你一定經(jīng)?？?/span>到“LT”和“VO2max”這兩個詞在耐力運動領(lǐng)域被大量使用。但它們到底是什么，又為什么對你很重要呢？

在影響運動成績的眾多指標(biāo)中，乳酸閾值（LT）和最大攝氧量可能是最重要的兩個。準(zhǔn)確找到你的LT和VO2max值，可以讓你更有效地訓(xùn)練，提高這些指標(biāo)的數(shù)值無疑是讓你更快、更強地通過終點線的可靠方法。下面你需要知道的一些知識。

了解你的乳酸閾值

在運動過程中，當(dāng)你的身體試圖增加葡萄糖分解以產(chǎn)生能量時，乳酸會自然溢出到你的血液中。隨著強度的增加，有氧供能系統(tǒng)無法完全滿足能量需求，血乳酸水平開始上升，其他生化和神經(jīng)過程阻止了這種強度持續(xù)太長時間。如果你通過訓(xùn)練，讓身體能夠更好地承受更高強度的運動，那么你的表現(xiàn)就能夠維持得更長、更強。

這就是為什么乳酸閾值如此重要。乳酸閾值通常用運動員持續(xù)40-60分鐘的最大穩(wěn)態(tài)輸出的能力來定義，當(dāng)血液中的乳酸量（通常）達到4 mmol/L時，可以使用心率、功率或速度更精準(zhǔn)地進行測量。準(zhǔn)確找到自己的LT后，你可以根據(jù)這個數(shù)值進行訓(xùn)練，根據(jù)當(dāng)前的體能水平制定個性化的訓(xùn)練計劃，同時提高LT。這樣訓(xùn)練可以提高效率，降低受傷和生病的風(fēng)險，幫你更快成為一名表現(xiàn)更好的運動員。

VO2 max的基礎(chǔ)知識

VO2 max是指運動員每分鐘可以從空氣中吸入、在肺部交換、運輸、被身體利用的最大氧氣量。最大攝氧量遠高于LT，大約可以保持6到10分鐘（盡管這取決于訓(xùn)練量和遺傳因素）。盡管最大攝氧量（VO2 max）已被廣泛視為最重要的訓(xùn)練指標(biāo)，但它的可訓(xùn)練性遠不如LT，提高與下降通常與體重變化高度相關(guān)。

一般來說，普通人休息時的VO2 max為35毫升/千克/分鐘（即每公斤體重每分鐘使用35毫升氧氣），跑步時為20-40毫升/千克/分鐘。對于精英運動員來說，最大攝氧量通常在65-80毫升/千克/分鐘之間，頂尖運動員，可高達90毫升/千克/分鐘。應(yīng)該知道，女運動員的VO2max通常比男性低5-15%。

設(shè)置LT和VO2max

在實驗室、場地賽道，可以使用血乳酸測試來確定LT。如果您沒有條件做這個測試，也可以進行實地測試，例如以最大穩(wěn)態(tài)配速/功率跑步或騎行40到60分鐘——相當(dāng)于要跑10-15公里，或騎自行車30-40公里（對于大多數(shù)業(yè)余車手）——然后估計你的LT。

VO2最大值只有通過通氣試驗才能真正測量。然而，8-9分鐘的最大努力測試可以很好地找到與最大VO2相對應(yīng)的速度、配速、功率和心率。

哪個更重要：LT或VO2max？

假設(shè)其他變量相同，最大攝氧量高的運動員可以完成更高強度的輸出。而對于長時間的耐力項目，LT更高的人，成績更好。

如何提高最大攝氧量

如前所述，遺傳學(xué)對最大攝氧量有很大影響，但通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，還是有提升空間的。由于運動員經(jīng)常需要在VO2max下進行高強度訓(xùn)練——對于一些人來說接近最大心率——在開始這一強度的訓(xùn)練之前，需要確保運動員已經(jīng)具備了良好的有氧和肌肉基礎(chǔ)。

典型的最大攝氧量訓(xùn)練是進行持續(xù)1到5分鐘的間歇，搭配1:2或1:1的主動恢復(fù)（最大攝氧量總時長為10到20分鐘）。

自行車訓(xùn)練課示例

·較短：8-12次1.5分鐘的爬坡，下坡主動恢復(fù)。

·更長時間：4-5次4分鐘的平路全力，以LT50%左右的強度進行3-4分鐘的主動恢復(fù)。

根據(jù)訓(xùn)練課的持續(xù)時間和當(dāng)前體能水平，VO2max訓(xùn)練后的恢復(fù)需要36到48小時。

如何提高LT

LT訓(xùn)練強度低于VO2 max訓(xùn)練，間歇時間更長，恢復(fù)期更短。典型LT訓(xùn)練的總持續(xù)時間應(yīng)在30到60分鐘之間，無恢復(fù)間隔。典型結(jié)構(gòu)化課程包括重復(fù)4至12分鐘，恢復(fù)1至3分鐘，比例約為1/3至1/5。

自行車訓(xùn)練課示例

·短時間：重復(fù)8-10次，每次4分鐘，每組之間進行1分鐘的主動恢復(fù)。

·長時間：重復(fù)4-5次，每次8-10分鐘，2-3分鐘的主動恢復(fù)，強度約為LT的50%

對于LT和VO2最大值訓(xùn)練，恢復(fù)間隔應(yīng)保持輕松運動。運動會加速乳酸的清除，從而提升表現(xiàn)。

根據(jù)訓(xùn)練的持續(xù)時間和體能水平，LT訓(xùn)練后的恢復(fù)時間通常比VO2max要長，時間在48到72小時之間。這是因為糖原消耗量更高。

為了充分發(fā)揮你在騎行方面的潛力，建議經(jīng)常進行LT訓(xùn)練，從而使這個指標(biāo)盡可能接近你的VO2max。可以遵循80/20法則，即80%的訓(xùn)練處于較低強度，20%的訓(xùn)練處于中、高強度。

VO2 max也應(yīng)該受到刺激，但不要太頻繁。例如，LT訓(xùn)練每周一次，VO2 max訓(xùn)練每兩周一次。如果你的有氧基礎(chǔ)和肌肉適應(yīng)已經(jīng)得到保證，這是一個很好的折衷方案。

為了縮小LT和VO2max之間的差距，高強度訓(xùn)練的量達到周里程的15%至25%會更有效。這樣訓(xùn)練的目標(biāo)是在更長的時間內(nèi)以最大有氧潛能進行比賽。

準(zhǔn)確找到并經(jīng)常更新你的LT對于有效的訓(xùn)練規(guī)劃至關(guān)重要，這樣你就可以避免訓(xùn)練強度過高或過低。對于長距離耐力運動員來說，LT應(yīng)該是優(yōu)先發(fā)展的生理指標(biāo)，因為它受傷風(fēng)險較小，對身體和精神的壓力也較小。即使你的最大攝氧量不高，也要堅持訓(xùn)練。高效、持續(xù)的訓(xùn)練一定會有回報！

作者：SéRGIO SANTOS

編譯：EDSI