如何做到深度后彎不傷身？如何安全有效的練習(xí)后彎？

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相信這是很多伽人在練習(xí)瑜伽時(shí)都有的疑問(wèn)，我們經(jīng)常會(huì)告訴伽人們，后彎體式的練習(xí)要正位，脊柱要延展，激活背部的菱形肌等等。

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但很多瑜伽初學(xué)者會(huì)說(shuō)，老師你說(shuō)的這些我都知道，但是“臣妾”還是做不到啊……

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確實(shí)，對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，做好深度的后彎很難，那是因?yàn)閯傞_(kāi)始接觸瑜伽，身體后彎的基礎(chǔ)還沒(méi)打好。

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那么，瑜伽初學(xué)者如何來(lái)建立后彎的基礎(chǔ)，為深度后彎做準(zhǔn)備呢？今天給大家推薦了5套為深度后彎打基礎(chǔ)的瑜伽序列，瑜伽初學(xué)者要常練。

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第1套

這套序列適合身體特別僵硬的初學(xué)者，1-3拉伸延展手臂，4-13靈活延展脊柱，14-16延展后彎，17修復(fù)，18-21嘗試更深入的后彎，22-24延展扭轉(zhuǎn)放松脊柱，增加脊柱的靈活度。

這套序列非常適合初學(xué)者作為日常的練習(xí)序列，不僅可以作為后彎的基礎(chǔ)，也可以加強(qiáng)身體的柔韌性、平衡能力和力量。

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第2套

這套序列從雙手臂到雙腿，通過(guò)循序漸進(jìn)的方式打開(kāi)身體的前側(cè)，為身體后彎做好全部的準(zhǔn)備。

1-3主要是延展手臂，打開(kāi)肩部，4-9主要是打開(kāi)胸腔，延展軀干的前側(cè)，10下犬式休息，11-12打開(kāi)軀干的前側(cè)以及大腿的前側(cè)。適合身體比較僵硬的伽人。

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第3-4套

第3-4套適合身體條件還比較柔軟的伽人，作為深度后彎前的準(zhǔn)備練習(xí)序列。

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第5套

第5套序列同樣適合身體條件還比較好的伽人，在練習(xí)輪式這種深度后彎的體式前，可以選取這套序列。

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1-4輕度后彎延展脊柱，5-8靈活脊柱，同時(shí)拉伸大腿前側(cè)，9-13拉伸大腿前側(cè)，14-16，從駱駝式到反桌式循序漸進(jìn)的到輪式后彎。