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??B站版《健身新手的減肥減脂完全手冊(cè)》?

2023-06-28 19:26 作者:青鸞羽一  | 我要投稿

一、減脂原理

1、攝入<基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗

(10%~20%熱量缺口)

2、特定碳蛋脂比例

熱量攝入kcal=(每克碳蛋脂 )

碳水*4kcal+蛋白質(zhì)*4kcal+脂肪*9kcal

三種攝入量:(每kg體重日攝入量)

3g碳+2g蛋+ 0.8g脂 (最好)

4g碳+1g蛋+0.8g脂(蛋白質(zhì)不足)

4g碳+2g蛋+0.4g脂 (脂肪不足)

3、碳水的日內(nèi)分配

①力量訓(xùn)練日

*訓(xùn)后餐多給碳水,升高胰島素促進(jìn)增肌

*其他餐少給碳水,穩(wěn)定胰

島素減少增脂

②休息日

*每餐均攤碳水

二、攝入熱量

*食物熱量計(jì)算數(shù)值



*按經(jīng)驗(yàn)化飲食配額吃飯


三、碳水日內(nèi)分配





力量




四、食物來源







五、有氧運(yùn)動(dòng)




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