少吃多餐有好處嗎？每天應(yīng)該吃多少頓飯？最佳進(jìn)餐頻率是什么
現(xiàn)代文化普遍認(rèn)為，人們?cè)谝惶熘械娘嬍硲?yīng)分為三頓餐：早餐、午餐和晚餐，這樣的飲食頻率才符合當(dāng)代人的能量消耗，同時(shí)也能保持健康。然而近年來又出現(xiàn)了另一種說法，即少吃多餐，就是在一天內(nèi)多次進(jìn)食，但每一次的進(jìn)食量相對(duì)很小。有相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)少吃多餐會(huì)帶來更多的健康好處，作為吃瓜群眾的我們表示已經(jīng)不知道該如何吃飯了。之前我寫過關(guān)于健康的飲食法《地中海飲食法》的介紹。地中海飲食法主要介紹了吃什么才能健康，而今天我們要探討的是吃多少？什么時(shí)候吃？小小的飲食中，藏著大大的學(xué)問。
其實(shí)我覺得每天吃多少餐是個(gè)人選擇，這取決于許多因素，包括生活方式、日程安排和飲食偏好等。有些人喜歡每天只吃三頓正餐，而有些人覺得一天內(nèi)少吃多餐更有益。這兩種進(jìn)食方式一直都存在爭(zhēng)議。
保持健康的秘密就是適當(dāng)?shù)墓?jié)制食物、飲料、睡眠和愛情。 雨果 《巴黎圣母院》
相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家們認(rèn)為吃得少，更頻繁的飲食可能是預(yù)防慢性病和減肥的最佳選擇。然后越來越多的人正在改變他們的飲食模式，轉(zhuǎn)向每天少吃多餐的隊(duì)伍。
那些提倡少吃多餐的人認(rèn)為，這種飲食模式可以：
減少饑餓，增加飽腹感
增加身體新陳代謝
防止能量下降
穩(wěn)定血糖水平
防止暴飲暴食
充足的營(yíng)養(yǎng)攝入
幫助減肥
一天中少吃多餐的一些好處：
減少饑餓，增加飽腹感
少吃多餐可以幫助減少饑餓感和對(duì)食物的渴望感，你不會(huì)在某一時(shí)間感覺到很餓或者很飽。
增加身體新陳代謝
當(dāng)你一次幾個(gè)小時(shí)不吃東西時(shí)，你身體的自動(dòng)反應(yīng)是減緩其代謝率以保存能量。不經(jīng)常吃東西會(huì)讓你的新陳代謝變慢。更頻繁地進(jìn)食有助于刺激新陳代謝，并防止進(jìn)入饑餓模式反應(yīng)。
保持高能量水平
感覺精力充沛，不被食物壓垮，還能提高你的生產(chǎn)力。當(dāng)你不考慮下一頓飯時(shí)，你可以把更多的精力放在工作或其他任何事情上。
穩(wěn)定血糖水平
波動(dòng)的血糖水平會(huì)導(dǎo)致各種各樣的問題，包括情緒波動(dòng)和能量崩潰。經(jīng)常吃少量膳食可以幫助保持血糖水平穩(wěn)定并避免這些問題。
防止暴飲暴食
相比一日三餐來說，少吃多餐可以避免一天中的某一餐暴飲暴食，可能你因?yàn)樵缟蠜]有好好吃飯而中午吃得很多，或者晚上來一頓大餐來彌補(bǔ)一天中的不足。
充足的營(yíng)養(yǎng)攝入
每天少吃多餐讓攝入所有必需營(yíng)養(yǎng)素更容易，如果你的食欲下降，早飽，或者由于疾病而增加營(yíng)養(yǎng)需求，少吃多餐可以幫助你更舒適地獲得所需的所有能量和營(yíng)養(yǎng)。
幫助減肥
當(dāng)身體有較高的新陳代謝意味著你會(huì)燃燒更多的卡路里，如果一天內(nèi)全部吃健康的食物，如瘦肉蛋白（肉類，乳制品和豆類），高纖維的水果和蔬菜以及非精制碳水化合物，你將整天保持飽腹感，堅(jiān)持一段時(shí)間后可能你會(huì)減輕體重。
由此看來，少吃多餐還是有一定的益處，但是任何事情都具有兩面性，有好的也有不好的地方。下面列舉了一些少吃多餐的不便之處供大家參考：
一天中少吃多餐的常見不便之處（缺點(diǎn)）
需要計(jì)劃和準(zhǔn)備食材（浪費(fèi)時(shí)間）
由于要少吃多餐，你需要更多的時(shí)間來計(jì)劃。你一天的時(shí)間內(nèi)都在研究怎么做飯。你在廚房的時(shí)間要比吃飯的時(shí)間更多。如果生活或工作繁忙，這會(huì)很困難和不方便。
飲食成本增加（浪費(fèi)錢）
