膝蓋疼，也不能只管拉伸，還需要增加膝蓋周圍腿部肌肉力量，讓拉伸放松和肌肉力量鍛相結(jié)合，在增強腿部柔韌性的同時，也加強腿部力量，這樣才能真正的做到減輕膝蓋負擔，保養(yǎng)膝蓋。

今天給大家推薦一組瑜伽系列，這組瑜伽系列，更側(cè)重腿部肌肉力量的建立，兼顧腿部拉伸，在養(yǎng)護膝蓋的同時還可以美化腿部臀部線條。

1、山式站立

先準備一塊瑜伽磚，

站在墊子上，雙腿伸直，大腿夾緊瑜伽磚。

收尾骨，收腹部。

雙肩后展下沉。

頭頸端正，下巴微收。

雙手自然放身體兩側(cè)。

閉上眼睛，深呼吸，保持一分鐘。

在保持時，感受當雙大腿收緊夾緊瑜伽磚時，膝蓋的感覺

2、幻椅式

在上一步的基礎(chǔ)上，雙手扶髖

吸氣屈髖，

呼氣屈膝下蹲

吸氣雙手向上，來到自己適合的高度

呼氣保持。

保持30秒。

吸氣起身回到山式，拿開瑜伽磚

做3次

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3、戰(zhàn)士一式

在山式的基礎(chǔ)上，撤右腳向后一大步

吸氣雙手向上舉過頭頂。

呼氣，屈左膝至小腿垂直地面

保持5~8做呼吸。

在保持的過程中：保持髖端正，想象瑜伽磚還在大腿中間，雙大腿向中線夾瑜伽磚，后腿伸直，不要松掉。

如果有能力的在這兒可以加3組脈動。

吸氣，保持雙腿根基不動，雙手帶著身體向前傾

呼氣身體回正。

3組脈動以后，換腿練習(xí)。

收回后腿，回到山式

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4、戰(zhàn)士三式

山式站立，撤左腿向后一小步。

吸氣，延伸脊柱。

呼氣身體前傾，同時抬左腳向上，使身體呈一條直線。

腿部力量比較弱的，也可以雙手扶髖

保持3~5組呼吸。

吸氣身體回正，還原到山式

保持時：上方腿伸直，腳尖回勾，腳后跟向遠處蹬

5、英雄坐

雙膝并攏，跪立在墊子上。

雙手向外撥開小腿肌肉，臀部坐于雙腿中間

身體特別緊的也可以坐在瑜伽磚上。

閉上眼睛調(diào)息，拉伸大腿前側(cè)，放松腳踝。

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6、半魚王扭轉(zhuǎn)

屈右膝，右腳放于左臀外側(cè)。

屈左膝，左腳放于右腿大腿外側(cè)。

右手環(huán)抱左膝，右手臂和左大腿形成對抗。

吸氣延伸脊柱

呼氣身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手放于身體后側(cè)。

保持5~8組呼吸

吸氣身體回正，伸直雙腿，輕輕抖動雙腿。

保持時：肩膀后展下沉，胸腔打開，感受大腿外側(cè)和臀部的拉伸。

7、橋式

曲膝仰臥在墊子上，把剛才的瑜伽磚依然夾在大腿中間。

呼氣，抬臀部向上，保持2組呼吸。

吸氣落下，

做15~20個。

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8、仰臥手抓大腳趾。

仰臥在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾。

抬左腳向上，左手抓左腿大腳趾（伸展帶）

保持3~5組呼吸

呼氣還原，輕輕抖動雙腿。準備進入休息術(shù)。

保持時：每次吸氣，腳后跟向上蹬，呼氣，大腿向身體靠近

9、休息術(shù)，

放松全身