可以說在健身過程中，深蹲是一個不可回避的經(jīng)典動作，即使自己沒有練腿的需求或者是不喜歡練腿，深蹲這個動作也非常值得我們來練一練，因為深蹲給我們帶來的好處，不僅僅表現(xiàn)在對于腿部肌肉的鍛煉上面，通過規(guī)律的深蹲訓練來可以鍛煉到臀部，核心甚至是全身其他部位的肌肉，會讓幫助我們塑造一個相對協(xié)調(diào)的身材比例。同時規(guī)律的深蹲訓練來可以提高我們的身體穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，可以幫助我們打造健康的雙腿從而起到延緩衰老的作用，可以幫助我們提升代謝從而提高減脂效率，等等。

所以，即使我們沒有腿部增肌的需求，也要重視對于深蹲的訓練，當然，對于很多以健康或者是塑形為目的的人群來講，深蹲無疑是一個高效率的動作，因為這個動作幾乎隨時隨地就可以完成。另外，如果我們可以以深蹲為重點去練，同樣可以達到提臀與修飾腿型的目的，從而讓自己擁有均勻的下肢比例。

當然，在深蹲過程中，想要收獲深蹲給我們帶來的好處，則需要我們以正確的模式完成，也只有在動作標準的前提下完成動作，才會避免損傷，從而達到強身健體的目的，所以在深蹲過程中，我們需要額外注意以下幾點：

1. 全程都要保持背部挺直，不要弓背，不要塌腰，從而避免對背部帶來過多的壓力

2. 注意控制膝蓋與腳尖的方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，避免雙膝內(nèi)扣的現(xiàn)象，因為雙膝內(nèi)扣會使膝關(guān)節(jié)發(fā)生錯誤的旋轉(zhuǎn)而對膝蓋造成損傷。

3. 學會屈髖，也就是臀部向后坐，這樣可以讓我們在動作過程中保證重心落于足底，從而避免踮腳尖的問題。

4. 起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死，以避免發(fā)生關(guān)節(jié)超伸的現(xiàn)象

5. 不要過于追求膝蓋不要超過腳尖，要遵循自己的生理特點，過度強度膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對下背部造成過多的壓力

通過以上內(nèi)容，在對深蹲的好處以及注意事項有一定的了解以后，我們就應該嘗試去訓練這個動作，當然在訓練過程中，為了讓刺激更加全面完整，我們可以加入一些深蹲變式動作來做，這樣不但會使得訓練變得有趣易堅持，還會對臀腿部形成更加全面的刺激，從而幫助自己鍛煉出協(xié)調(diào)的下肢比例，起到提臀瘦腿的作用。

因此，下面分享一組深蹲類的動作，我們可以使用彈力帶來負重練習，也可以自重進行，如果自己感覺還可以，不妨堅持下去。

動作一：彈力帶深蹲

• 將彈力帶一端固定在大概與髖部同高的位置，另一端繞過髖部，雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，下蹲至自己最大幅度后起身站起至身體直立，下蹲時雙臂屈肘向前舉，起身時雙臂下落還原

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：彈力帶半蹲左右平移

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 保持在此基礎上，雙腿交替向側(cè)方邁出，使身體向側(cè)方移動一個體位，身體站穩(wěn)后再反方向移回

• 整個動作過程中保持節(jié)奏均勻，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：彈力帶深蹲開合跳

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身，起身的同時向上跳起，使雙腳寬距落地

• 身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，至自己最大幅度，并在起身跳躍時雙腳向內(nèi)收還原落地

• 以均勻節(jié)奏完成動作，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作四：彈力帶深蹲髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后在此基礎上，同時向兩側(cè)打開雙膝至自己動作頂點，稍停感受臀中肌的收縮，然后雙膝還原并起身站起至身體直立

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：彈力帶向后箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，一條腿作為支撐腿，腳踩住彈力帶一端，雙手握住彈力帶另一端，屈肘向上提起雙臂，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出非支撐腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作六：彈力帶深蹲側(cè)抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大小腿垂直，保持在此基礎上，一側(cè)腿向側(cè)上方抬起至自己最大幅度，然后支撐腿站起，非支撐腿下落還原

• 如果感覺有困難，可以先起身再完成側(cè)抬腿動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

熟悉動作要領以及充分熱身以后開始正式訓練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，從而讓每一次動作都要有效地對目標肌肉形成刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結(jié)束后做好拉伸來放松。

作者：十月知行