對于普通自然健身愛好者而言，由于肌肉的增長和恢復(fù)都是有限制的，所以，健美式的訓(xùn)練方式對于普通人而言，可能就不是最適合的訓(xùn)練方式。如果你想變得強(qiáng)壯，變成型男，就要集中精力先做復(fù)合動作，如：深蹲、硬拉、臥推，推舉，引體向上等等，這些才是能給你最大收益的效果的訓(xùn)練。比如：把上一篇文章中的《10個最好的增肌動作》安排到你的訓(xùn)練計(jì)劃中去，而且，當(dāng)你制定訓(xùn)練計(jì)劃時，這些動作最好都是放在訓(xùn)練開始進(jìn)行。因?yàn)椋@時候是你體能最好的時候，有足夠的體力來完成它們。

可以采用上下肢的四分化訓(xùn)練，即一周訓(xùn)練四次，上下半身各兩次，每周休息3天，這個訓(xùn)練計(jì)劃也比較適合大多數(shù)人的休息習(xí)慣。每個肌肉群安排1-2個動作，每個動作3-4組，通常建議是先復(fù)合動作后單關(guān)節(jié)動作。這樣安排4-16周的訓(xùn)練計(jì)劃，每周逐步增加組數(shù)，次數(shù)，重量，從而達(dá)到漸進(jìn)式超負(fù)荷的目的。

第一天：上肢訓(xùn)練；

1、杠鈴臥推 4組6-8次；

2、杠鈴俯身劃船 4組6-8次；

3、雙杠臂屈伸 3組10-12次；

4、啞鈴?fù)婆e 3組10-12次；

5、杠鈴彎舉 3組10-12次；

6、直臂下拉 3組10-12次。

第二天：下肢訓(xùn)練

1、杠鈴深蹲 4組6-8次；

2、杠鈴硬拉 3組6-8次；

3、啞鈴箭步蹲 3組8-10次；

4、腿屈伸 3組10-12次；

5、啞鈴站姿提踵 3組12-15次。

第三天：休息

第四天：上肢訓(xùn)練

1、上斜杠鈴臥推 4組6-8次；

2、引體向上 3組10-12次；

3、高位下拉 4組10-12次；

4、單臂啞鈴劃船 3組10-12次；

5、托臂彎舉 3組10-12次；

6、仰臥臂屈伸 3組10-12次。

第五天：下肢訓(xùn)練

1、杠鈴深蹲5組8-10次；

2、啞鈴直腿硬拉 3組8-10次；

3、啞鈴剪步蹲 3組8-10次；

4、坐姿腿屈伸 3組10-12次；

5、懸垂舉腿 3組10-12次。

第六天：休息

第七天：休息

上面的訓(xùn)練動作，你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況做調(diào)整，比如：在健身房訓(xùn)練和在家訓(xùn)練肯定是不一樣的，安排動作符合訓(xùn)練框架就行。

復(fù)合動作可以采用較重的重量，做較低的次數(shù)，如：6-8次，單關(guān)節(jié)動作通常是通過10-15次的重復(fù)訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)的，都需要做3-5組的重復(fù)練習(xí)，這些動作就是專為提高力量而設(shè)計(jì)的。

每個動作的姿勢要正確，防止受傷，借力，需要控制動作的節(jié)奏，比如：杠鈴彎舉可以1秒舉起，3秒放下，這樣肌肉在張力下的總時間就是4秒鐘，這樣才有利于肌肉的增長。

一般訓(xùn)練時長，保持在45分鐘-1小時之內(nèi)就可以了，超過這個時間的訓(xùn)練沒有必要，反而會產(chǎn)生疲勞，增加皮質(zhì)醇，影響訓(xùn)練效果。如果你單次的訓(xùn)練量很大，每次訓(xùn)練完之后，訓(xùn)練部位就會很酸痛，疲勞感也會很強(qiáng)，這樣就不容易恢復(fù)，就沒有辦法做到1周2次對各個肌群的訓(xùn)練刺激。

一般大肌群的恢復(fù)時間是48-72小時，如果你想在單位時間內(nèi)，讓肌肉盡可能多的增長，那么你就必須安排一個合適的訓(xùn)練量，以更高的頻率去刺激它。

當(dāng)然，所有的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練時間安排都要為訓(xùn)練目標(biāo)服務(wù)。如果你是健身新手，以上的訓(xùn)練計(jì)劃可能比較適合你，隨著你掌握的動作越來越熟練，訓(xùn)練水平的提高，你也可以根據(jù)自己的實(shí)際情況做調(diào)整，比如：采用推拉腿的三分化訓(xùn)練，甚至更細(xì)分的五分化訓(xùn)練。

畢竟，每個人都是不一樣的，我只是從整體上給大家提出的一些參考性建議，每個人在實(shí)踐過程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況出發(fā)，訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練工具都只是手段，能真正帶來實(shí)際增長效果和進(jìn)步的才是最關(guān)鍵的。