng)作次數(shù)與組數(shù)，隨著能力的提高再整組訓(xùn)練，只要能夠堅(jiān)持下去，就可以收獲理想的效果。
作者：十月知行
