“你是孕婦，要多吃點(diǎn)，'母肥兒壯'。”

“懷孕胖了很正常，生完就瘦了……”

懷孕時(shí)，上面這些話你都聽過嗎？

孕期體重增長是一個(gè)熱議的話題。一部分孕媽認(rèn)為自己懷孕后就要擔(dān)負(fù)起兩個(gè)人的食量，多吃點(diǎn)寶寶才會(huì)有營養(yǎng)，至于懷孕長胖，這是很自然的事情，等生完自然也就瘦了。

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還有一些孕媽因?yàn)閼言泻蟪蔀榱苏麄€(gè)家里的“重點(diǎn)保護(hù)對(duì)象”，在長輩們的“精心”照料下，整個(gè)孕期長了五六十斤的都有，殊不知等寶寶出生后發(fā)現(xiàn)，自己的體重也沒少多少。這個(gè)時(shí)候才回過頭想，這么多的肉都長到哪里了呢？

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還有一部分孕媽就很克制了，要頂住美食的誘惑，又要保證不能影響肚里寶寶的健康。

我都忍不住感嘆，要當(dāng)一個(gè)長胎不長肉的“辣媽”真的太難了！

目前，中國孕婦孕期增重過多形勢(shì)嚴(yán)峻，一項(xiàng)權(quán)威調(diào)查顯示我國73％的孕婦體重增加超過了世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)。孕期體重管理不當(dāng)會(huì)給孕婦和寶寶造成多種不良影響，因此，孕期體重管理對(duì)于保障母兒健康至關(guān)重要。

想要做健康的“辣媽”，

首先孕期管理好體重才是關(guān)鍵！

體重管理的重要性

孕期體重增加過多：

1、對(duì)胎兒的危害：巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)，影響認(rèn)知的發(fā)育，新生兒窒息和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

2、對(duì)孕婦的危害：孕期并發(fā)癥、難產(chǎn)、剖宮產(chǎn)、II型糖尿病、影響產(chǎn)后體型恢復(fù)、增加母乳喂養(yǎng)失敗幾率。

孕期體重增加過慢：

1、對(duì)胎兒的危害：低體重兒風(fēng)險(xiǎn)，認(rèn)知發(fā)育遲緩，抵抗力減弱。

2、對(duì)孕婦的危害：營養(yǎng)不足、早產(chǎn)、影響母乳分泌。

健康與疾病的發(fā)育起源理論（Developmental Origins of Health and Disease，DOHaD) 認(rèn)為除了成人期的生活方式和基因遺傳之外，生命早期的環(huán)境包括營養(yǎng)對(duì)一生的健康都會(huì)產(chǎn)生影響，此期營養(yǎng)不足或過剩，與成人期疾病如肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等的發(fā)生密切相關(guān)。

科學(xué)管理好孕期的體重，能夠讓胎兒正常生長發(fā)育和減少孕媽媽的妊娠合并癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，有更好的妊娠結(jié)局；從長遠(yuǎn)來看，有助于寶寶體格生長及認(rèn)知發(fā)育，幫助媽媽產(chǎn)生更優(yōu)質(zhì)的母乳，有利于產(chǎn)后快速恢復(fù)身材。

02

根據(jù)BMI制定合理的體重增長目標(biāo)

BMI(Body mass index)即體重指數(shù)，是反映人體胖瘦程度的重要指標(biāo)之一。具體計(jì)算公式為BMI=體重（kg）/身高的平方（m2）。

孕婦在計(jì)算好自身BMI后，應(yīng)根據(jù)BMI制定孕期體重增長范圍。一般在孕早期建議體重增加 0.5-2kg；而孕中、晚期體重增加應(yīng)根據(jù)不同BMI指數(shù)而定。表一為不同BMI在孕中晚期體重增加的建議。

表一：不同BMI孕中晚期體重增加建議減肥計(jì)劃

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雙胎孕婦孕期總增重推薦值：孕前BMI正常者為16.7-24.3kg,孕前超重者為13.9-22.5kg,孕前肥胖者為11.3-18.9kg

03

三大守則科學(xué)管理孕期體重

孕期要達(dá)到合理體重要做到：平衡膳食、適量運(yùn)動(dòng)，良好生活方式。

1

平衡膳食

孕早期膳食指南：孕早期胎兒所需能量和營養(yǎng)素并無明顯增加，孕婦應(yīng)繼續(xù)保持孕前平衡膳食，無需額外增加食物攝入量，以免使孕早期體重增長過多。

