今天給大家介紹一組陰瑜伽動作，主題是保養(yǎng)脊柱靈活髖關節(jié)。背部僵硬脊柱不夠靈活可以多練習

在介紹動作之前，特意提醒一下大家，在看體式的同時多觀察一下模特的示范。覺得這個模特示范在細節(jié)方面處理得非常好，值得大家借鑒。我在介紹動作的時候，也會簡單提醒一下大家。

下面進入主題，

1、貓牛式

四角板凳跪立在墊子，

雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面

雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面

吸氣時，翹臀、胸腔打開、抬頭

呼氣時，卷尾骨、拎背、低頭。

配合呼吸，動態(tài)練習10到15組

腰椎不好的人，不要過分翹臀。

大家可以觀察一下模特動態(tài)中手肘肘眼的變化。只是觀察驗證一下，大家在練習貓牛式中，不要把關注點放在肘眼的朝向上，把全部的關注點放在脊柱的波流動上。

2、貓牛式變體

四角板凳跪立，

脊椎順時針、逆時針各轉動10到15圈

和上面的貓牛式一樣，把關注點放在脊柱上，順時針逆時針，讓脊柱去畫最一大的圓潤的圈。一個是前后波動，一個是左右畫圈。

3、繞髖運動

下犬式準備，抬右腳向上，彎曲右膝蓋，

以髖為點，大腿為軸，膝蓋順時針畫圈10~15次。

換腳反側練習。

這個動作雖然介紹得少，但是以前也介紹過，躺下來或站立也可以練習?？梢栽黾芋y關節(jié)的靈活度，增加骨盆區(qū)域血液循環(huán)。

4、貓伸展式

四角板凳的基礎上，

吸氣時，脊柱延展

呼氣時，胸腔下沉，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱?/span>

保持5~8組呼吸

保持大腿垂直地面，可以額頭落地，以減輕脖子后側的壓力，

5、半神猴式

從貓伸展式回到四角板凳

右腿向前伸直，腳掌回勾

吸氣，脊柱延展

呼氣時，身體前屈到自己的幅度，雙手放右腳兩側，

在體式中保持5到8組呼吸，

大家看一下這個半神猴示范：左大腿垂直地，骨盆端正，不向一側傾。很多人在半神猴中左側髖是掉下去的。

6、龍式變體

在上一步的基礎上，重心前移，彎曲右膝蓋，右腳向外移動一個腳掌的距離

左腿伸直，膝蓋腳背落地，先從半神猴進入龍式

彎曲左膝蓋，腳后跟靠近臀部，右手抓住左腳掌

吸氣時延展時，呼氣時沉髖向下

保持5到8組呼吸后反側練習半神猴和龍式變體。

7、坐姿頭碰膝

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坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，雙腳向兩側打開，腳掌回勾

彎曲左膝蓋，左腳掌放右大腿內(nèi)側，

右手勾住右腳趾，

吸氣時，左手向上舉過頭頂，

呼氣時，手臂帶動身體向右側彎到自己的幅度，

保持5到8組呼吸，回正，換腳反側練習

模特這個體式做得比較深入，大家到自己的程度就可以。

但是大家可以看一下模特的幾個細節(jié)：左腳掌的狀態(tài)，右肩膀的位置，整個脊柱胸腔在一個平面。

8、仰臥扭脊

仰臥在墊子，雙腿伸直

彎曲左膝蓋，大腿靠近腹部

呼氣時，左膝導向身體右側，眼睛看右手的方向

保持5到8組呼吸后換腳反側練習。

最后分享一句話：陰瑜伽的力量不再努力，在時間！