當(dāng)我們到了30歲以后，身體的各項機能就會在達到一個頂峰之后而慢慢下降，到了40歲以后就會更加明顯，從外在的表現(xiàn)來看，當(dāng)我們中年以后，即使是保持之前的飲食與運動習(xí)慣，也很可能面臨發(fā)福變胖的問題，不但如此，我們的身材還會失去緊致的狀態(tài)而變得相對松弛，這就會讓我們在中年以后開始出現(xiàn)比較明顯的老態(tài)特征。

然而處于中年階段的我們來講，雖然已經(jīng)不再年輕，但是依然想要讓自己保持一個年輕的狀態(tài)，并且讓這種狀態(tài)保持地更久一些，而要做到這一點，除了養(yǎng)成一個良好的生活習(xí)慣以外，規(guī)律的運動則起著重要的作用，一方面，規(guī)律的運動對我們的健康有著積極的意義，另一方面，規(guī)律的運動還可以幫助我們增加熱量的消耗，從而讓自己更好地保持著較低的體脂率，不僅如此，如果自己重視并堅持力量訓(xùn)練，還會讓自己的身材保持一個緊致的狀態(tài)，從而讓自己看起來年輕許多。

所以，對于還年輕的朋友們來講，從現(xiàn)在開始重視運動健身并堅持下去，則會讓自己在中年以后比不運動的同齡人年輕許多，對于已經(jīng)步入中年的朋友們來講，從現(xiàn)在開始運動也不晚，雖然效果與年輕人相比會差一些，但是如果自己能夠規(guī)律堅持的話，依然能夠讓自己的體型發(fā)生改變，讓自己的身姿變得挺拔年輕充滿活力，依然可以讓自己保持著相對年輕的狀態(tài)。

那么，對于沒有什么運動基礎(chǔ)的中年朋友來講，如何開始自己的運動計劃呢？我們不妨從核心練起（比如下面這組訓(xùn)練），規(guī)律的核心訓(xùn)練不僅可以提高自己整體的核心能力，從而為以后提高訓(xùn)練難度做好準備，還可以幫助自己強化深層肌肉并起到收緊腰圍并鍛煉腹肌的作用，規(guī)律的堅持，還可以讓腹部呈現(xiàn)出一定的線條感，從而讓自己的整個身材比較變得更好，身姿變得挺拔有形。

動作一：支撐交替摸肩（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳分開約與肩同寬，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持核心收緊，一只手臂屈肘離地去碰觸對側(cè)肩膀，頂點稍停后還原并完成另一側(cè)動作

• 注意保持動作節(jié)奏，速度不要過快，全程保持背部挺直

動作二：側(cè)支撐抬臀（雙側(cè)各12-16次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，挺胸收腹，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動髖部向下壓至自己動作頂點稍停，然后向上抬起至動作起始狀態(tài)

• 全程都要保持背部挺直，保持動作軌跡始終與軀干處于同一平面

動作三：反向卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈膝并向上抬起，至大腿與地面垂直時將臀部向上抬離地面

• 頂點稍停，使下腹部肌肉得到充分擠壓，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作四：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿向前屈膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并在還原過程中完成另一側(cè)動作

動作五：站姿伐木（15-20次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握拳，雙臂向上舉過頭頂

• 保持下肢穩(wěn)定，保持髖部不動，腹部發(fā)力帶動雙臂向前向下快速揮動，然后再反方向還原并完成下一次動作

動作六：俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 坐在瑜伽墊上，臀部上側(cè)支撐身體，上半身后傾至自己最大幅度，收緊腹部，雙手握拳置于體前，雙腿屈膝并攏向上抬起，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動作向側(cè)方移動

• 至自己動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作七：支撐抬臀對側(cè)摸腳（16-20次）

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，重心后移，臀部向后向上推，同時一側(cè)手臂離地，使手去碰觸對側(cè)腳踝

• 頂點稍停后控制好速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作八：直臂支撐轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動軀干向側(cè)方轉(zhuǎn)體，同時手臂向側(cè)上方打開，使雙臂位于同一平面

• 頂點稍停后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作，全程都要保持身體穩(wěn)定，不要晃動

動作九：支撐對角伸展（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，同時向兩端抬起對側(cè)手臂與腿至自己最大幅度，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

• 整個動作以均勻節(jié)奏完成，速度不要過快以避免產(chǎn)生慣性

動作十：仰臥船式保持（30-60秒）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直并向上抬起，使雙腿與地面夾角在30度左右

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持腹部繃緊，保持動作，保持自然呼吸

適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，做到保證動作質(zhì)量，使每一次動作都能有效地對目標肌肉形成刺激，動作間休息30秒左右，每次3-4組，注意在整個訓(xùn)練過程中控制動作節(jié)奏，速度不要過快，這樣有助于感受發(fā)力并避免慣性，從而使得訓(xùn)練效果最大化，規(guī)律堅持，不但可以練出強有力的核心，還會讓腹部肌肉得到有效鍛煉，從而起到收緊腰圍并平坦腹部的作用，當(dāng)然，在飲食上也不能放松，良好的飲食習(xí)慣是保持體型與健康的前提。

作者：十月知行