很多人跑步怕粗腿，甚至有些人因?yàn)榕峦却指纱嗖慌懿交蛘卟贿\(yùn)動了。

但腿粗其實(shí)也是分類型的，搞清楚自己是哪種類型非常重要，才能有針對性的來做一些能幫助瘦腿美腿的運(yùn)動。?

腿粗大體上可以分為三類：肌肉型、脂肪型、浮腫型。

第一種是肌肉型粗腿

之前說想腿瘦就慢跑，想腿粗就快跑。于是留言區(qū)就會有女孩子來問，我經(jīng)常慢跑但是腿還是沒細(xì)啊。

這個時候你可以用手來捏自己的腿部，如果感到想把皮膚以及皮下組織捏起來非常困難，并且感到肌肉緊實(shí)，皮膚表面沒有橘皮組織。有些女生甚至在站立面對鏡子的時候，可以看到大腿前側(cè)和后側(cè)有隱約的線條。那么這個就是肌肉腿了。?

如果你是肌肉腿，那么單純的慢慢跑、有氧運(yùn)動可能效果不會太明顯。

為什么會出現(xiàn)肌肉腿？?

一種是遺傳基因，爹媽給的，你也沒辦法。?

另一種就是有過運(yùn)動經(jīng)歷的妹子，比如小時候?qū)W過舞蹈、練過田徑等等。肌肉是有記憶的，即使你后來不再從事這些運(yùn)動了，肌肉會消減一些，但是一旦你重新開始運(yùn)動，會比沒有基礎(chǔ)的人提高的更快，因?yàn)槟阌羞\(yùn)動基礎(chǔ)嘛。?

其實(shí)這個是好事，良好的運(yùn)動素質(zhì)讓你比一般人進(jìn)步得更快。但是迅速恢復(fù)功能的肌肉會讓一些姑娘覺得“哎呀我腿粗了”的感覺。

針對這種肌肉型的腿粗，除了進(jìn)行慢跑等有氧運(yùn)動，要避免做那種大重量、高負(fù)荷的力量訓(xùn)練，即使要做力量訓(xùn)練也要改為“多次數(shù)、小重量”這種方式。目的是減小體積讓肌肉形態(tài)更緊致。大重量或者是短跑這種短時間的高負(fù)荷運(yùn)動，只會使肌肉體積越來越大。?

另外，在運(yùn)動后必須注重拉伸。對于肌肉型粗腿來說，你要比別人花更多的時間在拉伸上，而且拉伸必須做到位，要有可以承受的酸痛的感覺，一個拉伸動作至少維持30秒以上。拉伸就是自己和自己對抗。?

下面介紹四個瘦肌肉型小腿的拉伸和按摩動作。

一、拉伸小腿

第一個動作：站姿拉伸

找一個高于地面的樓梯、街沿或踏板，把腳尖抬起放在臺階高處，使小腿后側(cè)感受到明顯的拉伸感。

如果拉伸感不夠明顯，可以將身體慢慢往前傾，就會感到拉力增強(qiáng)了。

一般一個腿拉伸15-30秒，每次做3-5組，每周2-4次。

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第二個動作：彈力帶拉伸

坐在墊子上，伸直雙腿，將彈力帶套在一個腳的腳踝處，雙手拉著另外一段，向腹部方向拉，這時小腿會感受到拉伸感。

一般一個腿拉伸15-30秒，每次做3-5組，每周2-4次。

?二、按摩放松小腿

第一個動作：拇指按摩

俯臥在墊子上，涂抹些許按摩油在小腿上。

雙手拇指交疊，向下按，指甲蓋有些發(fā)白就表明力度合適。向上順著小腿推動，此時會感到酸痛。

小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、中間都要按摩到，反復(fù)進(jìn)行2-3分鐘。

如果有一些地方感到特別酸痛，可以重點(diǎn)進(jìn)行按摩

?第二個動作：手掌按摩

姿勢如第一個動作，雙手像蝴蝶一樣交疊放在小腿上，前面的手掌的虎口對準(zhǔn)后側(cè)手掌的虎口。

雙手同時發(fā)發(fā)力，向內(nèi)按壓，并慢慢向上移動，按壓整個小腿。每次進(jìn)行2-3分鐘。

?除了堅(jiān)持做上述的拉伸和按摩，平時也一定要注意自己的站姿、坐姿和走姿。很多小腿產(chǎn)生肌肉就是因?yàn)槠綍r不注意，讓小腿額外受力或額外發(fā)力。長此以往就會“用進(jìn)廢退”，小腿這里的肌肉就異常發(fā)達(dá)。?

站姿要直立，不要使腿部彎曲；坐姿要端正，小腿要直；走起路來，要昂首挺胸，身子要正，大腿和小腿要直。經(jīng)常注意站姿、坐姿和走姿，對于保持優(yōu)美的小腿曲線能起到積極的作用。?

第二種是脂肪型粗腿

這個就很好理解了，如果你用手可以輕松地捏起自己的腿部皮膚和皮下組織，并且感覺松軟、垂墜，甚至有些特別胖的可以看到明顯的橘皮組織，那就是脂肪型粗腿了。?

很多人腿粗，其實(shí)是因?yàn)楸旧砭团郑∪馔饷姘蝗χ尽?/strong>?

每個人脂肪堆積的部位不一樣，有些人是腰腹、有些人是臀部、有些人是四肢，對你來說脂肪堆積在了腿部而已。

這樣的腿粗，解決的方法也很簡單，就是——減肥。當(dāng)你整體瘦下來，把包在肌肉外面的那圈脂肪消耗掉了，你的腿部曲線自然就會變得修長勻稱。?

具體怎么減肥？還是前面說過的那句話：管住嘴，邁開腿，有氧+無氧，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持。需要4周，自己才能注意到你身體的變化。需要8周，朋友才能注意到你身體的變化。需要12周，剩下的人才能注意到你的變化。所以，先堅(jiān)持12周，如果還沒瘦，再來問為什么減肥減不下去。?

第三種是浮腫型粗腿

有些女生，體重不重，體脂率也正常，但是看上去腿部還是會覺得有點(diǎn)肥。你可以在晚上睡覺前和早晨起床的時候分別測量一下自己的腿圍。如果數(shù)據(jù)有明顯的差異，那就有可能是浮腫型腿粗。

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這個和個人體質(zhì)以及生活習(xí)慣和工作性質(zhì)有關(guān)，有些女生長期從事站立或久坐的工作，就會導(dǎo)致下半身浮腫。另外長期睡眠不足也會引起身體浮腫。?

浮腫一般是集中在下半身，因此對腿部的影響尤為明顯，往往是早晨起床的時候并無水腫，可到了下午就會覺得腿腳有腫脹感。

對于這種類型的粗腿，除了進(jìn)行慢跑等有氧運(yùn)動，還可以有針對性的對腿部做一些專項(xiàng)練習(xí)。比如空中腳踏車、剪刀腳等等，可以幫助緊實(shí)腿部肌肉，加強(qiáng)腿部的新陳代謝，避免水腫駐留在腿部。?

另外平時的飲食注意要少鹽清淡，因?yàn)辂}會鎖住水分使浮腫加重。?

最后還是想說一下，腿并不是越細(xì)越好，而是要勻稱。有些女生追求竹竿一樣的腿型這個也是沒有必要的。人體有大約50%的血液和神經(jīng)在兩條腿上，人體的很多能量代謝也要依靠兩條腿。過細(xì)的雙腿對健康反而有害，凡事適度就好。

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