在減脂塑形過程中，很多朋友們由于在減脂過程中忽視對于腰腹部的訓(xùn)練，會導(dǎo)致自己在減脂成功以后，腰腹部的皮膚變得松弛下垂的問題出現(xiàn)，那么隨著體脂率的降低，要解決這個問題就不能通過減脂來達(dá)到目的了，而是要進(jìn)行針對性的腹部訓(xùn)練才可以。

另外，對于在些大齡朋友們來講，同樣會由于肌肉的流失而存在著這樣的情況，如此一來就會讓并不胖的自己身材沒有曲線感，腰圍也會相對較粗。同樣，要解決這個問題同樣要進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。

對于腰腹部訓(xùn)練來講，對于女生來講，會更多的關(guān)注于腹直肌的訓(xùn)練，而忽視腹斜肌，因?yàn)殄憻捀怪奔】梢詭椭齻兙毘鲴R甲線。但是我們要知道的是，想要一個部位漂亮就要讓這個部位得到協(xié)調(diào)發(fā)展，因此，在腹部訓(xùn)練當(dāng)中，我們不能忽視對于腹斜肌的訓(xùn)練，而針對性的側(cè)腹訓(xùn)練可以雕刻腰腹兩側(cè)線條，從而使得整個腹部肌肉細(xì)節(jié)漂亮，使得腰圍變得緊致，從而解決兩側(cè)皮膚松弛的問題。

因此，下面分享一組針對于腹斜肌的訓(xùn)練動作，當(dāng)然，在日常腹部訓(xùn)練過程中，腹斜肌固然重要也要以整個腹部協(xié)調(diào)發(fā)展為前提，也就是說鍛煉腹斜肌固然重要，也不能忽視腹直肌的訓(xùn)練，因此這組動作我們要在日常腹部訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，一周進(jìn)行一兩次的訓(xùn)練就可以。

動作一：深蹲提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，雙手各握啞鈴

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身

• 起身的同時向前提膝抬起一條腿，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點(diǎn)稍停后還原，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身時完成另一側(cè)提膝轉(zhuǎn)體動作

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥單腿直腿兩頭起（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，一條腿屈膝腳踩地，同側(cè)手臂向上伸直并舉過頭頂，另一側(cè)腿向前伸直，腳離地，同側(cè)手臂置于身體側(cè)方

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動伸直一側(cè)腿向上抬起，同時上半身起身向上卷起，對側(cè)手臂向上抬起去靠近活動腿一側(cè)腳尖

• 起身至動作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作三：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂位于肩部正下方屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上伸直，兩只手臂處于同一平面，雙腿微微交叉伸直，雙腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向下向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)體，同時上側(cè)手臂從體下繞過

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原

動作四：側(cè)臥兩頭起（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘撐地，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，臀部側(cè)方著地支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿向側(cè)上方抬起，同時上側(cè)手臂前伸去碰觸上側(cè)腳

• 動作頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作五：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動髖部向側(cè)方轉(zhuǎn)動，至動作頂點(diǎn)稍停后還原，然后再完成另一側(cè)轉(zhuǎn)髖動作

整個動作過程中注意做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，在保證動作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行