能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的朋友身材一定不會(huì)差，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身除了會(huì)幫助我們消耗熱量而有助于減肥以外，還會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)以后給我們帶來的成就感而讓我們比較容易地去控制飲食，所以，當(dāng)飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來進(jìn)行之時(shí)，并實(shí)現(xiàn)出一定的熱量缺口以后，我們就會(huì)慢慢地瘦下來。

所以，在減肥過程中，運(yùn)動(dòng)雖然不是必要條件，卻是最有效的助手，并且從身材的角度來看，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)所起到的作用也不僅僅是幫助我們控制體重，更會(huì)幫助我們塑造體型。當(dāng)我們看到一些身材纖細(xì)且皮膚緊致有線條的朋友們之時(shí)，在他們身上，有沒有運(yùn)動(dòng)健身的參與會(huì)一目了解，因?yàn)閱渭兊仫嬍晨刂浦粫?huì)幫助我們瘦下來，去不能讓我們的身材變得緊致均勻。

說到好身材，我們所說的最多的可能就會(huì)是明星了，因?yàn)樗麄儠?huì)因?yàn)楣ぷ餍枨蠖鴮ψ约旱纳聿挠兄鴩?yán)格的控制，當(dāng)然方法也不外乎是飲食與運(yùn)動(dòng)，那么此時(shí)就不得不提起吉克雋逸，因?yàn)樗诔擅?，為了讓自己瘦下來也遭遇過節(jié)食減肥對身心所帶來的各種壓力，最后在朋友的引領(lǐng)下走上了健身之路，并且一去不復(fù)返。當(dāng)擁有了緊致的好身材以后，她也非常喜歡穿一些運(yùn)動(dòng)背心外出來秀出自己的好身材。

當(dāng)然，不可否認(rèn)的是，明星管理自己的體重有一定的原因是為了讓自己保持一定的熱度而有著內(nèi)在的動(dòng)力，同時(shí)他們也有著豐富的物質(zhì)基礎(chǔ)，不管從飲食上還是從運(yùn)動(dòng)健身上都有著我們無法做到的有利條件。但是，我們因此而否認(rèn)他們的努力。

而對于我們來講，雖然沒有過多的物質(zhì)條件去把飲食控制到極致，但是卻可以利用現(xiàn)有條件把飲食控制在一個(gè)基本合理的范圍，雖然沒有更多的時(shí)間去健身房，但運(yùn)動(dòng)也是無處不在的，要不要去運(yùn)動(dòng)只取決于我們要不要做，而場地什么的也基本不是問題，因?yàn)橹灰覀兿耄\(yùn)動(dòng)就無處不在。

所以，下面分享一組居家運(yùn)動(dòng)組合，我們在家只需要一個(gè)有一定高度的固定物體就可以把全身都練到，只要去堅(jiān)持，我們也可以擁有一個(gè)緊致的好身材，當(dāng)然，如果身邊沒有一個(gè)可利用的高物，我們也可以使用一張墊子來進(jìn)行。

動(dòng)作一：高位動(dòng)態(tài)支撐

鍛煉部位：核心、手臂、肩部

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，雙腳踩在椅子表現(xiàn)

• 保持背部挺直，雙臂依次屈肘向下，至雙肘撐地，然后雙臂再依次伸直還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保證背部挺直

動(dòng)作二：上斜俯臥撐

鍛煉部位：胸部、手臂、背部

• 找到一個(gè)固定高物，俯身，雙手撐在高物邊緣，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向后伸直

• 背部挺直，核心收緊，從頭到腳呈一條直線

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸物體

• 然后伸直手臂起身還原，還原時(shí)手臂不要完全伸直

動(dòng)作三：卷腹

鍛煉部位：腹部

• 仰臥，背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝，雙腳置于椅子上方

• 保持下背部著地，腹部發(fā)力向上卷起上半身，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉

• 然后慢慢還原，整個(gè)動(dòng)作過程中頸部與雙臂都不要參與發(fā)力

動(dòng)作四：仰臥屈腿后撐

鍛煉部位：大臂后側(cè)

• 背對椅子，雙臂向后撐在椅子邊緣，雙腿并攏屈膝，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，屈肘向下至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的拉伸感，然后肱三頭肌發(fā)力伸直手臂撐起身體

• 如此循環(huán)，使身體沿著椅子邊緣上下移動(dòng)

動(dòng)作五：跪姿后抬腿畫圈

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，單膝跪地，非支撐腿向后伸直

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，向后上方抬起非支撐腿，頂點(diǎn)稍停收縮臀大肌

• 然后慢慢向身體一側(cè)下落還原，然后再次向上抬起雙腿，并向另一側(cè)下落還原

• 整個(gè)過程中使活動(dòng)腿在身體后側(cè)畫圈

動(dòng)作六：側(cè)支撐抬腿

鍛煉部位：臀中肌、核心

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體， 雙腿并攏，下側(cè)腳置于椅子上方

• 挺胸收腹，身體呈一條直線，保持身體穩(wěn)定，慢慢向上抬起上側(cè)腿

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

以上每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊進(jìn)行，每次2-4組，每周3-4次。記得運(yùn)動(dòng)前的熱身與運(yùn)動(dòng)后的拉伸與運(yùn)動(dòng)本身一樣重要，所以不要被自己刻意省略。

作者：十月知行