俯臥撐，是一個經(jīng)典的自重訓(xùn)練動作，不管我們有沒有健身經(jīng)驗都不會對這個動作陌生，雖然說它的主要訓(xùn)練目標(biāo)是胸部肌肉，但是作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作，在訓(xùn)練過程中它幾乎可以幫助我們發(fā)展整個上肢力量，除了胸部肌群以外，還包括手臂、肩部、核心肌群甚至背部肌群，并且這個動作由于基本不受場地的限制，我們幾乎可以隨時隨地完成它。

但是，我們雖然知道這個動作，并不意味著自己有能力并且標(biāo)準(zhǔn)地去完成它，因為在這個動作過程中所涉及的問題并不是表現(xiàn)上的把自己撐起來這么簡單，很多朋友在完成這個動作之時都會犯一些常見性的錯誤，所以，下面就對俯臥撐這個動作進行一個相對全面的講解，然后我們再去根據(jù)相關(guān)要領(lǐng)去訓(xùn)練，從而提升自己的整體能力并較好地完成這個動作。

第一：在保持背部挺直的前提下完成動作?

雖然說俯臥撐是一個相對基礎(chǔ)的動作，但是要想標(biāo)準(zhǔn)完成還是需要有一定的能力，比如整體核心能力，胸部、肩部、手臂等部位的力量都需要有一定的基礎(chǔ)，在不具備這樣的基礎(chǔ)之時去做這個動作，就會很容易地出現(xiàn)塌腰的問題，因為這個會讓動作相對簡單，所以，在自己能力不足之時，我們首先要做的是提高自己的能力，然后再去嘗試，另外，想要全程保持背部挺直，除了提高自己的能力以外，還需要我們在動作過程中有意識地去控制，因為很多情況下，并不是自己能力不足而是習(xí)慣性地塌腰。

除此之外，我們還可以從退階動作（跪姿俯臥撐，上斜式俯臥撐、跪姿上斜式俯臥撐等）開始做起，通過這樣的方法來提高自己的能力并培養(yǎng)自己的意識，然后隨著能力的逐漸提升再去嘗試標(biāo)準(zhǔn)動作。

第二：重視起身更要重視下落過程?

通常情況下，我們對這個動作的熟悉只處在一個表現(xiàn)上的認知，在動作過程中，認為只要能夠撐起身體就可以了，其實不然，相對于把自己撐起來，控制下落速度則更重要，因為這樣才會對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激。

另外，如果不去主動控制下落速度，還會導(dǎo)致控制不足而造成不必要的損傷。所以，想要高質(zhì)量地完成動作，需要我們做的是控制動作全程，而不是想著如何把自己撐起來。

第三：起身時注意手臂不要完全伸直?

在俯臥撐動作的起身過程中，如果不去有意識地控制，我們會習(xí)慣性地在撐起身體的同時讓手臂完全伸直，因為這樣會使動作相對容易。但是我們要知道，手臂完全伸直，就意味著讓肘關(guān)節(jié)處于超伸的狀態(tài)，此時肘關(guān)節(jié)就會被鎖死，這就會讓關(guān)節(jié)承受的壓力過大從而增加受傷風(fēng)險。

第四：俯臥撐的各種角度問題?

1.大臂與軀干夾角的問題

大臂與軀干夾角的不同會使得主要刺激目標(biāo)不同，當(dāng)大臂與軀干夾角小于30之時會主要刺激肱三頭肌，當(dāng)夾角在45度左右之時，會主要刺激胸部肌肉，當(dāng)然夾角介于45-90之間之時，刺激目標(biāo)就會從胸部向肩部轉(zhuǎn)移，當(dāng)夾角到達90度之時，就會重點鍛煉肩部肌肉，但是這種情況下會導(dǎo)致肩部負擔(dān)過大，如果在能力比較薄弱的情況下很容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷，雖然說夾角在90度并不能算是一個錯誤，對于能力不足的朋友們來講不要輕易去嘗試。

2.身體傾角的問題

在俯臥撐動作過程中，隨著身體傾斜角度的改變會使得刺激目標(biāo)有所改變，上斜式動作相對簡單，主要刺激胸肌下側(cè)；平式動作主要刺激中胸部；下斜式動作相對困難，主要刺激胸肌上側(cè)。當(dāng)然在我們能力不足的情況下，我們一般會從上斜式動作開始訓(xùn)練，因為這樣會比較容易完成，此時，想要對胸部肌肉形成均勻的刺激，可以通過其他的訓(xùn)練方法來彌補，因為在其他訓(xùn)練動作過程中（比如臥推），可以相對容易地完成動作，因為我們可以選擇重量。

3.雙臂間距的問題

雙手間距的不同會使胸部橫向肌肉得到不同的刺激，當(dāng)然間距不同難度也不同，一般情況下，雙手與肩同寬時動作相對簡單，同時刺激目標(biāo)也相對全面。寬距時會主要刺激胸大肌、前鋸肌，窄距時會主要刺激肱三頭肌、胸肌內(nèi)側(cè)以及三角肌。

不同角度的俯臥撐動作

通過以上內(nèi)容，我們會對如何完成俯臥撐動作有一個基本的了解，當(dāng)然了解這些內(nèi)容的目的是為了去實踐，所以，下面分享三個常見的俯臥撐動作，在這三個動作當(dāng)中，會通過身體傾斜角度的改變來轉(zhuǎn)移重點刺激目標(biāo)，當(dāng)然其改變主要表現(xiàn)在從上到下在縱向上的不同，如果我們還要讓橫向肌肉得到不同的刺激，還需要通過對于雙手間距的調(diào)整來做出改變。

動作一：上斜俯臥撐（目標(biāo)：下胸部）

• 俯身，雙手約與肩同寬撐在具有一定高度的物體邊緣，雙臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，身體從頭至腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，主動控制速度慢慢屈肘，使大腿與軀干之間的夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸到物體邊緣，然后伸直手臂撐起身體至動作起始狀態(tài)，注意保持手肘微屈

動作二：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐（目標(biāo)：中胸部）

• 俯身，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，挺胸收腹，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 俯身至自己動作頂點，然后伸直手臂撐起身體還原，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動作三：下斜俯臥撐（目標(biāo)：上胸部）

• 俯身，雙臂伸直支撐身體，雙手約與肩同寬，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳踩住具有一定高度的固定物體

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，注意使大腿與軀干夾角約小于45度

• 俯身至自己動作頂點，然后伸直手臂撐起身體，稍停，然后再完成下一次動作

總結(jié)：

俯臥撐雖然是我們從小都認識的一個動作，但是想要標(biāo)準(zhǔn)的完成它并不是一件輕松容易的事情，在這個過程中，我們不但要去提高自己的能力，還要熟悉動作要領(lǐng)以及動作細節(jié)，任何動作都有一定的規(guī)范性，我們要依據(jù)動作規(guī)律再結(jié)合自己的特點，讓自己以一個舒服的姿勢來完成動作，這樣才能發(fā)揮動作優(yōu)勢并把動作風(fēng)險降到最低，從而收獲訓(xùn)練的好處。

作者：十月知行