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居家蜜桃臀塑形

臀肌小貼士

? 女生腿粗跟很多因素有關(guān)，其中之一就是步態(tài)，不良的步態(tài)或步行效率低，就會使腿部肌肉過度代償，導(dǎo)致大腿或小腿肌肉出現(xiàn)肥厚和緊實。臀肌對于步態(tài)而言是至關(guān)重要的，臀肌無力或激活不充分，都會降低步行或跑步的效率，所以強化臀肌不僅僅是為了好看，也是為了強化整體的功能。

單腿臀橋

• 仰臥位，左腿屈曲支撐，右腿伸直。

• 呼氣，臀部和右腿離地至肩、髖、膝在同一平面，收緊臀部肌肉；吸氣，還原動作。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。

?3組，每邊15個一組。

俯撐上抬腿

• 俯撐姿勢，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，一側(cè)腿部伸直向上抬至臀部收緊；吸氣，還原至起始位。

• 注意不要塌腰，完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。

?3組，每邊15個一組。

滑行墊—仰臥腿彎舉

• 仰臥位，腿部伸直，腳跟置于滑行墊，雙手屈肘支撐身體兩側(cè)，并保持身體固定。

• 呼氣，滑動滑行墊，腿部屈曲至肩、髖、膝在同一平面，收緊臀部；吸氣，還原動作至起始位。
  

?3組，每組20個。

彈力繩—跪姿髖屈伸

• 彈力繩一端固定，另一端置于髖部，呈跪姿坐于小腿，膝部下方放置柔軟的墊子。

• 呼氣，對抗彈力繩阻力伸展髖部，收緊臀大??；吸氣，還原動作至起始位。
  

?3組，每組20個。

啞鈴—弓步蹲

• 呈前后站姿，收緊核心，背部挺直，雙手持啞鈴自然下垂。

• 吸氣，腿部屈曲成弓步；呼氣，伸直腿部，收緊臀部肌肉。
  

?3組，每邊15個一組。

啞鈴搖擺

• 站姿雙腳打開髖于肩，腳尖朝外，膝蓋與腳尖方向一致，收緊核心，背部挺直，雙手抓住啞鈴一端，手臂自然下垂。

• 吸氣，屈髖使臀部向后坐，至臀腿有牽拉感；呼氣，搖擺啞鈴伸髖站立，收緊臀部。

• 注意不要刻意向前頂髖來收臀，這樣會使腰椎不穩(wěn)定。應(yīng)該在伸髖的過程中有意識地讓股骨外旋，這樣便可收緊臀部。
  

?3組，每組20個。

END

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