一般情況下，如果能夠靠自己的能力順利解決遭遇到的問題，都能使自身的自信心提高，心情也會(huì)變得愉快，但當(dāng)一個(gè)人心情波動(dòng)過大時(shí)，無法冷靜妥當(dāng)?shù)慕鉀Q問題是常有之事。面對(duì)很多不得不解決的問題，時(shí)常感到焦躁不安、煩悶、做事無章法，思維混亂，你的大腦只有一個(gè)，若被情緒占用了，自然也就處理不好事情了。因此，先讓自己平靜下來，再將問題一項(xiàng)一項(xiàng)的理順，過程中不慌張，不沖動(dòng)行事。

　　例如，考完試后，考不好的沮喪感浮現(xiàn)心中，整天悶悶不樂、不想說話，課業(yè)壓力好重，該怎么辦？跟著問題解決技巧的實(shí)際步驟，你可以將問題按照以下幾個(gè)步驟拆解分析：

1. 「正確地理解現(xiàn)狀」（認(rèn)清并定義問題）

　　以上例來說，先知道沮喪感的來源是什么？是沒有達(dá)到理想名次、班上排名落后、成績(jī)退步、哪幾科考不好？是不夠努力、方法不對(duì)還是能力問題而考不好？

　　不論面臨生活中各種難題，首先應(yīng)該要采取的步驟即是厘清現(xiàn)狀，并思考問題的可能癥結(jié)點(diǎn)。在《解決問題最簡(jiǎn)單的方法》書中提及非常具體的作法，其中不建議讀者利用天馬行空的發(fā)想隨便解釋原因，而是引出了「分解樹」的概念，使人能夠針對(duì)「現(xiàn)狀」進(jìn)行拆解，巨細(xì)靡遺的分解成為不同面向的「小問題」而沒有遺漏。

　　簡(jiǎn)而言之，「分解樹」是一套透過對(duì)實(shí)際現(xiàn)象的觀察，并一步步向下分解的方式來找出現(xiàn)狀發(fā)生的可能原因；反覆詢問「為什么」（Why so？），才能確保在理解現(xiàn)狀、分解問題時(shí)能夠巨細(xì)靡遺而無任何面向的遺漏。

2. 「找出問題產(chǎn)生的原因」（拆解問題）

　　找出造成壓力或問題產(chǎn)生的原因，可以回答幾個(gè)問題：考不好會(huì)怎樣？擔(dān)心考不好會(huì)有什么影響？其他科考得如何？考得比較好的時(shí)候自己是怎么準(zhǔn)備的？

　　思考的層次越多元，越容易發(fā)現(xiàn)自己價(jià)值觀中的謬誤，并找出消極思維。如果你不確定自我對(duì)話是積極還是消極？一些常見的消極自我對(duì)話形式包括：

• 過濾：放大處境的消極方面，過濾掉所有積極方面。比如，你完成了工作，被夸贊工作又快又全面，然而你卻執(zhí)著于工作過程中一些不太完美的小細(xì)節(jié)，而忘記了收到的贊美。

• 自責(zé)：發(fā)生不好的事情時(shí)，回想所有你認(rèn)為自己本應(yīng)該做到但未做到的事，不由自主地反覆責(zé)怪自己。例如，旅游前因規(guī)劃失誤而導(dǎo)致朋友出去玩的計(jì)劃取消時(shí)，你會(huì)認(rèn)為計(jì)劃有變是因?yàn)樽约簺]有再次確認(rèn)或提醒朋友導(dǎo)致，從而不停責(zé)備自己。

• 災(zāi)難化：在沒有事實(shí)依據(jù)的情況下不由自主地認(rèn)為事情將朝最壞的情況發(fā)展?？Х鹊昱e(cuò)了你點(diǎn)的咖啡，你就認(rèn)為接下來一整天都將是一場(chǎng)災(zāi)難。

• 將責(zé)任歸咎于他人：你試圖辯解是他人，而不是自己應(yīng)該對(duì)發(fā)生在你身上不順心的事情負(fù)責(zé)。你不愿意對(duì)自己的想法、行為和感受負(fù)責(zé)。

• 兩極化與追求完美：設(shè)立不可能達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)，試圖變得更加完美，或認(rèn)為事情非好即壞，沒有中間地帶，一旦沒有達(dá)成，就覺得糟糕至極，這會(huì)讓自己經(jīng)常陷入「感覺失敗」的怪圈。

3. 「徹底思考有效的解決方案」（對(duì)各分解后的點(diǎn)提出針對(duì)性方針）

　　列出各種解決的方法清單，也可請(qǐng)教領(lǐng)導(dǎo)\老師、前輩\學(xué)長(zhǎng)姊、同事\同學(xué)的意見。

　　通常在了解現(xiàn)狀、將其拆解成較明確具體的小問題、透過驗(yàn)證假設(shè)而確立問題的確存在后，即可著手開始進(jìn)行解決方案的設(shè)立。首先最重要的便是，針對(duì)問題現(xiàn)狀，訂出一個(gè)想要達(dá)到的目標(biāo)作為解決方案的衡量基準(zhǔn)。

