相信每一個(gè)努力健身的人，都希望自己能夠變得更加強(qiáng)壯，所以，很多人在健身房努力訓(xùn)練，吃了很多很好的食物并服用各種補(bǔ)劑。然而即便如此，也有很多人可能正在做一些他們不知道的事情，而這些事正在破壞他們的努力，讓他們的健身效果不佳，甚至自毀身體。每一個(gè)訓(xùn)練了很多年的人，可能在健身過程中都可能走過不少彎路，想要在健身過程中有所成效，并達(dá)到自己的目標(biāo)，健身不能違反的11條鐵律包括：

1、不要過度使用強(qiáng)度技術(shù)

相信喜歡健身的人，都喜歡學(xué)習(xí)很多新的技巧，如：下降組、超級組、強(qiáng)迫次數(shù)、靜態(tài)保持、休息暫停、預(yù)疲勞和大組都是讓你的肌肉進(jìn)入生長區(qū)的好方法。但如果你一直這樣做，也許反而會(huì)適得其反！

只有通過更加明智和更加謹(jǐn)慎地使用每種方法，你才能獲得好的回報(bào)，而不會(huì)耗盡你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和/或讓你的身體適應(yīng)這樣的程度，即你投入的任何努力都不會(huì)再引起相同的反應(yīng)。

2、不要過度使用大重量

很多健身的人喜歡攀比，他看別人舉起了大重量，就想自己也能做到，他們舉起杠鈴或沉重的啞鈴，但自己的力量卻連一個(gè)動(dòng)作都做不到，這有什么意義呢？如果純粹是為了讓你相信自己能夠在給定的運(yùn)動(dòng)中承受 x 重量的重量，那么你需要快速改變你的思維方式。

每次鍛煉幾組強(qiáng)制重復(fù)一兩次是可以的，但如果你需要一直有人為你舉起部分重量，那你就真的做錯(cuò)了，減輕負(fù)擔(dān)，不要逞能，以自己為標(biāo)準(zhǔn)，不要過度使用大重量，你的結(jié)果會(huì)更好。

3、不要空腹訓(xùn)練

如果你的汽車油箱空了，相信你的汽車就去不了任何地方。那么為什么你認(rèn)為你可以在不吃東西的情況下進(jìn)行有效的鍛煉？如果沒時(shí)間，就早點(diǎn)起床，吃點(diǎn)雞蛋和燕麥！當(dāng)然有些人是故意這樣做的，他們認(rèn)為饑餓訓(xùn)練導(dǎo)致的微小生長激素峰值會(huì)導(dǎo)致更好的結(jié)果。但你的系統(tǒng)需要蛋白質(zhì)，所以你的身體不會(huì)從你自己的肌肉組織中清除它作為燃料，你的身體需要碳水化合物轉(zhuǎn)化為糖原，以促進(jìn)肌肉收縮并產(chǎn)生泵感。

所以，最好在訓(xùn)練前補(bǔ)充一點(diǎn)食物，如：碳水和蛋白質(zhì)，像空腹健美運(yùn)動(dòng)員一樣訓(xùn)練，幾乎是一種浪費(fèi)的鍛煉。

4、不要給自己找借口

健身是件反人性的事，吃苦受累，還要花錢，可能我們聽過很多借口。比如：我不能變大，是因?yàn)槲业幕虿缓?，因?yàn)槲液茏匀?，因?yàn)槲姨贻p，我太老，我是錯(cuò)誤的種族等等。借口是謊言，我們要告訴自己，讓自己感覺更好，我們?nèi)狈ε头瞰I(xiàn)精神。

一旦你將自己歸入某個(gè)類別，你肯定無法在體格上取得任何進(jìn)步，這就會(huì)成為一個(gè)自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言。心智是健美運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)大控制力，如果你在心智上放棄了，你可以肯定你不會(huì)成長。檢查這種失敗主義的態(tài)度，并開始相信你有能力做任何你想做的事情。

5、不要回避最艱難的練習(xí)

很多人喜歡回避訓(xùn)練中最艱難的部分，很可能它對你來說很危險(xiǎn)或沒有成效，如果僅僅因?yàn)椴皇娣?或很難做而避免運(yùn)動(dòng)只是一種懦夫的行為！

只有經(jīng)過認(rèn)證的健身愛好者，才真正喜歡深蹲、前蹲、硬拉和其他一些讓你感覺像是被卡車碾過的基本動(dòng)作。然而，這些練習(xí)會(huì)給你帶來最大的訓(xùn)練收益，所以，去做它們，你要準(zhǔn)備好走更長的路，來獲得你想要的體格，雖然一路上可能會(huì)有更多的曲折。

6.、不要以為練得越多越好

很多人健身非常努力，他們練得很多，但實(shí)驗(yàn)證明：僅僅因?yàn)槿M練習(xí)可能比一組練習(xí)給你更好的結(jié)果，但并不意味著6組更好，10 組仍然更好。我們在健身房做的是刺激收益。除非你讓肌肉休息并使它們恢復(fù)和生長，否則這些收益不會(huì)發(fā)生。

