在健身過(guò)程中，背部總是應(yīng)該引起我們重視的部位，一來(lái)是因?yàn)楸巢考∪何挥谏眢w的后側(cè)不能被自己直觀的看見(jiàn)，所以其存在感較差會(huì)被我們忽視，二來(lái)是因?yàn)楸巢考∪罕∪酰ㄓ绕涫窃谛夭考∪喊l(fā)達(dá)的情況下）會(huì)導(dǎo)致胸背發(fā)展不協(xié)調(diào)而引起含胸駝背的不良體態(tài)，同時(shí)也會(huì)因?yàn)槲覀儠?huì)由于長(zhǎng)期伏案或者是看手機(jī)而導(dǎo)致胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長(zhǎng)的情況，長(zhǎng)期如此，同樣可以導(dǎo)致含胸駝背的不良體態(tài)問(wèn)題，三來(lái)是因?yàn)楸巢渴欠浅２蝗菀赘惺馨l(fā)力的一個(gè)肌群，然而越是這樣就越是應(yīng)該多練，練多了感覺(jué)自然會(huì)出現(xiàn)。

而規(guī)律的背部訓(xùn)練，不但可以幫助我們改善不良的體態(tài)問(wèn)題，還可以幫助我們塑造倒三角形的身材，更會(huì)增加肌肉含量而促進(jìn)代謝的提高而有助于減脂，等等的好處。所以當(dāng)我們走在健身路上之時(shí)，我們應(yīng)該讓全身各個(gè)肌群發(fā)展的前提下，對(duì)自己的薄弱部位進(jìn)行重點(diǎn)對(duì)待，而背部則是我們應(yīng)該重點(diǎn)對(duì)待的重要部位。

那么，為了讓背部訓(xùn)練效果更好，我們需要從以下幾點(diǎn)出發(fā)來(lái)進(jìn)行：

1. 做好準(zhǔn)備，了解背部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作，做到心里有數(shù)，知道哪一個(gè)動(dòng)作練哪一塊肌肉，這樣有助于我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展；

2. 理解動(dòng)作，掌握動(dòng)作要領(lǐng)，動(dòng)作做好做到位才會(huì)對(duì)目標(biāo)肌肉形成更好的刺激；

3. 在每一次的動(dòng)作過(guò)程中都要去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到動(dòng)念一致，而不是在表現(xiàn)上的完成動(dòng)作；

4. 在動(dòng)作幅度上到位就好，而不是越大越好，因?yàn)榉冗^(guò)大就會(huì)出現(xiàn)代償現(xiàn)象

5. 選擇適合自己的重量進(jìn)行訓(xùn)練，而不是因?yàn)橄胍焖僭黾《褂眠^(guò)大重量，如果重量過(guò)大就會(huì)導(dǎo)致代償現(xiàn)象的發(fā)生而減少對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激，并且還會(huì)提高受傷風(fēng)險(xiǎn)；

6. 想要更好地找到背部的發(fā)力感，除了了解目標(biāo)肌肉與相關(guān)動(dòng)作要領(lǐng)以外，還需要我們做的重要的一點(diǎn)就是多練，并在練習(xí)過(guò)程中用心體會(huì)，練多了感覺(jué)就會(huì)出現(xiàn)。

綜上所述，當(dāng)我們對(duì)于練背的重要性及其要點(diǎn)有了一定的了解以后，我們需要做的就是開(kāi)始訓(xùn)練了，所以下面分享一組背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以以這組動(dòng)作作為參考來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

動(dòng)作一：寬距直臂下拉

這個(gè)動(dòng)作可以讓我們比較容易找到背部的發(fā)力感，因?yàn)槲覀兛梢园堰@個(gè)動(dòng)作放在第一位來(lái)激活背部肌群。

• 雙腿微微屈膝，雙腳分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂上舉伸直，雙手寬距握住把手

• 保持背部挺直，保持手臂伸直，手肘微屈，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂向腹部方向拉動(dòng)手柄

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：引體向上

經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，雖然是自重訓(xùn)練動(dòng)作，卻可以鍛煉到幾乎整個(gè)背部肌肉，可以有效增加背部的寬度

• 雙手寬距抓住單杠，上半身微微后傾，挺胸收腹，雙臂伸直，手肘微屈

• 背部發(fā)力向上拉起身體，至下巴高于單杠，頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉

• 然后主動(dòng)控制速度慢慢下放還原，并感受背部肌群的伸展

動(dòng)作三：俯身杠鈴劃船

杠鈴劃船可以讓我們鍛煉到背闊肌的中部，可以有效地增加背部的厚度

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，雙膝微屈，屈髖向前俯身，雙手握住杠鈴垂于體前，握距比肩略寬

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂向腹部方向拉起杠鈴

• 頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動(dòng)作四：高位下拉

有效鍛煉背闊肌，可以增加背部寬度

• 坐正，雙腳踩地，下肢固定，背部挺直，腹部收緊，雙臂上舉伸直，手肘微屈，雙手握住橫桿兩端

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂沿垂直方向拉動(dòng)至胸前

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌群，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，至背部得到充分伸展

動(dòng)作五：俯身啞鈴劃船

• 雙腿微微分開(kāi)站立，雙膝微屈，挺胸收腹，屈髖向前俯身至與地面45度角左右，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)作手臂上提起，使手臂貼著身體向上抬起

• 至手肘超過(guò)背部，頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌群，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：山羊挺身

鍛煉目標(biāo)：豎脊肌

• 俯臥在器械上，雙腳固定在下方滾板處，調(diào)整護(hù)墊高度，使腰部在彎曲時(shí)不會(huì)受到限制，大腿貼緊下方墊子，

• 身體挺直，雙手握住重物垂于體前，保持身體挺直，控制速度慢慢向下彎曲身體

• 頂點(diǎn)稍停，慢慢抬起身體還原

在動(dòng)作過(guò)程中，選擇適合自己的重量，以增肌為目的的男士朋友們，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組。以塑形為目的的女士朋友們選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組。訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要記得拉伸放松。

作者：十月知行