在減肥過程中，不管我們的方法是什么，其目的都是讓熱量攝入＜消耗，不管我們是否理解其中的道理，也都會圍繞著熱量與消耗的關(guān)系去做，“少吃與多動”這一點大家都知道，少吃是為了減少熱量的攝入，多動則是為了增加熱量的消耗。在這其中，當我們談到消耗之時，有一個詞就會被拿來說事兒，這個詞就是“基礎(chǔ)代謝”。

可以說，在減肥相關(guān)的話題當中，“基礎(chǔ)代謝”絕對是一個出鏡率非常高的詞，之所以大家會關(guān)注基礎(chǔ)代謝，是因為基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗會占據(jù)整個熱量消耗的60%以上，所以大家會認為基礎(chǔ)代謝高就意味著消耗多，而消耗多則意味著減肥更容易，也正是因為如此，很多朋友都會想辦法提升自己的基礎(chǔ)代謝。

那么，如何提升基礎(chǔ)代謝呢？在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝真的是那么重要嗎？為了保證減脂效率，我們應(yīng)該如何對待基礎(chǔ)代謝、又應(yīng)該選擇什么樣的方式呢？

第一：提升基礎(chǔ)代謝的方法

如上面所述，基礎(chǔ)代謝高就意味著消耗更多，所以在減肥過程中，很多朋友都會關(guān)注自己的基礎(chǔ)代謝，或者是想著通過什么樣的手段來提升基礎(chǔ)代謝，想要提高基礎(chǔ)代謝，首先就要了解影響基礎(chǔ)代謝的因素，主要包括：遺傳、性別、年齡、體重、肌肉量、激素水平、等。

在了解影響基礎(chǔ)代謝的因素之后，我們就會看到，有一些屬于不可控因素，有一些屬于可控因素，而想要使得基礎(chǔ)代謝得到提升，就需要從可控因素上出發(fā)去，從上述因素當中我們可以看到，可控因素基本上就包括兩個，一個是體重、另一個就是肌肉量。

• 體重，體重越高基礎(chǔ)代謝就越高，但是我們的目標又是減脂減重，所以如果通過增重的方式來提高基礎(chǔ)代謝則正好與我們的目標相違背，所以，拋開體重以外，其方法就剩下提高自己的肌肉量了。

• 肌肉，肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝越高，所以很多朋友會通過提高肌肉量的方式來提高基礎(chǔ)代謝，但是，我們又知道，肌肉量的提高是一個相對漫長的過程，這對于減脂而言，如果指望提升基礎(chǔ)代謝的話，基本也不現(xiàn)實，因為減脂還需要一個效率問題。

• 良好的生活習慣，除了體重與肌肉量以外，還有一點是上面沒有提到的，這就是良好的生活習慣，比如良好的飲食習慣、作息習慣，等，但是，好習慣的作用是幫助我們穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，而不是讓基礎(chǔ)代謝有一個多大的提升。當然，良好的習慣是健康與有效減肥的一個必要條件，這一點我們要知道。

第二：在減肥過程中，我們要如何對待基礎(chǔ)代謝

從提升基礎(chǔ)代謝的方法上來看，提升基礎(chǔ)代謝對于減肥而言，意義并不大，因為在減肥減脂的過程中，隨著熱量攝入的減少與體重的下降，基礎(chǔ)代謝會降低幾乎是不可避免的事情，即使我們可以通過積極的力量訓練與合理的飲食來增加自己的肌肉量，其達到的目的也只是盡可能少地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，這一點也是在減脂過程中，我們要盡可能做到的一件事。

那么，這是不是就意味著提升基礎(chǔ)代謝沒有用了呢？并不是，因為基礎(chǔ)代謝高意味著這部分消耗會多，這也是事實。換句話說，如果在減脂過程中，我們能夠盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，或者說保持基礎(chǔ)代謝的相對穩(wěn)定，那么，在減脂以后，基礎(chǔ)代謝就會保持一個相對高的狀態(tài)，而這種狀態(tài)最大的好處就是可以幫助我們更好地維持減脂后的成果，可以說這一點是我們想辦法提高基礎(chǔ)代謝的非常重要的意義。

因此，從上面信息當中，我們可以了解到的是，在減脂過程中，不要把基礎(chǔ)代謝看得太重要，因為只是想著通過提高基礎(chǔ)代謝的方式來減肥幾乎不可行，可行的方法依然是讓熱量缺口存在。不過這并不意味著提高基礎(chǔ)代謝不重要，因為保持基礎(chǔ)代謝的相對穩(wěn)定可以讓我們在減脂之后更好地保持體重。

第三：如何提高減脂效率？

想要減脂變瘦，核心要素就是熱量的攝入＜消耗，從方法上來看，就是控制飲食來限制日常熱量的攝入、規(guī)律運動來增加熱量的消耗、或者是兩者同時進行，當然，即使要這么做，依然要保持良好的生活習慣和積極的心態(tài)，比如飲食的規(guī)律、作息的規(guī)律、保持良好的情緒。

也就是說需要我們在良好生活習慣的前提下，選擇飲食、運動或者是飲食與運動的方法，那么，在這三個方法當中，哪一個可以更高效地減脂呢？答案就是飲食與運動。原因如下：

1.只依靠飲食

只是依靠飲食雖然可以讓我們變瘦，但效率并不高，因為隨著熱量攝入的減少與體重的下降，日常消耗也會變少，減少的這部分消耗就會抵消一部分熱量的攝入，從而使得實際的熱量缺口小于預(yù)期，所以隨著時間的推移，熱量就會達到新的平衡狀態(tài)。

