你愿意花十分鐘來(lái)改善你的生活習(xí)慣嗎——《自控力》（下）
本文內(nèi)容摘自美國(guó)作家凱利麥格尼格爾的《自控力》，建議先去看一下前文：
本文內(nèi)容約3000字
無(wú)論面對(duì)什么樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即使的滿足感
（1）當(dāng)你受到誘惑要做與長(zhǎng)期利益相悖的事時(shí)，請(qǐng)想象一下，這個(gè)選擇就意味著，你未來(lái)即時(shí)的滿足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)
（2）想象你已經(jīng)得到了長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)。想象未來(lái)的你正在享受自控的成果
（3）然后捫心自問(wèn)：你愿意放棄它，來(lái)?yè)Q取正在誘惑你的短暫快感嗎
我們會(huì)把未來(lái)的自己想象成完全不同的一個(gè)人——這是一個(gè)令人費(fèi)解但不難預(yù)測(cè)的錯(cuò)誤。我們把未來(lái)的自己理想化了，希望未來(lái)的自己可以做到現(xiàn)在自己做不了的事。我們有時(shí)會(huì)虐待他們，讓他們承擔(dān)現(xiàn)在的自己犯下的錯(cuò)誤。有時(shí)候，我們只是誤解了他們，沒(méi)有意識(shí)到未來(lái)和自己現(xiàn)在有相同的想法和感覺(jué)。但是，無(wú)論我們?cè)趺纯创磥?lái)的自己，我們都不會(huì)覺(jué)得他們和現(xiàn)在的自己是一樣的人
為什么我們會(huì)把未來(lái)的自己視為另一個(gè)人呢？原因在于，我們不知道未來(lái)自己的想法和感受。當(dāng)我們想到未來(lái)的自己時(shí)，我們的欲望不會(huì)像現(xiàn)在一樣緊迫，情緒不會(huì)像現(xiàn)在一樣真切。直到我們真的需要選擇的時(shí)候，我們才會(huì)知道當(dāng)下的想法和感受
腦成像研究表明，我們?cè)诳紤]選擇的自己和未來(lái)的自己時(shí)，運(yùn)用的是大腦中不同的區(qū)域。當(dāng)人們想象著未來(lái)的快樂(lè)時(shí)，大腦中想象自己經(jīng)歷的區(qū)域竟然毫無(wú)反應(yīng)，就像是別人在享受日落和佳肴一樣。大腦會(huì)把未來(lái)的自己當(dāng)成別人，這種習(xí)慣對(duì)自控力影響極大，認(rèn)識(shí)未來(lái)的自己，讓學(xué)生更愿意為未來(lái)的自己投資，也就就是為他們自己投資
遇見(jiàn)未來(lái)的自己
（1）創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶。當(dāng)你想象未來(lái)的圖景時(shí)，大腦就會(huì)更具體、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果。你想象的微辣圖景越真實(shí)、越生動(dòng)，你做的決定就越不會(huì)讓你在未來(lái)后悔
（2）給未來(lái)的自己發(fā)條信息。向未來(lái)的自己發(fā)條信息，描述一下自己現(xiàn)在將要做什么，有助于你實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)。你對(duì)未來(lái)的自己有什么希望？即使你只是想一想要在這篇文章里寫(xiě)點(diǎn)什么就會(huì)覺(jué)得和未來(lái)的自己聯(lián)系更緊了
（3）想象一下未來(lái)的自己。這能夠增強(qiáng)你選擇的意志力。你需要想象兩個(gè)未來(lái)的自己：第一個(gè)是你希望成為的自己，那個(gè)人能堅(jiān)持鍛煉，身體健康，充滿能量；第二個(gè)是你害怕成為的自己，那個(gè)人懶散度日，毫無(wú)活力，體弱多病
意志力薄弱可能會(huì)傳染：壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒(méi)有人能完全不受其影響
研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。好消息是，能夠傳染的目標(biāo)，僅限于你已經(jīng)擁有的或者是和他人共有的目標(biāo)。你不會(huì)因?yàn)槎虝罕┞对谝粋€(gè)目標(biāo)之前，就感染上這個(gè)全新的目標(biāo)
目標(biāo)傳染在兩個(gè)方向上都會(huì)起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放縱。但我們更容易感染上誘惑
當(dāng)你面對(duì)別人的目標(biāo)時(shí)，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開(kāi)始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會(huì)怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)。這就像疫苗一樣，能保護(hù)你不受別人的感染?；叵氲阶约旱哪繕?biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo)，避免你感染上他人的目標(biāo)
當(dāng)我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時(shí)候，我們更可能在任何沖動(dòng)面前選擇屈服。這就意味著，當(dāng)我們看到別人舉止不良的時(shí)候，我們的自控力也會(huì)降低。即使我們只看到了其他人屈服于誘惑的證據(jù)，我們也會(huì)感染上同樣的目標(biāo)
我們所認(rèn)為的“自己”中也包括我們關(guān)心的人。我們的自我意識(shí)取決于我們和他人的關(guān)系。在很多時(shí)候，只有想到其他人，我們才做的自己是誰(shuí)。因?yàn)?，我們的自我意識(shí)中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇
如果我們想讓別人更有意志力，就要讓他們相信自控是個(gè)社會(huì)規(guī)范
如果我們認(rèn)為別人還在做我們?cè)噲D改掉的不良行為，那么“社會(huì)認(rèn)同”就會(huì)妨礙我們做出改變。對(duì)此最好的辦法就是找到一個(gè)做你渴望做到一件事的“群體”，并加入進(jìn)去。這個(gè)“群體”可能是一個(gè)志愿小組、一個(gè)班級(jí)、一個(gè)網(wǎng)絡(luò)社區(qū)，甚至是一份支持你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的雜志。置身于和你共享承諾與目標(biāo)的人們當(dāng)中，會(huì)讓你覺(jué)得自己的目標(biāo)才是社會(huì)規(guī)范
