在健身過程中，即使我們的目的只是讓自己瘦下來，也應該加入適當?shù)牧α坑柧?，一來是因為單純的飲食控制或者是飲食控制與有氧運動的結(jié)合只會讓我們在體重上有所下降，卻不能幫助我們塑造體型，二來是因為適當?shù)牧α坑柧毸鸬降淖饔貌粌H僅是鍛煉肌肉來塑造體型，還會間接地提高基礎代謝，從而提高日常熱量的消耗而有利于減脂，不但如此，力量訓練同樣可以消耗掉可觀的熱量，雖然這一點總是被我們忽視。

那么，在力量訓練的選擇上，并不意味著一定要去舉鐵，規(guī)律的徒手訓練同樣可以幫助我們達到目的，不管是從健康的角度還是從體型塑造的角度，徒手力量訓練都會起到良好的效果，并且這種訓練方法還不會受到場地的制約，在家里就可以完成，這對于廣大上班族來講，則顯得非常的經(jīng)濟方便。

那么對于廣大想要減脂上班族來講，他們的需求是既要讓自己瘦下來，還要讓自己在瘦下來的過程中鍛煉到肌肉，從而實現(xiàn)減脂與塑形的目的，所以，我們可以考慮以力量訓練為主的高強度間歇的方式（HIIT）來進行，而我們知道HIIT的優(yōu)勢在于，以集中轟炸式的練習，讓我們用可承受的最大強度的訓練實現(xiàn)肌肉疲勞的狀態(tài)以及最大程度的氧消耗，這時身體會啟動一種叫做后燃效應的機制，就是運動后的過氧消耗，而這種過氧消耗主要是以消耗脂肪為主，會讓你在運動停止以后持續(xù)地消耗熱量。

因此，下面分享一組以全身訓練為主的HIIT動作組合，我們可以通過這樣的形式讓肌肉得到鍛煉，并且在運動過程中消耗掉可觀的熱量，只要我們能夠把飲食控制好，并堅持下去，我們就會慢慢地瘦下來并且練出結(jié)實緊致的好身材。

動作一：深蹲跳（10-15次）

• 雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時雙臂向前舉起

• 下蹲至動作頂點，略做停頓后起身，并在起身的同時向上跳起，同時雙臂隨動作向上舉過頭頂

• 雙腿落地后再次屈膝下蹲

• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地緩沖

動作二：直臂仰臥后撐（15-20次）

• 背部物體，雙手向后撐于物體邊緣，雙臂伸直，背部挺直，肩部下沉，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，至動作頂點稍停，肱三頭肌發(fā)力向上撐起身體，至雙臂伸直稍停，收縮肱三頭肌，然后再次慢慢屈肘向下

• 整個動作過程中使上半身沿著物體邊緣上下移動

動作三：波比跳（8-10次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干呈45度角左右向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意手臂不要完全伸直

• 然后雙腿向前跳躍收回并起身向上跳起

• 雙腿落地后再次俯身下蹲，保持動作連貫，中間不要停頓

動作四：支撐轉(zhuǎn)體踢腿（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體并帶動一只手臂向外打開，同時支撐手臂一側(cè)腿從體前伸直踢出

• 至動作頂點稍停后反方向還原至動作起始狀態(tài)，然后再進行另一側(cè)動作

動作五：緩沖深蹲收腹跳（10-15次）

• 雙腿打開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂于體前屈肘

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停，然后起身并向上跳起

• 跳起的過程中雙腿盡量屈膝向上抬起，從而使腹部肌肉受到充分擠壓

• 然后在雙腿落地進屈膝緩沖并起身至動作起身狀態(tài)，然后再次屈膝下蹲

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向保持一致

動作六：俯臥挺身（15-20次）

• 俯身趴在墊子上，雙腿微微分開向后伸直，雙臂向外打開并向上舉起

• 保持髖部貼地，上背部與雙腿同時向上抬起，同時雙臂向上延展

• 動作頂點稍停，然后慢慢還原

動作七：跳躍箭步蹲（10-16次）

• 雙腳前后站立，跨距為下蹲時雙腿大小腿垂直，背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后或自然下垂

• 保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直，然后起身

• 在起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

本組訓練強度很大，所以在訓練開始之前一定要充分熱身，然后再開始訓練，另外，對于運動基礎薄弱的朋友、不適合進行高強度運動的朋友們來講一定要謹慎，但是對于基礎薄弱的朋友們來講，如果想要嘗試進行，可以對動作進行適當?shù)恼{(diào)整，比如通過對動作速度、幅度、動作間的休息時間，動作難度等因素的調(diào)整來使訓練適合自己。

在保證動作質(zhì)量的前提下完成訓練，動作間休息45秒左右，休息時間在輕微的活動中度過，每次3-5組，每周3-4次，訓練結(jié)束后拉伸放松，不要驟然停止。

作者：十月知行