相比較一日三餐來說，每天的少吃多餐會(huì)讓飲食成本增加，如果在選擇一些有機(jī)類營(yíng)養(yǎng)豐富的食材，那么你的飲食成本可能會(huì)變得昂貴。
稍不注意會(huì)吃得更多
雖然是少吃多餐，但畢竟每個(gè)人的飯量不同，如果你不小心，很容易吃多。所以要注意你的飲食份量，并確保要慢慢吃，讓你的胃有時(shí)間消化。
出差或旅游時(shí)非常不方便
如果您需要出差或者外出旅游，少吃多餐的計(jì)劃可能變得比較困難或無法實(shí)現(xiàn)。所以請(qǐng)務(wù)必制定備用計(jì)劃，以防發(fā)生與外出旅行相關(guān)的緊急情況。
睡眠障礙
由于一天內(nèi)頻繁的進(jìn)食，身體可能一整天都在努力消化食物，對(duì)個(gè)別人來說會(huì)出現(xiàn)睡眠困難的情況。如果你睡不著覺，試著把你的飯菜間隔得更均勻，而不是連續(xù)吃幾頓，盡量不要在睡覺前吃最后一頓飯。
飲食失調(diào)
從一日三餐切換到少吃多餐，對(duì)于某些人來說可能會(huì)引起飲食失調(diào)，畢竟有序的飲食你已經(jīng)非常適應(yīng)。突然改變飲食，吃少量的飯菜會(huì)引發(fā)無序的飲食行為。
所以，你應(yīng)該少吃多餐嗎？
一日三餐到少吃多餐其實(shí)是各有利弊的，對(duì)于某些人來說，吃少量，頻繁的進(jìn)食比其他大眾人群更合適。如果您符合下面的條件，請(qǐng)考慮此飲食計(jì)劃：
運(yùn)動(dòng)員需要全天充足的能量才能發(fā)揮最佳狀態(tài)。這種飲食方式可以幫助他們保持精力充沛，而不會(huì)感到壓力過重或過飽。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡量吃高質(zhì)量、容易消化的食物。在鍛煉之前，攝入碳水化合物是最好的能量來源。鍛煉后的蛋白質(zhì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)也很重要。
如果您患有糖尿病，少吃多餐可以幫助防止血糖的突然驟升和下降。多攝入高纖維和蛋白質(zhì)的食物，可以幫助減緩碳水化合物的消化速度，從而保持血糖的平穩(wěn)。
懷孕的女士需要確保足夠的營(yíng)養(yǎng)。少吃多餐可以幫助確保需要的營(yíng)養(yǎng)。可以加入各種健康的食物，瘦肉蛋白、水果和蔬菜、全谷物和乳制品。在妊娠晚期頻繁進(jìn)食可能有助于緩解消化不良引起的胃灼熱。而且隨著寶寶的生長(zhǎng)，會(huì)占據(jù)腹部更多的空間，到孕后期想吃的多會(huì)變得很難。
究竟哪種飲食更好？
根據(jù)研究，沒有實(shí)質(zhì)性的證據(jù)表明那種飲食法更好。它最終歸結(jié)為個(gè)人偏好以及哪種方法最適合您。只要遵循均衡、營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食，這兩種飲食模式都是對(duì)整體健康有益的。
根據(jù)中國居民膳食指南的說法，健康的飲食應(yīng)該包括：
水果，蔬菜，全谷物和低脂或脫脂牛奶或乳制品
包括來自各種來源的蛋白質(zhì)，包括海鮮、瘦肉和家禽、雞蛋、堅(jiān)果、種子、豆制品和豆類
限制添加的糖、膽固醇、反式脂肪和飽和脂肪。
所以，無論你吃多少頓飯，你能為你的身體、大腦和健康做得最好的事情就是在這些膳食中消耗優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素。請(qǐng)注意，每天的少吃多餐中要確保這些食物是營(yíng)養(yǎng)豐富的食物（不是快速，方便的深加工垃圾食品）組成的。而且少吃多餐不是一整天的零食狂歡。也許你可以試著嘗試一下少吃多餐是否真的適合自己。
這里推薦一個(gè)適合大眾化的少吃多餐方法：在一日三餐的基礎(chǔ)上整體少吃一點(diǎn)，然后三餐之間加入一些健康的小零食，比如上午10點(diǎn)吃一個(gè)香蕉或蘋果或酸奶。下午4點(diǎn)的時(shí)候吃一塊黑巧克力或全麥餅干。這些小零食可以根據(jù)需求隨意搭配，但盡量選擇純天然或者輕加工的零食，并注意攝入量。最后，祝大家健康~
