坐角式是最常見最基本的體式，它可以拉伸大腿內(nèi)側(cè)，增加髖關(guān)節(jié)外展能力；還有可以疏通大腿內(nèi)側(cè)肝經(jīng)，保養(yǎng)肝臟，排毒養(yǎng)顏，是睡前必練的一個動作。

?

除了剛說的這些好處，它還有一個非常大的優(yōu)勢，動作簡單，不管你有沒有基礎(chǔ)都可以練習(xí)。但是往往越是常見的簡單的東西，我們越容易忽略它的細(xì)節(jié)，今天和大家聊一聊瑜伽坐角式。

?

瑜伽坐角式也叫廣角式，在陰瑜伽里面又叫蜻蜓式。剛開始練習(xí)，身體比較僵硬的學(xué)員建議以下步驟：?1. ?雙腿盡量大大的分開，但要以舒適為度將手放在臀部后方的兩側(cè)，脊柱保持挺直，如果年紀(jì)較大，或者腰背部力量較弱，可在臀部下面放一個小圓墊或毛毯。2. ?輕輕擺動兩臀、腰、腹，擺動過程中逐漸收小腹，以增強(qiáng)腰部的力量，當(dāng)向左擺動 時用心感受右側(cè)腰部的內(nèi)收，當(dāng)向右擺動時用心感受左側(cè)腰部內(nèi)收，努力擺動 10-20次之后放松。3. 上半身立直，將雙手放在兩大腿上，仍然動態(tài)擺動，逐漸將身體重心向前，感受尾 骨一節(jié)一節(jié)向前伸展，擺動的幅度加大，再將臀部左右側(cè)抬起，感受大腿根部的內(nèi) 側(cè)韌帶、肌肉的伸展，動態(tài)擺動10-15次后放松。4. ?呼氣，用左手抓住右腿同時向右轉(zhuǎn)動腰部，腹部內(nèi)收，用心感受左大腿內(nèi)側(cè)的伸展，停留5-10秒，放松，重復(fù)另一側(cè)。5. ?吸氣，抬起上半身回到直立的位置上。用雙手的外側(cè)搓一搓兩條大腿的腹股溝直至發(fā)熱再用雙手的手心搓一搓兩條大腿內(nèi)側(cè)的韌帶和肌肉，將這一部位充分放松。?6. ?吸氣，上半身直立，將兩手放在兩大腿中間，呼氣身體重心向前。拉脊柱。感受大腿內(nèi)側(cè)，外側(cè)。整個大腿的韌帶肌肉逐漸伸展。深深的呼吸，放松保持5-10秒。7. ?吸氣，抬頭伸直手時，將手依次向后移動。呼氣，慢慢坐直，再將雙手放在身體兩側(cè)，緩緩將兩大腿收回，腳心相對，彎曲雙膝，蝴蝶式放松。練習(xí)五個月以上，身體較柔軟的學(xué)員建議以下步驟：1. ?將兩腿大大的分開，腳趾回勾，雙手放在大腿中間的前方或后方。吸氣，用手掌根部的力量伸直手臂讓脊柱直立，身體可前后滾動，感受大腿內(nèi)側(cè)韌帶、肌肉無限向兩側(cè)伸展。滾動5-10次后停下來2. ?如果你有能力的話，將雙手放在大腿中間手臂向前伸展，同時身體重心向前，直至將兩腿和髖并成接近一條直線。3. 吸氣，把背部延展，呼氣，以腰骶為支點，有控制的向前推送身體，將兩臂向兩側(cè)打開，腳掌垂直地面，腳趾尖朝上，吸氣再把背向遠(yuǎn)延展呼氣，緩緩將上半身向前向下，意識力集中在尾骨，感受脊柱一節(jié)一節(jié)向前向下伸展，依次將腹部、胸部、伸展整個背部，脊柱，平放在地面上。4. ?吸氣，抬頭，將雙手放在身體兩側(cè)并彎曲手肘。依次將上半身到直立狀態(tài)后，再將雙手放在身體后側(cè)。充分抖動兩條大腿，放松韌帶、肌肉，再緩緩將兩大腿收回，腳心相對，彎曲雙膝，蝴蝶式放松。

?