此時再想瘦就要進一步地控制飲食，如此循環(huán)，然而控制飲食終歸有一個度，我們總不能不吃飯。

2.只依靠運動

只是依靠運動并不代表飲食上可以隨心所欲，因為運動所產(chǎn)生的消耗很容易被糟糕的飲食抵消，所以即使是依靠運動的方式來實現(xiàn)熱量缺口，在飲食上最多也是達到日常所需的量（女士2000大卡，男士2700大卡），這樣運動才有意義。

除此之外，把熱量缺口的實現(xiàn)途徑交給運動的話，則需要比較大的運動量，這一點對于多數(shù)朋友來講，都比較難以實現(xiàn)，當然，如果的減脂心態(tài)相對佛系、對美食的要求不高、又能堅持運動，那么，可以把熱量缺口交給運動來實現(xiàn)。

3.飲食+運動

這種做法可以讓我們在飲食上不必過于嚴格，在運動上又不需要過大的運動量，所以這種做法比較適合大眾人群。

從消耗的角度來看，運動（包括非運動消耗）是完全可以由我們自主支配的那一個，也就是說，只要有運動就伴隨著消耗，如何運動、是否運動完全取決于我們自己，并且運動所產(chǎn)生的消耗一部分可以抵消基礎(chǔ)代謝下降所減少的那部分消耗，另一部分則是輔助飲食來實現(xiàn)熱量缺口，從而使得減脂效率得到保證。

4.小結(jié)

總體而言，為了讓減脂行為更容易堅持，且能夠保持較高的效率，最建議的方法就是飲食與運動的組合。那么，如何控制飲食、如何進行運動呢？接下來就聊一聊相關(guān)話題。

第四：減脂期間，如何安排自己的飲食與運動

從上述內(nèi)容當中我們可以了解到，減脂最佳的方法就是飲食與運動的組合形式，但是個體怎么做呢？此時我們要考慮的問題就是，我們所選擇的方法既可以讓我們變瘦，又要有利于減脂之后的保持，所以我們要做的就是既要讓熱量缺口出現(xiàn)（為的是減脂變瘦），又要盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度（為的是讓基礎(chǔ)代謝保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)，從而更好地保持減脂后的成果）。因此對飲食與運動的安排就要圍繞著這兩個方面去做。

1.在保證膳食均衡的前提下，根據(jù)自己的習慣調(diào)整飲食

不管什么時候，膳食均衡永遠是控制飲食的前提，因為這是健康的基礎(chǔ)，所以即使是要降低日常熱量的攝入也要保證膳食的均衡、營養(yǎng)的全面，與此同時，我們還需要降低日常熱量的攝入。

一般情況下，從健康與減脂效率的角度來看，熱量缺口一般在300-500大卡左右，因為熱量缺口過大，就意味著飲食相對嚴格，這就容易導致營養(yǎng)攝入的不全面；還因為熱量缺口過大，基礎(chǔ)代謝的損傷就會更大。所以在飲食上，我們?nèi)粘崃繑z入要比日常能量所需（女士2000大卡，男士2700大卡）少200-300大卡左右就可以（因為還有一部分要交給運動）。

其實想要減少200-300大卡的攝入并不難，只要我們對自己當前的飲食習慣做出適當?shù)恼{(diào)整就可以，比如：把主食換成粗糧、減少高熱量食物出現(xiàn)的頻率、選擇不同的烹飪方法（比如用清蒸代替紅燒）、用水或者是茶替代含糖飲品，等等，然后在此基礎(chǔ)上，每一餐少吃一兩口來控制總量。

不要小看這樣的做法，只要你能堅持就能取得很好的效果，當然，這里之所以說要根據(jù)自己的飲食習慣做出調(diào)整，一個非常重要的原因就是可以讓你堅持得更好，如果你的飲食方法偏離習慣太遠的話，結(jié)果也只是堅持一陣子。

2.如果可以，請嘗試并堅持力量訓練

其實對于減脂而言，飲食+力量訓練的效果同樣很好，一方面是因為力量訓練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，從而讓我們在減掉脂肪的同時保留肌肉；另一方面是因為力量訓練的消耗其實并不低，只不過因為關(guān)注點的不同而被忽視而已；再者，堅持力量訓練可以讓你在瘦下來之時有一個好的身材；

此外，還有非常重要的一點就是，在減脂過程中堅持力量訓練可以避免肌肉的流失（甚至是讓肌肉有所生長），這樣可以讓我們更好地保持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，從而在減脂之后更好地保持下去。

當然，如果你感覺堅持飲食與力量訓練的減脂效率并不好，那么，在運動方式上，最建議的做法就是把力量訓練與有氧運動結(jié)合起來進行，其具體方法可以是在力量訓練之后配合30分鐘左右的有氧運動，也可以是兩者隔天交叉進行。

總結(jié)：

雖然說從熱量消耗的途徑上來看，基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體消耗的大部分（60%以上），但是在減脂的過程中，影響減脂效果的主要因素依然是熱量缺口，并且，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝下降幾乎是不可避免的事情。

所以如果把關(guān)注點集中在如何提升基礎(chǔ)代謝上來，對減脂而言幾乎不可行，但是，高的基礎(chǔ)代謝可以讓我們更好地保持減脂后的成果，所以在減脂過程中，盡可能地保持基礎(chǔ)代謝依然是我們應(yīng)該做的事情，所以，熱量缺口就不要過大，飲食上就不能走極端，在運動上就要把力量訓練重視起來，為肌肉的生長創(chuàng)造條件。

最后，要說的是減肥減脂并非一朝一夕的事情，我們要調(diào)整好心態(tài)并堅持下去。

作者：十月知行