過去追求的更大、更快、更強的時代已經(jīng)過去了。我們現(xiàn)在更加了解。時代已經(jīng)變了。力量的游戲有了新的規(guī)則。不僅僅是關于力量，還關乎力量和速度。它關乎力量和速度的結合，關乎力量與速度的掌握。

力量與功率

擺蕩一個32公斤的壺鈴是具有挑戰(zhàn)性的，但我們都可以認同，擺蕩一個48公斤的壺鈴要困難得多。擺蕩48公斤的壺鈴不僅需要更多的工作和努力，還需要更多的功率。功率很難衡量。簡單來說，功率是努力的度量。擺蕩一個48公斤的壺鈴需要極大的努力，但是以更快的速度擺蕩一個32公斤的壺鈴需要更大的努力。功率是力量和速度的乘積。

P = W?t-1 → F?d?t-1 → F?v

P = power (W)?| t = time (s)?| W = work (J)?| F = force (N) | d = distance (m)?| v = velocity (m/sec)

力量以牛頓（N）為單位進行測量，可以使用簡單的公式來計算：質(zhì)量乘以加速度。這是牛頓力學的第二定律（F=m?a）。要確定移動一個物體所需的力量量，你需要將其重量乘以9.8米/秒。例如，要移動一個重量為48公斤的壺鈴，你必須對地面施加超過480牛頓的力量。作為一個經(jīng)驗法則，你能夠對地面施加的力量越大，壺鈴就會移動得越快。更大的力量意味著更大的加速度。確實，更大的力量是產(chǎn)生更多動力所必需的。

力量和速度

越多的動力越好。幾乎沒有人會對這樣的說法提出質(zhì)疑。但是速度卻不是這樣。

以跑步為例，觀察跑步的力學特點會使我們的生活變得更簡單，主要是因為有很多研究涉及到諸如步頻、地面接觸時間和頂尖短跑運動員的力量發(fā)展速率等變量。讓我們從明顯的一點開始。最快的運動員獲勝，簡單明了。跑步速度是步幅長度和頻率的乘積。步幅長度取決于運動員的人體測量學特征，而步頻則取決于技術。步頻還取決于運動員在著地時能夠產(chǎn)生的力量。理論上，較長的地面接觸時間將使得更多的力量傳遞到地面。然而，較長的地面接觸時間也會減少運動員在給定距離上能夠邁出的步數(shù)，從而降低步頻。重點不僅僅在于運動員每一步能夠如何強力地推開地面，而是運動員在加速向終點線沖刺時，如何強力且迅速地著地。在更短的時間內(nèi)對地面施加更大的力量意味著更快的腿部頻率，而更快的腿部頻率意味著更高的步頻。更高的步頻意味著更快的速度。記住，最快的運動員獲勝。

對于短跑運動員來說，地面接觸時間理想情況下應在120-140毫秒之間，在初始加速階段稍長一些，而在最后的30-40米時稍短一些。最優(yōu)秀的短跑運動員能夠在不到1/10秒的時間內(nèi)產(chǎn)生超過3000牛的力量。這真是非常了不起。現(xiàn)在，讓我們來看看壺鈴擺蕩。我們可以把壺鈴擺蕩得很快，但它可能會是比我們習慣的更小、更輕的壺鈴。另一方面，試圖以太慢的速度擺蕩重壺鈴會使重量感覺比實際更重。關鍵是找到那個最佳狀態(tài)。什么速度是“足夠快”，什么速度是“太慢”是不容置疑的。這是物理規(guī)律。

請注意，這并不是說擺蕩或推舉更重的壺鈴是一個不好的想法。在StrongFirst，我們稱之為“研磨”的力量鍛煉非常好。重負荷的推舉和深蹲非常好。博斯科博士、哈基寧恩博士和維爾霍尚斯基教授等人長期以來一直強調(diào)重量訓練的重要性。進行重量訓練很重要。力量很重要。關鍵是有目的地訓練。