我們再來說一說坐角式的幾個細(xì)節(jié)和要點。坐角式，在陽瑜伽中需要啟動大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量的時候，你可以打開到最大。在陰瑜伽中最理想的幅度是打開比最大幅度少一點，不用盡全力90%就好。主要原因是陰瑜伽是通過長時間的保持來完成體式，保持的時間越長，強(qiáng)度越大。如果一開始雙腿分開到最大，拉伸感太強(qiáng)烈，你沒有辦法長時間保持；其次打開到最大會使肌肉緊張，肌肉緊張以后他會和你的拉伸相對抗，會使你的練習(xí)效果大打折。

?

?

坐角式時，雙腳掌是回勾還是繃直？當(dāng)腳掌回勾時：大腿內(nèi)側(cè)肌肉會被啟動。這時你要做的是：腳掌回勾、腳后跟向遠(yuǎn)處蹬、大腳指球向外推、雙腿收緊，這4個點同時進(jìn)行。把你的關(guān)注點放在大腿內(nèi)側(cè)，放在腳掌腳后跟上。當(dāng)腳掌繃直時：雙腿肌肉還是會被啟動。這時你要做的是：繃直腳背腳趾去找地板，收緊小腿肌肉。把你的關(guān)注點放在腳背雙腿上。當(dāng)腳掌放松時：雙腿肌肉也跟著放松。這時你要做的是：腹股溝向后推，推骨盆向前折疊。把關(guān)注點放在骨盆髖關(guān)節(jié)區(qū)域。坐角式時，膝蓋和腳指的方向要注意什么呢？首先：在坐角式時，膝蓋和腳趾的方向可以朝向天花板，也可以朝向正前方。當(dāng)剛坐下來，還沒有開始向前屈的時候，膝蓋和腳趾一定是朝向正上方的，因為這個時候髖關(guān)節(jié)的變化只是向外展，大腿骨沒有別的變化。所以膝蓋和腳趾朝向上方。就相當(dāng)于我們在坐立前屈中膝蓋和腳指是朝向正上方的。

?

但是一旦當(dāng)你開始前屈以后，髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動方向就發(fā)生了變化。大腿以及膝蓋和腳趾的方向就出現(xiàn)了兩個選擇：①、骨盆向前折疊，大腿跟著向內(nèi)旋，那么附著在大腿上的膝蓋和腳趾也會隨著大腿內(nèi)旋的幅度，慢慢的從正對上方旋到正對前方。

?

在這種情況下，骨盆和大腿是向一個方向走的，骨盆向前傾向下折疊，大腿向內(nèi)旋。他們都是向前向下走。②、骨盆向前折疊，但是大腿保持不動。因為大腿保持不動，所以附著在雙腿上的膝蓋和腳趾的方向也保持不動，還是朝向正上方。

?

其次：這兩種練習(xí)方式有什么區(qū)別呢？①、骨盆折疊、大腿內(nèi)旋。因為骨盆和大腿是向一個方向走的，所以就減弱了骨盆向前折疊的強(qiáng)度，此消彼長，大腿內(nèi)側(cè)的拉伸幅度會隨著加大，這時候大腿和骨盆的關(guān)系是滾雪球都向前滾動。所以建議大家在更關(guān)注大腿內(nèi)側(cè)的練習(xí)中，讓大腿內(nèi)旋和骨盆一起向前，這叫天時地利人和。

?

②、骨盆向前折疊，大腿不動。當(dāng)大腿不動時，骨盆向前方折疊的過程就多了一層阻力，更有利于髖關(guān)節(jié)前屈的幅度，阻力越大動力越大，開髖效果更好，這時候大腿和骨盆的關(guān)系是擰毛巾，相當(dāng)于一個向前，一個向后。對髖關(guān)節(jié)前屈的刺激會非常大。所以建議大家在更關(guān)注靈活髖關(guān)節(jié)增大髖關(guān)節(jié)前驅(qū)幅度的練習(xí)中使用這樣的方法，這叫把阻力變成動力。

?

最后再說一說在坐角式中大家非常關(guān)心的一個問題：腰不好的人能不能練？如果練對了，你會發(fā)現(xiàn)這個動作跟腰沒有任何關(guān)系。脊柱始終和山式站立中的狀態(tài)是一模一樣的。那為什么還有人在坐角式或者前屈內(nèi)體式中腰不舒服呢？腰椎代償了骨盆的向前折疊。記住：這個動作是骨盆向前折疊，骨盆是脊柱的底座，因為底座向前傾，所以底座上的脊柱也向前傾，很多人是把底座放那不動，底座上的脊柱向前傾，自然會導(dǎo)致底座和脊柱相連的地方腰不舒服。掌握了這一點，你根本不用去管腰，一切問題都迎刃而解。