你為什么會跑傷？以及，運動損傷怎么治？

2021年4月10日，長期從事臨床救治與科研教學的我國著名膝關節(jié)與足踝運動損傷專家、北醫(yī)三院運動醫(yī)學科主任醫(yī)師、博士生導師江東教授，受邀為元大都馬拉松冠軍俱樂部的幾位朋友，做了一個運動損傷小講座加現(xiàn)場咨詢答疑沙龍。

80分鐘的講座，字字珠璣，滿滿干貨。現(xiàn)在說說聽課后的個人感想。

損傷分為急性與慢性，其中慢性傷的三類成因，是運動過度、運動不當和運動不足。

在專業(yè)運動員群體中，得益于認知與訓練方法的不斷改進，以及充足的保障條件，慢性損傷風險穩(wěn)中有降。而在大眾人群中，由于認知落后和保障缺失，各類慢性運動損傷反而高發(fā)。

業(yè)余人群主要面臨的是運動不當和不足導致的損傷。業(yè)余競速跑步人群，面臨的主要是運動不當，或者是相對于訓練方法和保障條件來說的運動過量。

先說不當

首先是運動不當。

第一就是錯誤動作，以及錯誤動作背后那些未發(fā)現(xiàn)未糾正的肌肉與骨骼形態(tài)問題。這些必須通過運動醫(yī)學與骨科醫(yī)生，借助體格檢查、影像學、等速測試等方法，才能發(fā)現(xiàn)，并通過制定個體化的力量訓練方案等方法，針對性予以糾正?？紤]到個體差異，必然是一人一法，一人一策。

其次是錯誤的訓練方法，誤時費事，白白耗費體能，更要命的是增加薄弱部位的受傷風險。決定受傷風險的，僅僅是步頻和心率嗎？如果是真的這樣，我們的職業(yè)跑者，還要去花大把時間進行種類繁多的力量和柔韌性等身體素質(zhì)訓練嗎？

通過身體素質(zhì)訓練改善肌力，建立正確動作

當然，最可怕的，是那些自身有這樣或那樣未被發(fā)現(xiàn)的下三路關節(jié)毛病，還按照錯誤方法執(zhí)迷不悟的！

其次是傷后處置不當。

去醫(yī)院，醫(yī)生的檢查、診斷，以及指導患者冰敷、固定，乃至在康復科的功能訓練等等，都有相應的講究。不是你認為、你感覺怎樣，想當然怎樣，它就能怎樣的！最明顯例子，就是那些必須長期臥床或固定治療的腿部運動損傷，要想取得最好的治療效果，就必須進行專門的康復訓練，不但要恢復流失的肌肉和重新增強力量，還得重新建立本體感受功能，否則，那個飽受損傷摧殘的部位，大概率會重復受傷。

再說不足

現(xiàn)代人運動不足與營養(yǎng)過剩并存，導致的最大問題就是虛胖體弱者多。

胖，本身就是對髖膝踝這三個承重關節(jié)極不友好的狀態(tài)，尤其是全身地位最低下和最苦逼那個踝關節(jié)。

運動不足導致肌肉力量薄弱關節(jié)活動度差，本身就是易受傷狀態(tài)，這已經(jīng)是一重打擊了。體重大噸位，更是對關節(jié)的雙重暴擊。

運動減肥是好事，跑步消耗熱量的效率也相對較高。但是，首先要分清楚，究竟是多吃少動導致的生活方式肥胖，與激素異常導致的病理性肥胖；后者的處理更加復雜。一個純粹因為生活方式導致肥胖的大胖子，想要跑步減肥，必須先看體重和關節(jié)承載力，謹慎為之。否則，關節(jié)功能先于體重下降，并且難以逆轉(zhuǎn)，幾乎是必然的。

也說過量

不論專業(yè)還是業(yè)余，出成績，訓練、營養(yǎng)、醫(yī)學缺一不可

目前，中國城鎮(zhèn)居民營養(yǎng)攝入可以完全滿足長跑競速訓練的需求，故不討論。

訓練，必須有正確的系統(tǒng)化方法，并長期堅持，才能達到效果。重視提高綜合身體素質(zhì)，補上薄弱部位的短板；不論是體能課還是專項課，按照科學的訓練計劃，高標準嚴要求完成每一堂課是產(chǎn)生持續(xù)進步的基本條件，也是避免損傷的第一道防線。

優(yōu)秀教練指導優(yōu)秀團隊

隨著體育訓練資源的市場化進展，越來越多業(yè)余人群有機會接觸昔日只屬于專業(yè)隊的專業(yè)教練指導和以專業(yè)隊訓練模式為基礎的課程?？孔V教練，是一定會反復提到動作與節(jié)奏的重要性、以及在訓練計劃中加入身體素質(zhì)訓練內(nèi)容的。

運動醫(yī)學專家：腿，總要一條一條的掰

避免損傷的第二道防線是定期的運動醫(yī)學維護與檢查。不過，對廣大業(yè)余人群來說，這既是最稀缺的資源，也是最容易被忽視的。一位優(yōu)秀的教練，可以同時指導監(jiān)督若干隊員訓練。而一位優(yōu)秀的醫(yī)生或康復師，一次卻只能服務一個人（科普講座除外）。

業(yè)內(nèi)大咖講座，授人以漁，也是渡人

需要定期做、不得不臨時加急做的維護和檢查，

包括但不限于

▌?按照訓練周期安排的生理監(jiān)測，比如與疲勞和代謝有關的血、尿指標√

▌?每年至少一次對膝、踝關節(jié)的影像檢查與醫(yī)生診斷 √

▌?崴腳等嚴重關節(jié)損傷，反復發(fā)作時好時壞的疼痛，必須做影像檢查，找醫(yī)生診斷；以及后續(xù)的專門康復訓練 √

▌?訓練上量上強度階段的手法按摩與放松 √

圖/healthline.com、Kaizen Physical Therapy、Seven Days、Army.mil、dwrunning.com、Healthcare Daily Online、TrainingPeaks