自查 - 糾正訓(xùn)練計(jì)劃的問題！—— 三大訓(xùn)練原則（下集）
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標(biāo)題：自查-糾正訓(xùn)練計(jì)劃的問題！---三大訓(xùn)練原則（下集）
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主要分兩部分內(nèi)容，
第一部分主要為我嘗試復(fù)述一遍，看看記得多少未必準(zhǔn)確。
第二部分根據(jù)視頻內(nèi)容大意記錄，未必清晰準(zhǔn)確，建議看原視頻。
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第一部分
我們了解了三大訓(xùn)練原則，1，專項(xiàng)性，2，超負(fù)荷，3，循序漸進(jìn)。
我們來看一下案例：
一個(gè)新手定了一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，我們看看定的怎么樣。
一開始的訓(xùn)練計(jì)劃（下圖）
一段時(shí)間后每個(gè)動(dòng)作都多做6到8個(gè)。
1，沒有遵守循序漸進(jìn)原則，一個(gè)新手想要減肥，一周六練，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘，對(duì)新手的身體的壓力太大了，身體得不到有效的恢復(fù)。建議可以從一周3，4練等，當(dāng)身體素質(zhì)提升了，再逐漸多練。
2，沒有遵守超負(fù)荷原則，在一開始的訓(xùn)練中可以達(dá)到鍛煉效果，但后來的每組訓(xùn)練次數(shù)增加了，沒有加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，達(dá)不到超負(fù)荷原則，就停止進(jìn)步了。
3，沒有遵循專項(xiàng)性原則，想要減肥應(yīng)該主要鍛煉體積型肌纖維。一開始的鍛煉可以鍛煉到體積型肌纖維，但一段時(shí)間后已經(jīng)適應(yīng)訓(xùn)練，沒有增加強(qiáng)度等，就變成了鍛煉耐力型肌纖維了，就達(dá)不到鍛煉體積型肌纖維的目標(biāo)了。
我記得的大概就這些了。
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第二部分，
主要來源于
最好看原視頻。
訓(xùn)練計(jì)劃的制定原則 下
我們?cè)谥贫ㄓ?xùn)練計(jì)劃時(shí)要遵循的三個(gè)訓(xùn)練原則：專項(xiàng)性，超負(fù)荷，循序漸進(jìn)
給大家舉一個(gè)案例，一起來分析常見訓(xùn)練原則之中，使用的錯(cuò)誤問題。
小祁想減肥，于是買了一個(gè)15公斤的啞鈴，在家里面做運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練計(jì)劃是
每周一、三、五、俯臥撐4組，每組15次，站立啞鈴?fù)婆e4組，每組8次，仰臥起坐4組，每組10次，跳繩15分鐘，訓(xùn)練時(shí)間是60分鐘。
每周二、四、六、俯身啞鈴劃船4組，每組12次，手持啞鈴深蹲4組，每組10次，肱二頭肌彎舉3組，每組6次，肱三頭肌頸后屈伸3組，每組8次，慢跑15分鐘，訓(xùn)練時(shí)間在80分鐘。
周日休息。
過了兩周以后，他的力量有了明顯的增加，每個(gè)動(dòng)作每組都可以多做6-8次。
他的訓(xùn)練計(jì)劃安排和執(zhí)行的怎么樣？思考一下。
我們來分析一下小祁的訓(xùn)練計(jì)劃。
首先這個(gè)看似不錯(cuò)的訓(xùn)練計(jì)劃，
1，違反了循序漸進(jìn)原則，對(duì)于一個(gè)初級(jí)訓(xùn)練者來說，每次60-80分鐘，每周做6天，這個(gè)訓(xùn)練壓力過大了。身體恢復(fù)的能力會(huì)受到限制。雖然他的力量在訓(xùn)練兩周后有所提高，但是長期這樣的訓(xùn)練，會(huì)讓身體進(jìn)入到疲勞狀態(tài)，所有的進(jìn)步將會(huì)停止。作為一個(gè)初級(jí)訓(xùn)練者，他應(yīng)該在前兩周，每周安排訓(xùn)練4天，然后逐漸提高到每周訓(xùn)練5天，最終提高到每周6天。很多人為了快速達(dá)到訓(xùn)練效果，隨意增加一周訓(xùn)練的次數(shù)，每次訓(xùn)練的時(shí)間，其實(shí)，訓(xùn)練是破壞身體的過程，訓(xùn)練結(jié)束后的休息，才是肌肉恢復(fù)和生長的過程，不要為了訓(xùn)練而訓(xùn)練，應(yīng)該為了訓(xùn)練效果而訓(xùn)練。