以有意識地進行重量訓練

重得有多重才算太重？永遠沒有太重的說法。這聽起來很熟悉嗎？如果只考慮力量的話，這是正確的答案。然而，我們已經(jīng)了解到情況并非如此。一個更好的選擇是以更大的意圖來舉重——試圖在每個重復動作中越來越快地移動重量。超過1RM 80%的重量會移動得很慢。功率峰值出現(xiàn)在1RM的50%左右，速度約為1m/s。對于那些非常注重數(shù)據(jù)的人來說，80%的1RM平均速度略低于0.5m/s，而每增加5%的重量，速度大約會下降0.1m/s。這是在假設舉重者盡力以最快速度移動重量的情況下。然而，這并不總是實際情況。有意識地進行訓練意味著：不論實際速度如何，盡量以最快的速度移動重量。這種重力訓練方法在80年代末90年代初開始流行，由弗雷德·哈特菲爾德博士（1942-2017），也被稱為“深蹲博士”，命名為“補償加速訓練”（Compensatory Acceleration Training，CAT）。

發(fā)展力量和強度

在科學界，CAT更常被稱為“最大意圖向心加速訓練”（Maximum Intended Concentric Acceleration Training）。這種訓練方法在物理治療和運動科學領域得到了廣泛研究。1999年，瓊斯（Jones）等人在《力量和體能研究雜志》（Journal of Strength and Conditioning Research）上發(fā)表了一項有趣的研究。在這項研究中，一組40名大學NCAA Division 1AA級美式足球運動員進行了為期14周的上肢周期化阻力訓練。運動員進行重量推舉，每組進行3-5次重復，每組之間休息兩分鐘。實驗組在每次重復中盡可能加速動作。杠鈴桿的平均速度隨著負荷的逐漸增加而下降，從最輕的組（75% 1RM）的0.6m/s下降到最重的組（90% 1RM）的0.4m/s。每組的第一次和最后一次重復之間的桿速度也下降了大約40-60%。對照組則在沒有加速杠鈴桿的意圖下進行訓練。

在兩個訓練計劃結束時進行的一系列測試顯示出兩個組之間在訓練適應性方面存在顯著差異。每位受試者通過臥推（1RM）測試上肢力量，并通過坐姿藥球投擲測試力量。還進行了反彈俯臥撐，使用力板來觀察平均功率輸出、減震時間和峰值力量。實驗組在上肢力量方面顯著提高了8.6%，力量提高了9.4%。而對照組上肢力量只增加了3.8%，力量增加了2.8%。

通過最大意圖向心加速訓練不僅增加了力量和爆發(fā)力，還改善了肌肉收縮的力學特性。在實驗組中，反彈俯臥撐中的減震階段長度，即由離心到向心工作的快速切換，減少了近50毫秒。較短的減震階段使得更好地利用了拉伸縮短循環(huán)，并產(chǎn)生更大的推力速度。正如預期的，峰值功率輸出增加了365瓦，比對照組多了三倍。

作為經(jīng)驗法則，重量訓練不應超過總訓練量的20%，并應與各種爆發(fā)力練習和反彈性訓練相結合。無論目標是擺蕩更重的壺鈴還是創(chuàng)造新的硬拉記錄，力量一直是至關重要的。然而，僅僅舉重是不足以發(fā)展力量的。無論你是面對杠鈴還是一對壺鈴進行雙臂推舉或前蹲，都要有意識地追求快速移動，盡管重力在與你對抗。如果在動作向心階段有意識的推力能力開始減退，停下來休息一下。這將改善所有球類運動的表現(xiàn)，包括高重量擺蕩和抓舉。不要僅僅追求重量，要有意識地訓練?？茖W不會撒謊。

參考文獻：

1 González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science, 14(8), 772-781.

2 Jones, K., Hunter, G., Fleisig, G., Escamilla, R., & Lemak, L. (1999). The effects of compensatory acceleration on upper-body strength and power in collegiate football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(2), 99-105.

3 Adams, K., O’Shea, J. P., O’Shea, K. L., & Climstein, M. (1992). The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production.?Journal of applied sport science research,?6(1), 36-41.

By Antonio Squillante

轉載：https://www.strongfirst.com/how-to-increase-power-with-grinds/