如果你正在尋找一種訓(xùn)練，可以提高你的整體力量、爆發(fā)力和心肺健康，那么「壺鈴搖擺」一定是你的不二之選！

【壺鈴搖擺真的有用嗎？】

看起來像是鍛煉手臂的動(dòng)作，實(shí)際上是由髖部驅(qū)動(dòng)的爆發(fā)力動(dòng)作，這是一種很好的訓(xùn)練，可以提高力量，爆發(fā)力和心肺功能

從上到下，壺鈴搖擺可以訓(xùn)練到以下肌肉：斜方肌、三角肌后束、菱形肌、背闊肌、豎脊肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌和腘繩肌

【如何正確完成壺鈴搖擺？】

1、將壺鈴從胯下至身前來回?cái)[動(dòng)，背部保持中立位，當(dāng)壺鈴擺至最低點(diǎn)時(shí)，頸部微微伸展，保持中立位

2、腳跟、腳掌、腳趾抓緊地面，膝蓋朝向趾尖方向，肩膀鎖緊，壺鈴后擺過程中，壺鈴把手位置應(yīng)高于膝關(guān)節(jié)，到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)，手臂伸直。當(dāng)壺鈴向上擺時(shí)，膝關(guān)節(jié)不能前移（不能增加踝背屈），當(dāng)擺到最高點(diǎn)時(shí)，全身成一條直線

3、髖和膝完全伸展，脊柱處于中立位，當(dāng)壺鈴擺到最高點(diǎn)時(shí)手臂伸直，肘關(guān)節(jié)允許有輕微屈曲，動(dòng)作需配合生物力學(xué)呼吸。當(dāng)壺鈴擺到最高點(diǎn)時(shí)，腹肌及臀肌要有明顯的收縮，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，壺鈴會(huì)隨著慣性繼續(xù)往上

【如何安排訓(xùn)練及注意事項(xiàng)】

初學(xué)者：從2-3組開始，每組5-8次

中級(jí)/高級(jí)：目標(biāo)是做3-4組，每組8-12次

1、兩腿之間拿壺鈴的距離不要太遠(yuǎn)。過度伸展會(huì)對(duì)背部造成一些問題，所以要把手腕擺動(dòng)到大腿內(nèi)側(cè)，而不是更遠(yuǎn)

2、這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是臀部的鉸鏈，而不是蹲起，所以在你拿起壺鈴之前，要確保你的動(dòng)作模式是向下的

3、注意呼吸，在還原減速過程中吸氣，向前擺起時(shí)呼氣

4、不要在動(dòng)作的頂端拱起背部。有些人把髖部壓得太靠前，導(dǎo)致背部過度伸展，從而對(duì)脊柱造成額外的壓力。相反，推動(dòng)髖部向前，只是站在一個(gè)位置，以保護(hù)背部，同時(shí)獲得最大的臀肌收縮

5、在搖擺的下降階段不要旋轉(zhuǎn)你的背，也不要過度彎曲膝蓋；一開始?jí)剽徶亓恳膊灰?，保持能以正確動(dòng)作完成的負(fù)重即可

6、在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，要保持背部中立位，核心收緊。因?yàn)閴剽彄u擺是髖鉸鏈運(yùn)動(dòng)，所以訓(xùn)練者在嘗試這個(gè)動(dòng)作之前，要掌握髖鉸鏈?zhǔn)侵陵P(guān)重要的