　　應(yīng)該如何訂定一個(gè)好的目標(biāo)呢？書中提到應(yīng)該清楚明了且可衡量，在這里引入另一個(gè)外部概念－SMART 原則，亦即：

• Specific（明確）

• Measurable（可衡量）

• Attainable（可達(dá)成）

• Relevant（有相關(guān)的）

• Time-based（有明確的截止日期）

　　透過符合 SMART 原則的方式，訂出來的目標(biāo)通常較有機(jī)會(huì)達(dá)成。目標(biāo)確立后，便該審視現(xiàn)狀與目標(biāo)之間的差異，針對(duì)這些差異來思考各種可行的解決方法，評(píng)估各方法的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)，選出最適合狀況的方法。

4. 「執(zhí)行」（操作層面）

　　找出最適合、最有效的方法，朝目標(biāo)逐步實(shí)行。

　　確認(rèn)完以上所有的事項(xiàng)后，就只差執(zhí)行計(jì)劃的步驟。如同目標(biāo)設(shè)立一般，在執(zhí)行方案上也該引入時(shí)間軸的概念，在執(zhí)行計(jì)劃上不但清楚確立各方案的執(zhí)行步驟，也須在計(jì)劃進(jìn)行的中設(shè)計(jì)數(shù)個(gè)檢查點(diǎn)以檢驗(yàn)計(jì)劃的實(shí)行進(jìn)度，以確保計(jì)劃執(zhí)行之紀(jì)律。為山九仞，功虧一簣，唯有達(dá)成這樣完整且嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膱?zhí)行計(jì)劃，才能確保前面一系列從確認(rèn)問題成因、設(shè)想可行的解決方案等思考是有價(jià)值的。

　　進(jìn)展順利的話，行動(dòng)持續(xù)推展；不順利時(shí)，因應(yīng)需要，恢復(fù)從步驟1開始至步驟3之任何一項(xiàng)，反覆同樣的步驟。

幫自己整理情緒

　　前文步驟2中提及，當(dāng)否定自己、覺得「自己無用」、「都是我的錯(cuò)」等消極思維出現(xiàn)時(shí)，不妨先在這些肯定句后，加個(gè)問號(hào)，「自己是無用的嗎？」、「都是我的錯(cuò)嗎？」從這些反思中給自己一個(gè)機(jī)會(huì)，重新檢視自己的感覺是否為虛擬的、被擴(kuò)大的、還是真實(shí)的？找出這種感覺的來由，并嘗試能否調(diào)整、改變或解決。

以下提供五個(gè)方法，可以讓你幫助自己整理情緒：

一、學(xué)習(xí)分開事情與想法

　　上學(xué)、工作、與人說話…每天都發(fā)生在我們的生活中，其實(shí)這些「事情」并不會(huì)造成我們的困擾，困擾的來由都是因?yàn)椤赶敕ā?。時(shí)常因?yàn)槲覀儧]有將「事情」與「想法」分開，而讓「想法」左右了我們對(duì)「事情」的感覺，高興、不開心或生氣等。

　　平時(shí)我們可以情緒ABC理論練習(xí)覺察什么是「事情」、什么是「想法」，當(dāng)情緒來時(shí)，先從?看看事情發(fā)生的是什么？再想想?對(duì)?的看法為何？最后，?自己心中的感受為何？

　　情緒ABC理論是認(rèn)為激發(fā)事件?（activating event）只是引發(fā)情緒和行為后果?（consequence）的間接原因，而引起?的直接原因則是個(gè)體對(duì)激發(fā)事件?的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念?（belief），即人的消極情緒和行為障礙結(jié)果?，不是由于某一激發(fā)事件?直接引發(fā)的，而是由于經(jīng)受這一事件的個(gè)體對(duì)它不正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)所產(chǎn)生的非理性信念?所直接引起。

二、覺察思維方向

　　當(dāng)我們的想法是正向時(shí)，心情會(huì)比較開心；當(dāng)我們的念頭是負(fù)面時(shí)，情緒也會(huì)變得不高興或憤怒。因此，可以試著調(diào)整想法，從而控制自己的情緒。

三、檢視說話的用詞

　　用詞也會(huì)影響心情，例如：我們應(yīng)該如此、非如此不可、我一定要讓每個(gè)人都開心，這里頭有很多的非理性用詞「應(yīng)該」、「一定」、「絕對(duì)」、「總是」等，若平常常用這些語(yǔ)詞容易影響情緒變得不好。

四、每天為自己打氣

　　每天可以給自己加油打氣，可以默念地告訴自己，「我已經(jīng)盡力了」、「可以再試試看」、「事情難免不順利，下次再努力」等，鼓勵(lì)自己、稱贊自己。

五、心情不好時(shí)，可做愉悅的事

　　心情不好的人常常是因?yàn)榭鞓返慕?jīng)驗(yàn)太少，因此，情緒低落時(shí)，不妨讓自己做一些適當(dāng)?shù)那夷茏屝那楹靡稽c(diǎn)的事情，如：看漫畫、聽音樂、出去走走、喝一杯喜歡的飲料或是找人聊聊天等。

　　本篇探究關(guān)于遇到問題時(shí)的解決技巧，有實(shí)際的SOP，也提供了思維認(rèn)知再調(diào)適的方法。如果你喜歡今天的內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)贊支持一下！如果你感興趣，歡迎關(guān)注書靈，我們下期再見！

資料來源：董氏基金會(huì)、《解決問題最簡(jiǎn)單的方法》