想要有效減脂，控制飲食幾乎是必須要做的事情，因?yàn)榭刂骑嬍呈窍拗茻崃繑z入的唯一途徑，只有在飲食得到控制的前提下，熱量平衡的狀態(tài)才有可能被打破，使得日常熱量攝入處于小于消耗的狀態(tài)，也只有在熱量差存在的前提下，減脂才有可能，否則減脂無從談起。

在控制飲食的過程中，即使我們總是在強(qiáng)調(diào)膳食均衡，但也總是有一部分朋友選擇某種看起來比較有效的飲食方法，低碳飲食就是很常見的飲食手段，那么，為什么低碳飲食比較受歡迎呢？對(duì)于減脂而言，低碳飲食真的有效嗎？為了實(shí)現(xiàn)減脂的目的，如何正確對(duì)待碳水化合物才更好呢？接下來就聊一聊關(guān)于減脂與碳水化合物之間的關(guān)系。

第一：為什么低碳飲食比較受歡迎？

不得不承認(rèn)，在各種飲食方案當(dāng)中，低碳飲食是相對(duì)受歡迎的，為什么呢？原因就是當(dāng)你消減碳水的攝入量之時(shí)，體重會(huì)下降得很快，導(dǎo)致體重下降快的原因主要表現(xiàn)為以下幾點(diǎn)：

1.胰島素水平的變化

說到碳水與激素的關(guān)系，主要涉及的就是胰島素了，我們知道，當(dāng)胰島素分泌過多之時(shí)，身體就會(huì)更傾向于合成脂肪，反之就更傾向于脂肪的分解，而胰島素的分泌與碳水有著很大的關(guān)系，也就是說當(dāng)碳水?dāng)z入過多之時(shí)，胰島素則會(huì)分泌得多，因此，當(dāng)我們消減碳水的攝入量之時(shí)，就意味著胰島素水平低，從而更有助于脂肪的分解，你就會(huì)瘦得相對(duì)較快，特別是減脂初期。

2.體內(nèi)水分的變化

我們知道，身體70%都是水，而體內(nèi)水分的多少與飲食有著很大的關(guān)系，比如鹽的攝入量，比如碳水的攝入量。對(duì)于碳水而言，1克碳水往往伴隨著3克的水，所以當(dāng)你減少碳水的攝入量之時(shí)，體內(nèi)水分也會(huì)減少，這就會(huì)讓你的體重下降得相對(duì)明顯，但是此時(shí)下降的那部分體重主要是水分而非脂肪，也就是說體重的快速下降其實(shí)只是一種假象，你會(huì)因此而感覺自己瘦了，其實(shí)并沒有，如果你恢復(fù)碳水的攝入體重也會(huì)恢復(fù)到原來的樣子。

3.熱量攝入與消耗之間的關(guān)系

熱量攝入＜消耗是減脂的必要條件，當(dāng)你減少碳水化合物的攝入時(shí)之時(shí)，之所以會(huì)變瘦是因?yàn)槟阋驗(yàn)樘妓臏p少使得日?？傮w熱量攝入減少了。

不過，如果你過于依賴低碳飲食的作用而忽視其他食物的熱量之時(shí)，你有很大可能會(huì)因此吃更多其他食物，但是，不管什么食物（包括健康食物），只要吃多了也會(huì)讓你變胖。所以，當(dāng)你因?yàn)闇p少碳水的攝入量而變瘦之時(shí)，起關(guān)鍵作用的依然是總體熱量的攝入量。

第二：為什么不建議低碳飲食？

既然低碳飲食可以讓你變瘦，并且速度還不慢，但是，為什么不建議低碳飲食呢？因?yàn)榈吞硷嬍尺€存在著一些問題，這些問題不但會(huì)影響到健康，還會(huì)反過來影響著減脂的效果，那么，低碳飲食可能存在的問題是什么呢？

