提起柳巖，我們或許最先想到的是她的高顏值與凹凸有致的身材，因此也有著性感女神的美稱，我們也不禁會(huì)去感嘆，為什么她的肉都長(zhǎng)在了該長(zhǎng)的地方，是怎么做到該瘦的地方瘦，而該胖的地方胖呢？當(dāng)然這與一定的先天因素有著很大的關(guān)系，不過(guò)除此之外，后天的努力同樣可以讓我們?cè)谝欢ǔ潭壬细纳粕聿牡谋壤屨麄€(gè)外形變美。

所以，在我們沒(méi)有先天優(yōu)勢(shì)的情況下，我們也不應(yīng)該放棄努力而對(duì)自己的身材聽(tīng)之認(rèn)之，而是應(yīng)該積極應(yīng)對(duì)從而讓自己在現(xiàn)有的條件下做到更好，而在我們的努力過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)健身也總是一個(gè)非常有效且健康的手段。也正是因?yàn)槿绱?，很多明星朋友都?huì)把運(yùn)動(dòng)健身這件事作為自己管理身材的一個(gè)方法，而在這其中柳巖當(dāng)然也不例外，如果我們稍微去關(guān)注一下她的動(dòng)態(tài)，我們就會(huì)知道她也是一位健身愛(ài)好者。

這不就在前天，她就在個(gè)人帳號(hào)上發(fā)布自己的健身動(dòng)態(tài)：“貼了太多春膘，準(zhǔn)備嚇唬一下脂肪，擺拍完，就開(kāi)始認(rèn)真練習(xí)了”。從她發(fā)布的照片我們可以看出，在她的身邊會(huì)準(zhǔn)備一些小的健身器械，比如壺鈴、炮筒、瑜伽球、普拉提圈等。而在她擺拍的動(dòng)作當(dāng)中，我們可以看到有鍛煉臀腿的壺鈴搖擺動(dòng)作，有鍛煉背部的啞鈴劃船動(dòng)作等，可見(jiàn)，柳巖也是一位力量訓(xùn)練的愛(ài)好者。

當(dāng)然，之所以提及力量訓(xùn)練也是因?yàn)閱渭兊娘嬍晨刂婆c有氧雖然可以幫助我們瘦下來(lái)或者是控制體重卻不能幫助我們塑造體型，而要塑造體型力量訓(xùn)練則是不可或缺的運(yùn)動(dòng)手段。因此，當(dāng)我們想要讓自己身材變得凹凸有致、該瘦的地方瘦該胖的地方胖；想要讓自己身材緊致有線條感；想讓自己基礎(chǔ)代謝有所提高而加速減脂；等等目的的話，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是一定不會(huì)少的。

所以，我們今天提起柳巖的目的不是為了去看她的圖片，而是讓提醒大家要有所行動(dòng)去鍛煉身體，去塑造體型。因此，下面分享一組適合居家進(jìn)行的力量訓(xùn)練動(dòng)作，我們只可以借助一對(duì)小啞鈴就可以完成訓(xùn)練，在啞鈴重量的選擇上也不用多重1.5KG左右就可以了，當(dāng)然，如果沒(méi)有啞鈴也可以使用礦泉水瓶來(lái)代替。

動(dòng)作一：深蹲提拉（15-20次）

鍛煉部位：臀腿部以及肩部

• 雙腿打開(kāi)比肩略寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，雙臂隨身體向下移動(dòng)

• 下蹲到大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)雙臂屈肘向上提起

• 頂點(diǎn)稍停后下放手臂還原，然后再次屈膝下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：俯身啞鈴劃船（15-20次）

鍛煉部位：背部

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前屈體至上半身幾乎與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂沿著身體向后滑動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動(dòng)作三：過(guò)頂啞鈴箭步蹲（雙側(cè)各10-12次）

鍛煉部位：臀腿

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，腹部收緊，一只手握住啞鈴向上舉過(guò)頭頂，另一只手臂側(cè)平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平等后起身還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作四：?jiǎn)♀忓N式彎舉+前平舉（15-20次）

鍛煉部位：肱肌+肩前束

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱肌發(fā)力向上彎舉小臂，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 手臂還原后，調(diào)整手臂將雙臂置于大腿前側(cè)，掌心向后，然后保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力向前舉起雙臂至視線高度

• 頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度慢慢還原，然后再次做彎舉

動(dòng)作五：V字兩頭起（15-20次）

鍛煉部位：腹直肌

• 坐姿，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地，上半身后傾，雙手置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直，腹部肌肉發(fā)力向上抬起雙腿，同時(shí)上半身前移

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作六：支撐交替摸肩（20-30次）

鍛煉目標(biāo)：核心穩(wěn)定性

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙手與肩同寬，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，身體呈一條直線，然后抬起一只手臂屈肘去碰觸對(duì)側(cè)肩膀

• 頂點(diǎn)稍停后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作開(kāi)始前充分熱身，動(dòng)作過(guò)程中注意保證動(dòng)作質(zhì)量并感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行