晚上失眠，睡不著的時(shí)候，你大多會(huì)怎么做？

硬躺還是干脆從床上起來？

不要硬躺。

不要硬躺。

不要硬躺。

硬躺會(huì)增加你的焦慮，讓你更加睡不著。另外，如果你總是清醒地躺在床上，會(huì)建立一個(gè)讓你以后抓狂的條件反射：床 = 清醒。

當(dāng)床和清醒之間的連接變強(qiáng)后，你一躺床上可能就清醒了，好像什么事情都想起來了，最后的悲劇就是：慢性失眠。

睡不著，就果斷起床。很簡(jiǎn)單也很重要的做法就是：果斷起床。這個(gè)動(dòng)作的目的是：避免焦慮。切斷床和清醒之間的連接。你可能會(huì)想：躺著總該多少會(huì)多休息會(huì)吧，起床會(huì)不會(huì)造成休息不夠呢？

你想多了。事實(shí)證明，硬躺并不會(huì)讓你得到優(yōu)質(zhì)的休息，如果你著急睡著而變得焦慮的話反而會(huì)增加你的腦力消耗，讓你第二天更加困倦。

起來后，別看時(shí)間。起來后，兩件事最好別做：刷手機(jī)和看時(shí)間。手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制夜間褪黑素的分泌，會(huì)進(jìn)一步干擾你的睡眠。另外，手機(jī)接上網(wǎng)絡(luò)后會(huì)有大量的信息向你洶涌而來，過多的信息刺激也會(huì)讓你更加興奮，從而影響接下來的睡眠。

為什么不能看時(shí)間？時(shí)間概念會(huì)增加你的焦慮。試想一下，你定了明天 7 點(diǎn)的鬧鐘，晚上睡不著起來看了一下時(shí)間，我天，凌晨 2 點(diǎn)了！大腦自動(dòng)計(jì)算 7 - 2 = 5，還有 5 個(gè)小時(shí)可以睡，你就著急焦慮了，下面更加睡不著。

所以，想要擁有好睡眠的最大的秘訣之一就是：不管晚上什么時(shí)候醒，打死不要看時(shí)間。再說了，你也不需要知道時(shí)間，反正接下來又沒有約會(huì)和開會(huì)。再再說了，你就當(dāng)作鐘表還沒有發(fā)明好了。

起來后，可以看看書。那起來做什么呢？可以選的活動(dòng)有很多，比如：閱讀紙質(zhì)書籍、正念冥想、聽輕音樂或白噪音、去陽臺(tái)看夜空。

我自己多數(shù)是看書。建議看非虛構(gòu)類的書籍，不建議看以前從未看過的小說，因?yàn)榍楣?jié)太刺激。推薦看理財(cái)、職場(chǎng)成長(zhǎng)、心理學(xué)等書籍。如果你是孕媽，建議看科學(xué)育兒書籍，可以為寶寶做知識(shí)儲(chǔ)備。

在我的門診，我會(huì)建議大家提前列一個(gè)書單，只要晚上睡不著就起來讀。最后的結(jié)果是，失眠好了，氣質(zhì)也提升了，幸福感也提高了。

可以煲劇或玩游戲嗎？這個(gè)要看人，慎用。不過，對(duì)于采用 CBTI 中「睡眠限制療法」的人可以采用。

CBTI 是失眠的認(rèn)知行為治療。這種治療的主要方法是糾正你的錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知，建議正確科學(xué)的認(rèn)知，同時(shí)采用科學(xué)的行為逐步逐步的提高你的睡眠驅(qū)動(dòng)力，最終讓你回歸理想的睡眠。

CBTI 中有一種叫做「睡眠限制療法」，就是人為壓縮你的睡眠時(shí)間，減少你躺床時(shí)間，增加睡眠效率，同時(shí)提高睡眠驅(qū)動(dòng)力，讓未來更好睡。

舉例：早上定在 7 點(diǎn)起，晚上 2 點(diǎn)開始睡。在這之前再困都不要睡，扛住。

怎么扛？閱讀當(dāng)然是首選，如果沒有閱讀習(xí)慣，允許玩一會(huì)游戲或看電影。雖然屏幕藍(lán)光會(huì)干擾褪黑素的分泌，但是和我們最終需要的目的相比，這點(diǎn)損失可以接受。

總之，不管是選擇閱讀還是看電影，書單或影單要提前想好，不要臨時(shí)去思考。

你可能會(huì)問：這么搞，白天豈不是更困？沒錯(cuò)，前幾天或前幾周，你白天可能會(huì)非常困。但是，我們的目的是為了以后有更好的睡眠，所以，你要平衡當(dāng)下與未來之間的關(guān)系。

為了減少白天困倦給生活和工作帶來影響，在我的門診，我會(huì)選擇周末或一個(gè)小長(zhǎng)假來開始實(shí)施睡眠限制療法。

最后，總結(jié)性的啰嗦一下：床最好只用來睡覺。睡不著就起床，困了再睡。晚上不要看時(shí)間。 早上固定時(shí)間起。