1.低碳飲食也可能讓你的日常熱量攝入過多

碳水化合物的主要功能是為身體提供能量，所以如果你選擇低碳飲食的話，會(huì)使得日?？傮w熱量攝入得到控制，這也是為什么低碳飲食會(huì)讓你變瘦的一個(gè)主要原因。但是，如果你過于依賴低碳飲食的作用，就會(huì)產(chǎn)生補(bǔ)償心理，認(rèn)為其他食物吃多了沒關(guān)系，但是，其他食物同樣有熱量、吃多了同樣會(huì)讓你變胖，并且這個(gè)概率還不低。

2.低碳飲食會(huì)使得肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)提高

我們知道，減脂的核心是在減掉脂肪的同時(shí)盡可能少地避免肌肉的流失，然而低碳飲食卻會(huì)提高肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，為什么呢？原因在于碳水化合物除了為身體提供能量以外，還會(huì)幫你節(jié)約蛋白質(zhì)，當(dāng)你減少碳水化合物的攝入量之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)為身體提供能量，而蛋白質(zhì)又是肌肉修復(fù)與合成的原料，當(dāng)原料不足之時(shí)，肌肉分解的概率就會(huì)增加，也就是說肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高，這也是為什么在控制飲食的過程中要特別重視蛋白質(zhì)的原因所在。

3.低碳飲食會(huì)降低瘦素的水平、同時(shí)增加饑餓素水平

簡(jiǎn)單地說，瘦素就是讓你變瘦的激素，瘦素主要由脂肪細(xì)胞產(chǎn)生，但是，當(dāng)你通過降低碳水的攝入量來限制日常熱量的攝入之時(shí)，瘦素水平就會(huì)降低，此時(shí)脂肪分解就會(huì)變得困難，不但如此，瘦素水平的下降還會(huì)讓饑餓素的水平提高，也就是說你的進(jìn)食欲望會(huì)因此增加，控制飲食會(huì)變得更加困難，在這種情況下，暴飲暴食的發(fā)生率就會(huì)變得更高。

4.低碳飲食會(huì)讓皮質(zhì)醇水平上升

我們都知道，皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高，不但會(huì)抑制脂肪的分解，還會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生，當(dāng)然，也會(huì)增加肌肉分解的概率，而導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平上升的原因就是壓力的增加，在控制飲食的過程中，身體所承受的壓力本來就比較大，低碳飲食則會(huì)讓你雪上加霜，你會(huì)因此感覺到不快樂，這種不快樂的情緒同樣會(huì)增加你的進(jìn)食欲望，讓控制飲食變得困難。

5.低碳飲食會(huì)讓運(yùn)動(dòng)變得困難

當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時(shí)，疲勞感就會(huì)增加，同時(shí)注意力無法集中，在這種情況下，運(yùn)動(dòng)量（包括日?；顒?dòng)量）就會(huì)不自覺地減少，即使你可以主動(dòng)地運(yùn)動(dòng)，整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也無法提到保證，所以運(yùn)動(dòng)的效率也不會(huì)高，而日?；顒?dòng)量的減少和運(yùn)動(dòng)效率的低下則會(huì)影響到整個(gè)日常消耗的狀態(tài)，從而讓減脂變得困難。

6.低碳飲食對(duì)健康同樣有著不利影響

如果說以上幾點(diǎn)都是從減脂的角度來考慮的話，那么最后一點(diǎn)要說的就是低碳飲食對(duì)健康的影響，簡(jiǎn)單地說，低碳飲食會(huì)讓身體的抵抗力與免疫力下降，比如感冒的次數(shù)變得頻繁、比如出現(xiàn)脫發(fā)的問題，等等。

第三：減脂，如果正確攝入碳水化合物？

還是那句話，在減脂期間，你的方法是否有效，起決定性的因素依然是熱量的攝入與消耗之間的關(guān)系，所以從這個(gè)角度來看，碳水化合物并不是導(dǎo)致你變胖的原因，在減脂的過程中，減少碳水化合物也不是導(dǎo)致你變瘦的主要原因，當(dāng)然，如果你的碳水化合物攝入過多也的確會(huì)讓降低減脂的效率，那么，在減脂過程中，攝入多少碳水化合物更合適呢？

