王會英

40年臨床診療經驗

　　個人簡介：

　　畢業(yè)于牡丹江醫(yī)學院，原大慶市第三人民醫(yī)院(大慶市精神衛(wèi)生中心)科主任、遼寧省精神衛(wèi)生中心專家，從事精神科工作近40年，積累了豐富的臨床經驗。

　　擅長領域：

　　擅長失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、躁狂癥、強迫癥、恐懼癥等精神心理疾病。

　　行醫(yī)格言：

　　醫(yī)書不熟則醫(yī)理不明，醫(yī)理不明則醫(yī)識不精，醫(yī)識不精則臨證游移。

　　受疫情影響，全球有數(shù)億人出現(xiàn)了睡眠障礙。疫情三年，長期的社交疏離、日常生活受到干擾、工作學習與生活的界線模糊，以及對未來的不確定性，可能會讓更多人遭遇失眠。

　　很多人其實也沒干什么，無非是看看手機，刷微博、淘寶，盡管身體疲憊沉重，但仍然不愿意放下手機。。

　　等終于磨磨蹭蹭上了床，一躺下又變得格外清醒。

　　緊接著各種剪不斷理還亂的心事冒了出來，無數(shù)的擔憂、焦慮、自我懷疑開始輪番轟炸。

　　到這時候，想要睡個好覺基本上是難以實現(xiàn)了。

　　

　　導致人們失眠的原因有很多，“晚睡拖延”和“睡前覺醒”就是其中最重要的兩個。這里為大家著重介紹下。

　　晚睡拖延

　　有多少次失眠的夜晚，源自于你主動選擇熬夜?

　　明明沒有什么事情需要當晚完成，而且也很困了，但就是不想睡覺，這樣的現(xiàn)象被稱為晚睡拖延。

　　乍一聽也許很難以理解啊，睡覺這么一件美好的事，為什么還會有人拖延?

　　現(xiàn)如今，手機、電腦、好看的小說等等誘惑，都會讓人們出現(xiàn)晚睡拖延的現(xiàn)象。

　　研究發(fā)現(xiàn)，白天人們因為抵擋誘惑、完成高強度工作等消耗了大量心理資源，到晚上就沒有足夠的心理資源去抵擋誘惑乖乖睡覺了。

　　

　　從這個角度來看，自控能力弱的人更容易出現(xiàn)晚睡拖延。

　　所以，生活越忙越累，對自己要求越高，就越有可能出現(xiàn)晚睡拖延。

　　該如何應對晚睡拖延?

　　晚睡拖延會讓人們平白無故的缺失很多睡眠時間，還會影響工作時的精力，從而形成惡性循環(huán)。我們可以嘗試通過以下幾種方式改變：

　　調整睡前環(huán)境

　　減少睡前環(huán)境中的誘惑源。遠離了誘惑源，自然就能減少它們對睡眠時間的占據(jù)。

　　比如，把手機關掉放在客廳，再進自己的臥室睡覺。

　　比如，每天晚上睡前都在臥室點上一盞顏色獨特的燈，而其他時候不開這盞燈。這樣每當這盞燈亮了，就會想睡覺。

　　提前完成“睡前準備”

　　比如，吃完晚飯稍作休息后，就刷牙洗臉收拾床鋪，之后再安安心心躺下來刷劇。

　　這樣，睡覺的“門檻”變低了，睡覺只需要將人從沙發(fā)挪到床上，異常容易，也就會在該睡的時候睡覺了。

　　避免睡前的情緒波動

　　到了夜晚，用于自控的心理資源減少，更不容易抵擋誘惑。

　　因此，盡量不要在睡前做高難度的工作，盡量在睡前遠離誘惑源。

　　睡前覺醒

　　當我們好不容易克服拖延躺上了床，可為什么一躺下整個人便清醒了，想東想西，無法入睡?

　　這種現(xiàn)象稱作睡前覺醒。

　　多數(shù)入睡困難的人，在入睡時都更容易把注意力放在解決問題和環(huán)境噪聲上，更容易焦慮，更容易回想白天發(fā)生的事情，腦中更容易出現(xiàn)能引起身體感覺的惱人畫面。

　　睡前總是焦慮，該怎么辦?

　　如果睡前總是想東想西，難以入睡，不妨試試以下方法：

　　不要壓抑自己的思維

　　接納闖入性思維，不要與之對抗。

　　研究發(fā)現(xiàn)當對焦慮和闖入性思維采取壓抑策略時，入睡會變得更困難，睡眠質量也更低，原本很容易睡著的人也很難睡著了。

　　不要強迫自己睡著

　　順其自然，抱著“睡不著就算了”的心態(tài)。

　　這樣反而會更放松，更容易入睡。

　　如果強迫自己睡著，會更焦慮，更難以入睡，進入惡性循環(huán)。

　　想象一個輕松有趣的圖像

　　在腦海里想象一個有趣的，能充分吸引注意的，愉快且輕松的圖像。

　　盡量想象出這幅圖像的細節(jié)，為了更好地想象，可以問自己這些問題：

　　“我看到了什么?”

　　“我現(xiàn)在感受怎樣?”

　　“這幅畫的氛圍是怎樣的?”。

　　這樣的圖像能占據(jù)認知空間，從而把注意從那些惱人的思維中轉移出來，幫助你入睡。

　　一般來說，當你不把睡眠問題當做問題，放下“我一定要立刻馬上睡著”的執(zhí)念，就會漸漸變得能夠輕松自然地入睡。

　　

　　一般來說，小學生每天要睡夠10個小時，中學生9小時，高中生8小時，成年人要堅持12點之前睡覺，每天至少睡夠6個半小時。每天運動半小時到一小時，減少電子產品的使用時常，健康飲食，有助于保持良好的睡眠，減少心理問題的發(fā)生。

　　一旦睡眠問題已經給你帶來了心理痛苦與功能損傷，還是要盡快尋求專業(yè)的幫助與治療。