孕早期膳食特點(diǎn)：

①膳食清淡、適口；

②少食多餐；

③保證足夠富含碳水化合物的食物；

④多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸；

⑤戒煙、禁酒。

孕早期一天食物建議量參見下圖。

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孕中晚期由于胎兒生長迅速，膳食特點(diǎn)：

①適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量；

②適當(dāng)增加奶類的攝入量；

③常吃含鐵豐富的食物；

④適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長；

⑤禁煙戒酒，少吃刺激性食物。

孕中晚期一天食物建議參加下圖：

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對(duì)于體重超重的孕媽媽，膳食營養(yǎng)應(yīng)做到：

①減少“三高”食物攝入：盡量減少高熱量、高脂肪、高糖分食物攝入，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時(shí)盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉，畜肉可優(yōu)先選擇牛肉；

②控制體重：控制能量攝入，監(jiān)控體重，孕中晚期每周體重增長不應(yīng)超過0.3公斤；

③均衡膳食：控制主食攝入量， 粗細(xì)搭配，葷素結(jié)合；

④保證關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入，如鈣、鐵、維生素、DHA、葉黃素、膽堿等多種營養(yǎng)素聯(lián)合攝入。必要時(shí)可補(bǔ)充復(fù)方多維元素片。

對(duì)于體重增長過緩的孕媽媽，膳食營養(yǎng)應(yīng)做到：

①遵循分餐原則，兩次正餐之間要加餐，加餐以碳水化合物為主，增加每日進(jìn)食量；②調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，如魚、蝦、瘦肉等；③聯(lián)合補(bǔ)充多種關(guān)鍵營養(yǎng)素，如維生素、鈣、鐵、葉黃素、膽堿、DHA等，也可以配合孕婦配方奶粉或復(fù)方多維元素片；④每周監(jiān)測(cè)體重，根據(jù)體重增長情況隨時(shí)調(diào)整膳食。

2

適量運(yùn)動(dòng)

適量身體活動(dòng)可以維持孕期體重適宜增長，孕期適合孕媽媽的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目見表二。健康孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30 分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（見表三）。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)需要中等程度的體力可明顯加快心率，一般為運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到最大心率的50%～70%，主觀感覺稍疲勞，但10 分鐘左右可恢復(fù)正常。最大心率可用220 減去年齡計(jì)算得到，如年齡30 歲，最大心率( /min) 為220－30 = 190，活動(dòng)后的心率以95 ～ 133 /min 為宜。

表二：孕期合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

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*規(guī)律運(yùn)動(dòng)型：即有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，但不包括停止超過2個(gè)月以上的準(zhǔn)媽媽

*停止運(yùn)動(dòng)型：即之前有運(yùn)動(dòng)，但已停止超過2個(gè)月以上的準(zhǔn)媽媽

表三：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)推薦

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*以70kg的孕婦計(jì)算每小時(shí)運(yùn)動(dòng)的消耗量（kcal）

建議孕中期開始進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，凱格爾運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)和泌尿系統(tǒng)有關(guān)的肌肉力量，幫助縮短產(chǎn)程，對(duì)孕媽媽自然分娩有很大好處，可以在手機(jī)里裝個(gè)叫G動(dòng)的應(yīng)用，跟著里面助產(chǎn)方案進(jìn)行科學(xué)合理的凱格爾訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)禁忌癥：美國、加拿大、英國、日本等婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)制定的《孕期運(yùn)動(dòng)指南》中指出，持續(xù)陰道流血、心血管疾病、宮頸內(nèi)口松弛、妊高癥、多胎妊娠、前置胎盤、胎膜早破等為孕期運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)禁忌癥。貧血、慢性支氣管炎、妊娠合并癲癇、妊娠合并輕、重度心血管障礙為孕期運(yùn)動(dòng)的相對(duì)禁忌癥，該類孕婦需按照醫(yī)生的建議進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

3

生活方式

孕期應(yīng)保持良好的生活方式，保持愉快心情，才能輕松孕育健康寶寶。

良好生活方式包括：

1、定期產(chǎn)檢，以便盡早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)科問題，包括孕期體重異常，可進(jìn)行恰當(dāng)?shù)奶幚怼?/p>

2、生活規(guī)律，避免晚睡晚起，保證充足睡眠，生物節(jié)奏的紊亂可通過影響內(nèi)分泌而影響胎兒健康。

3、開朗樂觀，研究證實(shí)，孕期抑郁與孕期體重增長異常相關(guān)；保持心境平和，消除緊張情緒，預(yù)防孕期抑郁癥。

孕期體重管理對(duì)媽媽和寶寶至關(guān)重要。孕媽媽需依照自身BMI制定合理的體重增長目標(biāo)，做好體重增長記錄表。按照科學(xué)管理體重的三大原則，做到平衡膳食，適量運(yùn)動(dòng)和保持良好的生活方式，使孕期體重合理增長。