1.減脂期間，每天應(yīng)該攝入多少熱量？

想要知道碳水化合物的攝入量，首先要知道自己的日常熱量攝入應(yīng)該是什么樣子，在減脂過程中，需要熱量缺口的存在，從健康與可持續(xù)的角度來看，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，具體方法可以是飲食、運(yùn)動(dòng)或者是飲食+運(yùn)動(dòng)，假設(shè)你需要通過飲食的方法減少500大卡的熱量，你的日常熱量攝入量就要比日常能量所需（女士2000大卡左右，男士2700大卡左右）少500大卡，此時(shí)你的日常熱量攝入就有一個(gè)基本的數(shù)值。

2.減脂期間，每天應(yīng)該攝入多少碳水化合物呢？

當(dāng)了解了每天的總體熱量攝入之后，碳水化合物的攝入量就比較容易得出，一般情況下，建議的碳水?dāng)z入量在日?？傮w熱量攝入的45-65%左右，如果你的運(yùn)動(dòng)量較少，碳水的攝入量可以接近最低的那個(gè)數(shù)值，如果你的運(yùn)動(dòng)量很大，就要提高碳水的攝入量，接近最高的那個(gè)數(shù)值。

如果說從比例上來看，無法得出自己攝入多少的碳水量的話，也可以從量上來考慮，通常情況下，對(duì)于成年人來講，每天攝入的碳水化合物的量要在120克左右為宜，當(dāng)然，具體還要根據(jù)自己的反饋進(jìn)行調(diào)整，如果你比較容易疲勞就要適當(dāng)增加碳水的攝入量，如果你感覺還可以，并且減脂效果還不錯(cuò)，則可以持續(xù)下去。

3.碳水化合物的種類

除了碳水化合物的攝入量以外，為了保證減脂效率，還要重視碳水化合物的種類，因?yàn)椴⒉皇撬械奶妓衔锒加欣跍p脂，那么，選擇什么樣的碳水比較好呢？簡(jiǎn)單地說就是升糖指數(shù)低的碳水，也就是我們所說的粗糧，這類碳水不僅升糧指數(shù)低，還有著較強(qiáng)的飽腹感，可以幫助我們更好地控制飲食，另外，對(duì)于粗糧的選擇同樣是種類越多越好。

當(dāng)然，選擇粗糧也并不意味著細(xì)糧不好，特別是對(duì)于消化系統(tǒng)不太好的朋友來講，只吃粗糧就非常容易引起腸胃不適，此時(shí)把根據(jù)自己的實(shí)際情況，試著把兩者混合起來吃也不錯(cuò)，為了保險(xiǎn)起見，可以在細(xì)糧當(dāng)中一點(diǎn)一點(diǎn)地增加粗糧的比例會(huì)更安全。

總結(jié)：

即使是在減脂的情況下，都要做到膳食的均衡，所以當(dāng)你調(diào)整自己的飲食計(jì)劃之前，即使是要消減日常熱量的攝入依然要以膳食均衡為前提，而碳水化物是保持我們身體健康所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，況且導(dǎo)致我們變胖或者變瘦的主要原因也并不是碳水化合物的攝入量，而是總體熱量的攝入，或者說是熱量攝入與消耗之間的關(guān)系。

并且，低碳飲食不但不利于健康，還會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，會(huì)導(dǎo)致激素水平的失衡進(jìn)而不利于減脂，當(dāng)然更會(huì)導(dǎo)致抵抗力與免疫力的低下，等等。所以在減脂過程中，要正確對(duì)待碳水化合物，要知道，碳水化合物并不是導(dǎo)致你變胖的元兇，當(dāng)然低碳飲食也并不是導(dǎo)致你變瘦的主要原因。

作者：十月知行