對(duì)于女性塑形來(lái)講，相比于腰腹部以及臀腿部，背部似乎不太受到重視，但是，背部的肌肉線條卻影響著整個(gè)身體的外形，挺拔的后背不但會(huì)讓我們顯瘦顯年輕，還讓我們身姿挺拔充滿活力。所以，在全身塑形的過(guò)程中，對(duì)于背部同樣要引起我們的關(guān)注。

不但如此，規(guī)律的背部訓(xùn)練，更可以改善含胸駝背的不良體態(tài)問(wèn)題，而含胸駝背給我們帶來(lái)的不僅僅是外形上的失衡與不美觀，還會(huì)給我們帶來(lái)腰酸背痛與頸部不適的亞健康問(wèn)題，從這個(gè)意義上來(lái)看，規(guī)律的背部訓(xùn)練給我們帶來(lái)的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只上在外形上的影響。

那么，想要通過(guò)背部訓(xùn)練來(lái)達(dá)到自己背部塑形并挺拔身姿的目的，需要我們做好兩件事。

第一就是減脂。當(dāng)然減脂是塑形的前提，也只有在體脂率低的情況下塑形訓(xùn)練才會(huì)呈現(xiàn)出良好的效果，這一點(diǎn)不僅是針對(duì)于背部的塑形，其他部位同樣如此，那么對(duì)于背部來(lái)看，女士朋友們所關(guān)注的就是如何把背練薄，但是我們要知道，背部厚的原因在于脂肪多，這并不是依靠背部訓(xùn)練能夠解決的問(wèn)題，所以體脂率高就要以減脂為主要目的，然后再是背部訓(xùn)練。

第二就是針對(duì)性的背部訓(xùn)練。隨著體脂率的慢慢降低，規(guī)律的背部訓(xùn)練就應(yīng)該作為主要的運(yùn)動(dòng)形式來(lái)做，因?yàn)橥ㄟ^(guò)規(guī)律的背部訓(xùn)練，我們可以雕刻背部肌肉線條，從而讓背部變得緊致有型，如此一來(lái)，我們就可以練出天然的美背。

那么，在背部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上來(lái)看，我們需要從一些相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始練起，因?yàn)槲覀冎溃巢康陌l(fā)力感比較難體會(huì)，而簡(jiǎn)單動(dòng)作不但可以提高我們的能力，更有助于我們?nèi)ジ惺馨l(fā)力，從而讓我們收獲更加理想的訓(xùn)練效果。

因此，下面分享一組比較簡(jiǎn)單的背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們居家就可以完成，這組動(dòng)作不但可以幫助我們緊致背部肌肉線條，還可以幫助我們體會(huì)背部肌肉的發(fā)力感，更可以改善含胸駝背的不良體態(tài)問(wèn)題，從而讓身姿挺拔有型。

動(dòng)作一：游泳式（30-45秒）

• 俯身趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，上背部向上挺直，雙臂向前伸直，雙腿向后伸直，雙腳離地

• 保持腹部及髖部支撐身體，同時(shí)向上方抬起對(duì)側(cè)手臂與腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)后還原，然后再完成另一側(cè)

• 保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，注意動(dòng)作過(guò)程中手與腳都不要接觸地面

動(dòng)作二：俯臥兩頭起（16-20次）

• 仰臥趴在瑜伽墊上，雙腿向后并攏伸直，雙臂向前舉過(guò)頭頂并伸直

• 保持腹部及髖部貼地，背部及臀部發(fā)力同時(shí)向上挺直上背部與雙腿

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作三：早安式體前屈（15-20次）

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后

• 保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作都要在背部挺直的前提下完成

動(dòng)作四：俯身交替啞鈴劃船（16-20次）

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對(duì)

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身與地面45度角左右

• 然后保持身體穩(wěn)定，保持一只手臂不動(dòng)，背部發(fā)力帶動(dòng)另一只手臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度還原

• 一側(cè)完成動(dòng)作以后再完成另一側(cè)動(dòng)作，注意全程保持背部挺直

動(dòng)作五：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?5-20次）

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，起身時(shí)至身體直立即可，背部不要反弓

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，在每一次的動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，不要單純地按照示范模仿。

作者：十月知行