每個(gè)人的身體都有一個(gè)訓(xùn)練量和頻率的閾值，如果超過它們，只會(huì)導(dǎo)致收益遞減，因?yàn)樵谀阍俅螕魯〖∪夂椭袠猩窠?jīng)系統(tǒng)之前，你所做的已經(jīng)超出了肌肉和中樞神經(jīng)系統(tǒng)能夠恢復(fù)的能力。如果你沒有恢復(fù)，你就不能成長。你將需要進(jìn)行試驗(yàn)，以了解你作為個(gè)人可以承受多少努力并仍能獲得收益。

7、 不要依賴藥物

很多人都知道，健身藥物有效，這是不可否認(rèn)的事實(shí)。甚至有研究表明，受試者在完全不進(jìn)行任何重量訓(xùn)練的情況下，只需接受一定劑量的睪丸激素，肌肉就增長了一些！有些人在使用類固醇或激素成癮，反而陷入了在健身房半途而廢的陷阱，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為藥物可以彌補(bǔ)他們的努力和訓(xùn)練強(qiáng)度。要知道，凡事有利有弊，有些藥物的副作用是不可逆的，除了參加競技比賽，實(shí)在看不出使用藥物增肌的好處在哪。

8、不要錯(cuò)過睡眠

想要增肌，健身訓(xùn)練，飲食習(xí)慣，良好的睡眠是三位一體的。睡眠是你身心重生和重新啟動(dòng)的關(guān)鍵步驟。當(dāng)你錯(cuò)過睡眠時(shí)，你將無法100%的進(jìn)行訓(xùn)練，而且如果你的休息受到影響，你將無法恢復(fù)并獲得應(yīng)有的收益。

很多人真的很忙于工作和家庭義務(wù)，每晚八小時(shí)可能是不可行的。盡可能多睡覺，哪怕盡可能小睡一會(huì)兒，睡眠對于你建立新的瘦肌肉組織的目標(biāo)絕對至關(guān)重要。

9、不要一直追求泵感

正如有些人堅(jiān)持訓(xùn)練使用大重量，也有一部分人純粹以追求泵感為目標(biāo)，就是以更輕的重量鍛煉更高的次數(shù)。泵感絕對是有價(jià)值的，但你仍然需要挑戰(zhàn)你的肌肉。至少你的一些組，需要在8-10次重復(fù)范圍內(nèi)，并有足夠的負(fù)荷來激活快肌纖維。

為了證明訓(xùn)練太輕會(huì)造成嚴(yán)重破壞，請看看那些決定在準(zhǔn)備期間更輕地訓(xùn)練的競技健美運(yùn)動(dòng)員，只是為了在比賽日到來之前“變平”并失去大量的肌肉厚度和密度，如果你的肌肉總是使用小重量，它們就會(huì)變小。

10、不要急于求成

健身不是短跑，而是馬拉松比賽，需要足夠的耐心。什么是最好的日常？沒有一種訓(xùn)練方式可以為每個(gè)人提供最好的結(jié)果，在你嘗試過 FST-7、DC、Mountain Dog 或 Blood and Guts 等各種方式之前，你可能不會(huì)知道哪一種方式可以使你受益。

問題是，很多人只給了一個(gè)新的訓(xùn)練方式幾周的時(shí)間來“工作”，然后就放棄它，因?yàn)樗麄兿Ｍ麄儷@得迅速進(jìn)步。請不要那么倉促和不耐煩。在評估你的結(jié)果并決定是否繼續(xù)之前，至少給任何培訓(xùn)系統(tǒng)6-8周的時(shí)間。

11、不要放棄！

最后要說的是，肌肉生長在訓(xùn)練的初學(xué)者階段是一個(gè)相當(dāng)快的過程，然后隨著時(shí)間的推移，進(jìn)步越來越慢。你仍然會(huì)繼續(xù)在體型和力量上取得進(jìn)步，但它們會(huì)越來越少。在某些階段，你似乎一切都做得對，但你仍然沒有成長起來。

在那個(gè)黑暗時(shí)期，許多人因?yàn)榫趩识耆艞売?xùn)練，確信他們已經(jīng)充分發(fā)揮了潛力，但遠(yuǎn)低于他們最初的設(shè)想和希望。我在這里告訴你，除了少數(shù)幾個(gè)罕見的基因怪胎，能夠充分發(fā)揮肌肉大小可能需要長達(dá) 20 年的時(shí)間。很多人從未見過它，因?yàn)樗麄兒茉缫郧熬屯顺隽恕Ｈ绻隳軋?jiān)持下去并繼續(xù)打磨，你最終會(huì)發(fā)現(xiàn)你可以建立一個(gè)比你想象的更好的體格。關(guān)鍵是要有一點(diǎn)信念，并在很長一段時(shí)間內(nèi)始終如一地進(jìn)行訓(xùn)練、飲食和休息，做正確的事情。