【肌肉訓(xùn)練干貨】動(dòng)作并不值錢，掌握細(xì)節(jié)原理才是關(guān)鍵！
肌肉訓(xùn)練動(dòng)作分析
1.肘部肩胛俯臥撐
目標(biāo)肌肉：前鋸肌
活躍協(xié)同肌：胸小肌
姿勢穩(wěn)定?。?/strong>腹部核心肌肉、屈髖肌
動(dòng)作要點(diǎn)：
肘部肩胛俯臥撐練習(xí)旨在改善肩胛骨的靈活性，加強(qiáng)前鋸肌和加強(qiáng)核心肌肉。
這個(gè)動(dòng)作主要利用了前鋸肌使肩胛骨前伸的功能。
腹部肌肉在這個(gè)動(dòng)作中可以通過增加腹壓從而維持脊柱的剛性。
除了腹肌，髂腰肌和其他穩(wěn)定髖屈肌也能防止身體塌陷。
常見錯(cuò)誤
2.虎式俯臥撐
目標(biāo)肌肉：胸大肌
活躍協(xié)同肌：肱三頭肌、前鋸肌、三角肌
姿勢穩(wěn)定?。?/strong>腹部核心肌肉、屈髖肌
動(dòng)作要點(diǎn)：
這個(gè)動(dòng)作在經(jīng)典俯臥撐的基礎(chǔ)上，增加了將身體向后推的動(dòng)作，類似于虎式動(dòng)作。
整個(gè)動(dòng)作以肩部為主導(dǎo)，胸大肌需要發(fā)揮主要作用；肱三頭肌在控制肘部屈伸的過程中發(fā)揮作用；核心肌肉和髖屈肌用于穩(wěn)定脊柱和骨盆。
3.鳥狗式
目標(biāo)肌肉：腹部、盆底、膈肌、脊柱核心肌肉
活躍協(xié)同?。?/strong>肱三頭肌、前鋸肌、三角肌
姿勢穩(wěn)定肌：前鋸肌、肱三頭肌、腿部肌肉
動(dòng)作要點(diǎn)：
這個(gè)動(dòng)作可以很好地激活深層核心肌肉，并通過非對稱訓(xùn)練從而強(qiáng)化身體弱鏈。
呼氣時(shí)，背部、腹肌、盆底肌和膈肌共同收縮；吸氣時(shí)，還原起始位。
常見錯(cuò)誤
4.仰臥滑動(dòng)腿彎舉
目標(biāo)肌肉：腘繩肌
活躍協(xié)同?。?/strong>腓腸肌
姿勢穩(wěn)定肌：臀部肌肉、豎脊肌、脛骨前肌
動(dòng)作要點(diǎn)：
這個(gè)動(dòng)作利用了腘繩肌使膝關(guān)節(jié)屈曲的原理，腓腸肌協(xié)助膝關(guān)節(jié)屈曲。
臀部肌肉和豎脊肌主要起到穩(wěn)定骨盆和脊柱的作用。
5.蛙式臀推
目標(biāo)肌肉：臀大肌
活躍協(xié)同肌：腘繩肌、股四頭肌
姿勢穩(wěn)定?。?/strong>豎脊肌、腹橫肌
動(dòng)作要點(diǎn)：
這個(gè)動(dòng)作是經(jīng)典臀推的變式訓(xùn)練，主要利用了臀大肌使髖關(guān)節(jié)伸展和外旋的功能。
腘繩肌雖然也起到伸髖的作用，但是在膝部屈曲的狀態(tài)下，它會(huì)出現(xiàn)主動(dòng)不足的情況。
END
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