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新手該如何安排訓(xùn)練計(jì)劃

2022-05-12 01:47 作者:倒霉的流砂  | 我要投稿

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01:39
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新手建議

從兩分化開始。

上半身一天,下本身一天。休息一天

組數(shù)不要太多,容量別太大

一個(gè)部位兩三個(gè)動(dòng)作(腿部多點(diǎn));一個(gè)動(dòng)作三組

比如第一天下肢大腿小腿,第二天胸肩背,帶一下二頭三頭

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02:23
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動(dòng)作建議

推薦復(fù)合動(dòng)作、自由動(dòng)作。不建議特別準(zhǔn)的固定器械

以在訓(xùn)練中掌握控制肌肉的能力


進(jìn)步快的一個(gè)訓(xùn)練方法

用10-12下力竭的重量,盡量完成15次

等到能完成15次的時(shí)候,增加重量。

下次訓(xùn)練調(diào)到用10-12下力竭的重量。從12次開始,努力向15次靠攏


下半身:大腿建議深蹲、推舉、箭步蹲、腿屈伸為主

上半身:

以背舉例

建議第一個(gè)動(dòng)作引體向上、高位下拉

第二個(gè)杠鈴劃船或硬拉、也可以全程硬拉

胸部

臥推和飛鳥。臥推建議杠鈴

一個(gè)上斜一個(gè)平板

肩部

杠鈴肩推和史密斯肩推

胳膊

二頭杠鈴彎舉

三頭臂屈伸


休息的那天,可以選擇練腹肌,不練也可以

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