在考慮如何做出選擇時(shí)，我們經(jīng)常想象自己是別人評(píng)估的對(duì)象。預(yù)想自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后會(huì)非常自豪的人，更有可能堅(jiān)持到底并獲得成果，預(yù)想自己的行為會(huì)受到譴責(zé)也很有效
社會(huì)情感可能進(jìn)一步幫助我們做出選擇，讓我們?cè)谧约旱娜后w里站穩(wěn)腳跟。同樣，恐懼有助于我們保護(hù)自己，憤怒有助于我們自我防衛(wèi)，接納社會(huì)或者抗拒社會(huì)的想象會(huì)促使我們?nèi)プ稣_的事
即使面對(duì)誘惑，自豪的力量也會(huì)讓你安然度過(guò)
為了讓自豪感發(fā)揮作用，我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功
讓自己堅(jiān)定決心的有效策略是——公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會(huì)支持你走向成功并觀察你的行為，你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事
讓你做出一個(gè)讓自己感到自豪的選擇時(shí)，你可以更新qq微信的個(gè)人狀態(tài)，或者是在b站是發(fā)布信息。如果你不喜歡高科技產(chǎn)品，你也可以和人們面對(duì)面地分享自己的故事
想象別人的目光是很有激勵(lì)作用的，但如果我們失敗了，別人毫不掩飾的輕蔑目光會(huì)讓我們羞于公開(kāi)露面
我們最應(yīng)該警覺(jué)的行為，是避開(kāi)那些不能按我們喜歡的方式自控的人。這不僅是一種對(duì)待別人的殘酷做法，還是一種激勵(lì)自己改變的糟糕策略。只要我們覺(jué)得被排斥或者被冒犯，我們就有可能屈服于自己最糟糕的沖動(dòng)。所以，與其讓意志力受挫的人感到羞愧，倒不如為他們提供社會(huì)支持
白熊效應(yīng)：越是不讓我們想一件事，我們就會(huì)越去想它
諷刺性反彈效應(yīng)：當(dāng)人們?cè)囍粫?huì)想某件事時(shí)，反而會(huì)比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人們處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。壓抑人的本能時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生這種諷刺反彈效應(yīng)
避免“諷刺性反彈”
大腦激活研究證實(shí)，一旦允許研究對(duì)象把壓抑的想法表達(dá)出來(lái)，這個(gè)想法就不太容易被激活了，因此進(jìn)入意識(shí)的可能性也變小了。去想自己所想，追隨自己的感覺(jué)（你不必相信它是真的，不要覺(jué)得必須采取行動(dòng)），這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種意義上癮癥狀的有效辦法。放棄控制內(nèi)心感受，反而能讓我們更好地控制外在行動(dòng)
研究顯示，越是壓抑消極情緒，人越可能變得抑郁，抑郁的人越是想要擺脫痛苦的想法，就越會(huì)變得沮喪
如果想要讓自己遠(yuǎn)離精神痛苦，人們就需要與這些想法和平相處，而不是把它們推到一邊
直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)
（1）承認(rèn)自己腦海里的欲望，以及渴望某種事物的感覺(jué)
（2）不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)辯。接受這種想法或感覺(jué)，提醒自己“白熊現(xiàn)象”和“反彈理論”
（3）退一步考慮，意識(shí)到這種想法和感覺(jué)并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐
在追尋目標(biāo)的時(shí)候把“我不要”變?yōu)椤拔蚁胍?，如：把抑制食欲改為追求健?/p>
無(wú)論你是否滿足了沖動(dòng)，它最終都會(huì)消失。當(dāng)感受到強(qiáng)烈誘惑的時(shí)候，要想象這些沖動(dòng)只是大海里的浪花。雖然它很強(qiáng)大，但最終會(huì)碰上巖石，化成泡沫。你要想象自己在駕馭海浪，而不是與之抗衡
當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)你的頭腦時(shí)，請(qǐng)花至少一分鐘去感受自己的身體。試著接受這些感覺(jué)，而不是試圖否認(rèn)它們。感受呼吸，去了解自己的沖動(dòng)。
如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認(rèn)識(shí)到，控制自己的思想是件不可能的事情。我們能做的就是選擇自己相信什么，選擇自己要做什么
如果說(shuō)真的有自控力秘訣，那么從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)確實(shí)有一個(gè)，那就是集中注意力。當(dāng)你作出決定的時(shí)候，你需要訓(xùn)練自己的大腦，讓它意識(shí)到這一點(diǎn)，而不是讓它自行其是。你需要意識(shí)到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來(lái)證明自我放縱是合理的。你也需要意識(shí)到，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并非總能夠?qū)崿F(xiàn)；未來(lái)的你不是超級(jí)英雄，也不是陌生人。你需要看清自己身處的世界，無(wú)論是銷售陷阱，還是社會(huì)認(rèn)同，都在影響著你的行為，當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候，或者你即將向誘惑投降的時(shí)候，你需要靜下心來(lái)，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能夠真的讓你快樂(lè)。“自我意識(shí)”能幫助你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。所以請(qǐng)從現(xiàn)在開(kāi)始，和我一起做一名真正的終身成長(zhǎng)者吧
