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帕梅拉健身計(jì)劃2022/第24周8個(gè)計(jì)劃視頻指路。各個(gè)課表具體哪天有改動(dòng)已備注。本課表依據(jù)pam?app制作，雙周帕梅拉不會(huì)制圖，運(yùn)營(yíng)團(tuán)隊(duì)也不會(huì)更新動(dòng)態(tài)。

下周六會(huì)有新的訓(xùn)練視頻，新手友好（好像是燃脂的）。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰(shuí)也沒有那個(gè)視頻。我會(huì)在當(dāng)天中午更新。（到時(shí)請(qǐng)自行查詢“我的投稿”）

新手友好和30分鐘全身（進(jìn)階）的強(qiáng)度差別不大，只是30分鐘進(jìn)階的動(dòng)作難度會(huì)比新手友好的高。最燃脂的課表是45分鐘舞蹈。

周一：Fun Upper Body

周二：Do It For Your Booty

周三：Abs + Happy Cardio

周四：Stretch Day

周五：Make Your Thighs Sweat?

周六：Pilates, Abs + Yoga

周日：Rest Day

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進(jìn)階），45分鐘慢速（高階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。

無(wú)難度之分，看自己想專注練哪個(gè)部位的（新手不適用）：減重燃脂計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃，腹肌計(jì)劃。

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2022/第24周新手友好（周一、周二、周四、周六有改動(dòng)）

周一 170-295 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

?

周二 150-225 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

周三 160-250 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周四 50-80 kcal

1.?

2.?二選一

?

周五 205-310 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

?

周六 150-250 kcal

1.?二選一

2.?

3.?

?

周日

休息日！

2022/第24周30分鐘全身（進(jìn)階）（周四、周六有改動(dòng)）

周一 135-215 kcal

1.?

2.?二選一

?

周二 180-250 kcal

1.?

2.?二選一

?

周三 210-320 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周四 50-80 kcal

1.?

2.?二選一

?

周五 175-290 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

周六 150-250 kcal

1.?二選一

2.?

3.?

周日

休息日！

2022/第24周45分鐘慢速（高階）（周一、周二、周四、周六有改動(dòng)）

周一 215-365 kcal

1.?二選一（BV1Ag411d7VR 或 BV1NU4y1j756）

2.?BV12z4y1S7DT

3.?二選一（BV1W54y1H7jE 或 BV1Ey4y1Y7zj）

4.?二選一（BV1bP4y1M7bn 或 BV1va411s7YD）

?

周二 250-355 kcal

1.?二選一（BV1Ck4y127oC?或 BV1y64y1Y7sR）

2.?BV135411L76K

3.?二選一（BV1X5411d71V 或 BV1rh411S7Fk）

4.?BV1va411s7YD

?

周三 240-380 kcal

1.?二選一（BV18Y411E7Ah?或 BV1rt4y1k7Wq）

2.?二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1br4y1A7Zr）

3.?二選一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1R3411A7g4）

4.?二選一（BV1Uv4y1w72K 或 BV1SY4y1t7WW）

?

周四 50-80 kcal

1.?BV1SY4y1t7WW

2.?二選一（BV1va411s7YD?或 BV1Q54y1n7Ly）

?

周五 235-400 kcal

1.?二選一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1Uk4y127HU）

2.?BV12f4y1q7Vm

3.?二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1EL4y1B7sZ）

4.?BV1Br4y1b7G1

?

周六 175-300 kcal

1.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或?BV1yS4y1P7yT）

2.?BV15B4y1D7MN

3.?二選一（BV1EW411N7qP 或 BV1dg411d7Zp）

4.?BV1va411s7YD?

?

周日

休息日！

2022/第24周45分鐘舞蹈（高階）（周二、周四、周六有改動(dòng)）

周一 250-395 kcal

1.?二選一（BV1cT4y1U7wW?或 BV1wZ4y1P7xA）

2.?二選一（BV1Ag411d7VR 或 BV1NU4y1j756）

3.?BV12z4y1S7DT

4.?二選一（BV1W54y1H7jE 或 BV1Ey4y1Y7zj）

5.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1rK4y1S7Yd）

?

周二 260-385 kcal

1.?二選一（BV1bJ411F7my?或 BV16f4y1Q7bC）

2.?二選一（BV1Ck4y127oC?或 BV1y64y1Y7sR）

3.?BV135411L76K

4.?二選一（BV1X5411d71V 或 BV1aw411R7Zz）

5.?BV1va411s7YD?

?

周三 305-465 kcal

1.?二選一（BV1E44y1x7oT 或 BV1Qm4y1f78s）

2.?二選一（BV18Y411E7Ah?或 BV1rt4y1k7Wq）

3.?二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1br4y1A7Zr）

4.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1xy4y167NN）

5.?二選一（BV15P4y1J7TL 或 BV1Uv4y1w72K ）

?

