想要整個(gè)身材協(xié)調(diào)均勻，我們除了有效減脂以外，就要進(jìn)行規(guī)律的塑形訓(xùn)練，但是需要注意的是，在全程各個(gè)部位塑形訓(xùn)練當(dāng)中，我們不能總是去練自己喜歡的部位而忽視自己不喜歡或者是看不見的部位，比如背部。

雖然說背部處于身體后側(cè)的位置，但是對(duì)于整個(gè)身材的外形影響非常大，緊致富有清晰線條感的后背，不但讓整個(gè)身姿挺拔，還會(huì)讓我們顯得年輕有活力，而由于脂肪堆積而導(dǎo)致的厚實(shí)的背部則會(huì)讓自己顯胖又顯老。同時(shí)，規(guī)律的背部訓(xùn)練所起到的作用還在于改善含胸駝背的不良體態(tài)問題，更在于改善腰酸背痛、頸部不適等亞健康問題。

所以，在我們健身塑形過程中，我們不能只注視對(duì)于腰腹部或者是臀部腿部的塑形訓(xùn)練，更要去關(guān)注對(duì)于背部的塑形，從而讓整個(gè)背部肌肉清晰，線條明顯。說到這里，不得不提的就是一些明星朋友，在她們當(dāng)中，有一部分是由于單純的瘦而呈現(xiàn)出來的一種單薄的背部線條，而還有一部分是由于長(zhǎng)期的訓(xùn)練而呈現(xiàn)出來的緊致清晰的背部肌肉線條，比如趙麗穎。

之前，我們對(duì)于趙麗穎的認(rèn)識(shí)可能除了所飾演的角色以外，就是她甜美的長(zhǎng)相，與嬌小瘦弱的身材，但是，當(dāng)她曬出自己的健身照之時(shí)卻成功地將我們的視線轉(zhuǎn)移至她的肌肉上面來，從圖片中我們可以看出明顯的訓(xùn)練痕跡，比如飽滿的三角肌，結(jié)實(shí)的肱二頭肌，以及肌肉線條明顯的背部肌肉，而不說別的，單純地從肌肉的角度，我們就可以看出人家可是妥妥的健身達(dá)人一枚。

從趙麗穎的背部線條，我們可以看出，她的背部輪廓可是與其他一些明星呈現(xiàn)出來的一種病態(tài)的蝴蝶背有著明顯的差距，而這種差距讓我們意識(shí)到，單純的瘦是真的不好看，我們要的是瘦的有型并瘦得健康。

那么，對(duì)于我們來講，如何才能擁有像趙麗穎一樣緊致的背部線條呢？首先我們需要做的就是減脂，其目的是減掉多余脂肪，這當(dāng)然也包括背部脂肪，當(dāng)我們減脂成功以后，在塑形方面，就需要注重背部訓(xùn)練，那么，在背部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們可以參與以下這組動(dòng)作來進(jìn)行。

動(dòng)作一：俯臥對(duì)角伸展（16-20次）

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部以及大腿貼緊墊子表面，雙腿向后并攏伸直，雙腳離地，雙臂向上舉過頭頂

• 保持腹部及髖部貼地，向上挺起上半身，使肩部及頭部離地

• 然后保持身體穩(wěn)定，向上抬起一只手臂，同時(shí)對(duì)側(cè)腿部保持伸直向上抬起

• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作過程中感受到背部肌肉的收縮與伸展

動(dòng)作二：跪姿貓式伸展（15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，背部平直

• 保持身體穩(wěn)定，低頭，同時(shí)上背部向上拱起

• 頂點(diǎn)稍停，然后仰頭，使胸部下沉到最低點(diǎn)

• 拱起背部時(shí)呼氣，塌腰時(shí)吸氣

動(dòng)作三：跪姿對(duì)角伸展（16-20次）

• 俯身在瑜伽墊上，雙膝跪地，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，對(duì)側(cè)手臂與腿同時(shí)向上抬起并向兩端延伸

• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：俯身啞鈴劃船（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作五：仰臥直臂啞鈴上提（15-20次）

• 仰臥在平凳或者瑜伽墊上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住一只啞鈴向胸部上方舉起，雙臂伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂伸直，慢慢向頭頂方向拉動(dòng)啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作六：俯身啞鈴反向飛鳥（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈膝向前俯身，使上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方抬起

• 至大臂到達(dá)肩部高度，稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原，使三角肌得到有效伸展

注意事項(xiàng):

1. 充分熱身以后開始訓(xùn)練，在每一次的訓(xùn)練過程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，并集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

2. 動(dòng)作間休息30-45秒左右，每次進(jìn)行3-4組，每周3-4次。

3. 減脂期間以飲食的控制與規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)為主，背部訓(xùn)練要放在次要的位置進(jìn)行，隨著體脂率的降低，再將背部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到重點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上來。

4. 在訓(xùn)練開始階段，可能會(huì)不太容易去感受背部肌群的發(fā)力，但是越是這樣越應(yīng)該多多練習(xí)，因?yàn)槎喽嗑毩?xí)是尋找背部發(fā)力感的有效手段之一。

5. 訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要記得拉伸放松。

作者：十月知行