2，違反了超負(fù)荷原則，在超負(fù)荷原則中，我們介紹了增加訓(xùn)練強(qiáng)度是超負(fù)荷原則的主要手段，而不是增加每組的訓(xùn)練次數(shù)，他應(yīng)該再買一副18公斤的啞鈴，仍然保持在，每組訓(xùn)練的次數(shù)6-12次，但是他的做法是增加了每組的次數(shù)，所以小祁又犯了一個(gè)錯(cuò)誤。
3，還犯了一個(gè)最重要的錯(cuò)誤，違反了專項(xiàng)性原則，我們可以通過小祁的訓(xùn)練計(jì)劃看出，他想通過做抗阻力訓(xùn)練減肥，這個(gè)選擇是正確的，也就是通過，提高基礎(chǔ)代謝的肌肉體積訓(xùn)練，增加熱量的訓(xùn)練，減少脂肪。在他前兩周的訓(xùn)練中，除了俯臥撐每組做了15次以上，其他的訓(xùn)練都是安排在8-12次的訓(xùn)練，這樣的安排就是為了提高肌肉的體積而服務(wù)的，但是到了第三周，他的力量增加以后，他每組訓(xùn)練的次數(shù)都增加了6-8次，結(jié)果新的訓(xùn)練次數(shù)，使肌肉的耐力型肌纖維得到了訓(xùn)練，體積型肌纖維得不到很好的訓(xùn)練效果，因此就違反了最大的訓(xùn)練原則，專項(xiàng)性原則。不能通過新的訓(xùn)練計(jì)劃，達(dá)到自己當(dāng)初為了訓(xùn)練體積型肌纖維的這個(gè)目標(biāo)了。
這個(gè)案例分析完了，其實(shí)在訓(xùn)練中大多數(shù)人都經(jīng)常違反這三個(gè)最基本的訓(xùn)練原則，使自己得到的訓(xùn)練效果，沒有與自己付出的金錢和時(shí)間成正比關(guān)系。明白病正確使用這3個(gè)訓(xùn)練原則，是非常重要的。
我們來總結(jié)一下啊這兩期的話題，
無論是健身訓(xùn)練還是職業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，最重要的三個(gè)原則是專項(xiàng)性原則，超負(fù)荷原則和循序漸進(jìn)原則。
專項(xiàng)性原則指的是任何的訓(xùn)練手段，都應(yīng)該采取與訓(xùn)練目標(biāo)一致的訓(xùn)練手段，你想增加肌肉體積，那你就去訓(xùn)練肌肉體積型肌纖維，如果你鍛煉耐力型肌纖維只能南轅北轍，你想打人很厲害，就去訓(xùn)練綜合格斗的體能和技能，如果天天練傳統(tǒng)的武術(shù)套路 ，只能被人打的滿地找牙。
超負(fù)荷原則指的是，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該安排在對(duì)你的身體始終造成壓力的狀態(tài)下。我們的身體具有很高的適應(yīng)能力，訓(xùn)練的壓力可能在很短的時(shí)間內(nèi)變小，甚至不存在，看似在訓(xùn)練，但你的身體不會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練帶來的改變。
循序漸進(jìn)的原則指的是，訓(xùn)練壓力的調(diào)整，應(yīng)該在一個(gè)科學(xué)的節(jié)奏下，快速激進(jìn)，身體會(huì)過度訓(xùn)練或者受傷，慢速遲延，會(huì)浪費(fèi)時(shí)間和精力。
三個(gè)原則應(yīng)該搭配使用，我們應(yīng)該不斷審視自己的訓(xùn)練計(jì)劃和內(nèi)容，讓訓(xùn)練永遠(yuǎn)處于科學(xué)的安排之下，希望大家可以活學(xué)活用這三個(gè)訓(xùn)練原則。
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第三部分，瞎編部分
制定訓(xùn)練計(jì)劃的三大原則，
就像是讀書一樣，
1，設(shè)立目標(biāo)。想要掌握什么方面的知識(shí)，就看什么樣的書，（專項(xiàng)性原則，想要什么訓(xùn)練效果，就做相應(yīng)的訓(xùn)練）
2，要閱讀新的知識(shí)，才有進(jìn)步，一直讀已知的，就沒有新的進(jìn)步（超負(fù)荷原則，要使訓(xùn)練強(qiáng)度始終超過我們已經(jīng)適應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度）
3，調(diào)整合理的閱讀速度，讀太快不理解，讀太慢耗費(fèi)時(shí)間，讀太快容易疲憊，讀太慢容易喪失信心，看不到進(jìn)步容易放棄。（循序漸進(jìn)原則，要科學(xué)合理的調(diào)整速度，太快容易運(yùn)動(dòng)損傷，身體疲憊，太慢耗時(shí)耗力，能達(dá)到的目標(biāo)做不到）
我們要靈活引用這3點(diǎn)，我們的身體很強(qiáng)大，適應(yīng)力很強(qiáng)，越用越聰明，越練越強(qiáng)壯，要及時(shí)修訂我們的閱讀計(jì)劃（訓(xùn)練計(jì)劃），努力達(dá)到我們的目標(biāo)。。。
