乒乓球愛好者都知道打乒乓球好處多多，鍛煉身體、改善視力和預(yù)防老年癡呆都有非常好的效果。但只要是體育運動，如果不注意鍛煉方法都有受傷的可能。所以乒乓球界有句俗語：乒乓百利，唯傷膝蓋。這說明在激烈的乒乓球運動中，隨著身體重心的快速轉(zhuǎn)移，易加重膝蓋負擔，使膝關(guān)節(jié)成為乒乓球運動中最容易受傷的部位之一。

國家體育總局組織的運動創(chuàng)傷流行病學(xué)的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：乒乓球運動損傷的多發(fā)部位為腰部、肩部和膝部，其中，膝關(guān)節(jié)的損傷比率超過30％。中國乒乓球隊隊長馬龍就飽受膝傷困擾，通過手術(shù)和隊醫(yī)等人的幫助下經(jīng)歷長達8個月恢復(fù)期，才重返賽場。

打乒乓球為什么會對膝蓋有損傷？

在乒乓球比賽中，為了移動到適合擊球位置，必須通過兩腿快速蹬地用最短的時間移動到的來球落點附近，甚至要在極短時間內(nèi)反復(fù)變向移動。驟起驟停的腿部發(fā)力方式，使膝關(guān)節(jié)受到的壓力較大。如果是大腿肌肉力量弱的人在擊球的過程中，突然移動重心或失去重心時，就容易造成膝關(guān)節(jié)周圍軟組織、韌帶及半月板的運動損傷。

在打球過量的情況下，人由于身體處在疲勞狀態(tài)，更容易受傷。另外，隨著人年齡的增大，身體生理機能逐漸下降，膝蓋關(guān)節(jié)分泌的的滑液減少，也容易引起膝蓋軟骨組織磨損，從而加重膝蓋的損傷。

好在通過科學(xué)的鍛煉和合理安排乒乓球運動強度，能夠讓自己的膝蓋盡量不受傷，已經(jīng)受傷的膝蓋也能適應(yīng)恢復(fù)。具體有以下3種鍛煉方法：

方法1：靠墻靜蹲練習(xí)?？繅o蹲可以增加腿部肌肉耐力，從而增加膝蓋的穩(wěn)定，還能增加膝蓋滑液的分泌。練習(xí)者如果腿部力量不夠，剛開始可以選擇淺蹲再到半蹲再到深蹲。練習(xí)方法是背部靠墻，雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，上身挺直靠墻屈髖屈膝下蹲保持，膝蓋不要超過腳尖，盡量保持小腿與地面垂直。感覺堅持不住時再休息，一般做3到5組即可。

方法2：扎馬步練習(xí)。雙腳分開大致與肩同寬，雙腿稍下蹲，膝蓋不要超過足尖，收腹斂臀。不一定要像練武術(shù)那樣保持大腿水平，只要動作基本正確就能感覺膝關(guān)節(jié)以上大腿前部肌肉非常吃力，有酸痛感覺就達到了鍛煉效果。每天利用等車、排隊的時間練習(xí)幾次，可以有效強化膝關(guān)節(jié)周邊肌肉的力量并分泌出關(guān)節(jié)液潤滑膝蓋。

方法3：仰臥直抬腿練習(xí)。身體仰臥，兩腿伸直向上抬45度左右，堅持一會兒再緩慢放下，反復(fù)多次就能明顯感到大腿前部肌肉酸痛。適到在小腿腳踝部綁個小沙袋什么的，負重鍛煉效果更好。

上述3種方法，選任何一種都可以有效地鍛煉膝蓋，減少膝蓋運動損傷的概率，甚至在膝蓋有輕微損傷的情況下還能得到恢復(fù)?？茖W(xué)的鍛煉雖然重要，但是在進行乒乓球運動前還是要做好預(yù)防措施。具體就是要在訓(xùn)練和比賽前做好準備活動，包括慢跑、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶的牽拉，讓膝關(guān)節(jié)適應(yīng)一下運動的強度。在膝蓋有些反應(yīng)的情況下，還要用髕骨帶和護膝來保護膝蓋。此外，打乒乓球半小時以上，應(yīng)該休息一段時間讓身體機能得到適當恢復(fù)。