周四 45-80 kcal

1.?BV1SY4y1t7WW

2.?二選一（BV1va411s7YD?或 BV1Q54y1n7Ly）

?

周五 260-445 kcal

1.?二選一（BV1Wh411s79o 或 BV1xK4y1R7fZ）

2.?二選一（BV1Uk4y127HU 或 BV1LQ4y1K7qd）

3.?BV12f4y1q7Vm

4.?二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1QS4y1P7Yu）

5.?BV1Br4y1b7G1

?

周六 205-325 kcal

1.?BV1Ez4y1D7qh

2.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GZ4y1U74M）

3. BV15B4y1D7MN

4.?二選一（BV1EW411N7qP 或 BV1dg411d7Zp）

5.?BV1va411s7YD?

?

周日

休息日！

2022/第24周45分鐘全身暴汗（高階）（周二、周四、周六有改動(dòng)）

周一 235-375 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一

周二 250-355 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?

??

周三 280-440 kcal

1. 二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周四 50-80 kcal

1.?

2.?二選一

?

周五 275-440 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?

?

周六 190-320 kcal

1.?二選一

2.

3.?二選一

4.?

?

周日

休息日！

2022/第24周燃脂減重計(jì)劃（周二、周四、周六有改動(dòng)）

周一 235-375 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一

周二 250-355 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?

??

周三 280-440 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周四 50-80 kcal

1.?

2.?二選一

?

周五 275-440 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?

?

周六 175-300 kcal

1.?二選一

2.

3.?二選一

4.?

?

周日

休息日！

2022/第24周蜜桃臀計(jì)劃（周二、周四、周六有改動(dòng)）

周一 195-325 kcal

1.?二選一（BV1Ag411d7VR 或 BV1NU4y1j756）

2.?BV12z4y1S7DT

3.?二選一（BV1W54y1H7jE 或 BV1Ey4y1Y7zj）

4.?二選一（BV1Nf4y1B7AU 或 BV1bP4y1M7bn）

?

周二 290-415 kcal

1.?二選一（BV1Ck4y127oC?或 BV1y64y1Y7sR）

2.?BV135411L76K

3.?二選一（BV1dc411h7Qz 或 BV1gg41137FL）

4.?二選一（BV1X5411d71V 或?BV1va411s7YD）

?

周三 280-440 kcal

1.?二選一（BV18Y411E7Ah?或 BV1rt4y1k7Wq）

2.?二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1br4y1A7Zr）

3.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1xy4y167NN）

4.?BV1Uv4y1w72K

?

周四 50-80 kcal

1.?BV1SY4y1t7WW

2.?二選一（BV1va411s7YD?或 BV1Q54y1n7Ly）

?

周五 275-440 kcal

1.?二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1Uk4y127HU）

2.?BV12f4y1q7Vm

3.?二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1Er4y1N7HM）

4.?BV1Br4y1b7G1

?

周六 175-300 kcal

1.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GZ4y1U74M）

2.?BV15B4y1D7MN

3.?二選一（BV1EW411N7qP 或 BV1dg411d7Zp）

4.?BV1va411s7YD?

?

周日

休息日！

2022/第24周腹肌計(jì)劃（周二、周四、周六有改動(dòng)）

周一 175-295 kcal

1.?二選一（BV1DV411H77T 或 BV1Ag411d7VR）

2.?BV12z4y1S7DT

3.?二選一（BV1W54y1H7jE 或 BV1Ey4y1Y7zj）

4.?二選一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1R3411A7g4）

?

周二 250-355 kcal

1.?二選一（BV1Ck4y127oC?或 BV1y64y1Y7sR）

2.?BV135411L76K

3.?二選一（BV1X5411d71V 或 BV1gg41137FL）

4.?BV1va411s7YD?

?

周三 280-440 kcal

1.?二選一（BV18Y411E7Ah?或 BV1rt4y1k7Wq）

2.?二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1br4y1A7Zr）

3.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV13L4y1g72R）

4.?二選一（BV1Uv4y1w72K 或 BV1xy4y167NN）

?

周四 50-80 kcal

1.?BV1SY4y1t7WW

2.?二選一（BV1JZ4y1q78z?或 BV1Q54y1n7Ly）

?

周五 275-440 kcal

1.?二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1Uk4y127HU）

2.?BV12f4y1q7Vm

3.?二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1mb4y167fR）

4.?BV1Br4y1b7G1

?

周六 190-320 kcal

1.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1Uv4y1w72K）

2. BV15B4y1D7MN

3.?二選一（BV1hz4y1y7Uq 或 BV1dg411d7Zp）

4.?BV1JZ4y1q78z?

?

周日

休息日！