雖然初學者在短時間內(nèi)不可能一下子就學會瑜伽，也不能迅速的掌握科學的瑜伽練習方法，但是，在練習瑜伽的初期，學會保護自己不受傷，是非常有必要的。

?

這也是每位瑜伽老師要告訴學員的第一件事：要練好瑜伽，首先要先學會保護自己！

?

那么，瑜伽初學者在練習中，該如何保護自己呢？今天給大家分享一下練瑜伽的9大“保護原則”，希望每一位伽人都能避免瑜伽損傷，安全科學的練習。

?

01丨根基一定要穩(wěn)定

在瑜伽練習中有很多平衡體式，但是很多瑜伽小白要么做的時候發(fā)抖，要么就是東倒西歪，這都是根基不穩(wěn)的表現(xiàn)，同時在這種情況下也非常容易導致受傷。

根基不穩(wěn)，除了柔韌性的問題，更多的是力量的缺乏！所以瑜伽初學者，除了加強柔韌性的練習外，也一定要加強力量的練習。只有柔韌和力量并存，肌肉才可以變得更加強大，更健康。

?

02丨膝蓋與腳尖同向，大腿肌肉收緊-保護膝關(guān)節(jié)

大家都知道膝關(guān)節(jié)是人體當中非常重要的關(guān)節(jié)，如果遭到損傷，非常難以修復，尤其是半月板的損傷是不可逆的。

首先，我們要明白，膝關(guān)節(jié)是屈戌關(guān)節(jié)。意思是說，膝蓋可以屈曲和伸展。

?

練瑜伽過程中，在伸直腿的情況下，長期膝蓋超伸容易會讓膝蓋疼痛。在彎曲腿的體式中，膝蓋也容易受傷。因此，在瑜伽的體式的練習中，只要涉及到膝蓋的動作，一定要注意膝蓋與腳尖同向，大腿肌肉收緊，髕骨上提，保護膝關(guān)節(jié)。

此外，當膝蓋作為支撐在地面時，一定要注意不能將身體的重量都壓在膝蓋上。如果在盤蓮花，仰臥英雄等體式或者任何一個體式動作，膝蓋產(chǎn)生劇烈疼痛，請立即停止練習。

?

03丨轉(zhuǎn)動骨盆，啟動核心-保護腰部

瑜伽初學者們在做體式的時候，容易出現(xiàn)踏蹋腰、折腰的動作，從而導致腰部疼痛，那么在練習的過程中，要學會有控制的轉(zhuǎn)動調(diào)整骨盆，避免折腰塌腰，收緊腹部，學會啟動核心力量。

轉(zhuǎn)動骨盆的目的是為了讓骨盆在中立位，也就是要達到山式中骨盆的狀態(tài)，如果骨盆過度的前傾塌腰，就需要向后轉(zhuǎn)動，如果骨盆過度的向后傾斜，就需要向前轉(zhuǎn)動。把握不好的瑜伽初學者們，可以在貓牛式的動態(tài)練習中去找轉(zhuǎn)動骨盆的感覺。

?

04丨根基穩(wěn)定脊柱延展后再扭轉(zhuǎn)-保護腰部

在瑜伽體式中有很多的扭轉(zhuǎn)練習，這個看似簡單的動作，卻是很多初學者非常容易做錯的，根基不穩(wěn)、塌腰拱背……這樣做出來的扭轉(zhuǎn)不僅沒有效果，久而久之還會對身體造成傷害。

因此，在所有的扭轉(zhuǎn)練習中，一定要保持根基的穩(wěn)定，脊柱延展后再扭轉(zhuǎn)。

?

05丨沉肩，延展脖頸-保護頸椎

瑜伽初學者們在做體式時肩頸會跟著一起發(fā)力、聳肩，這就讓肩頸的肌肉更加的緊張，還會讓肩部變得更加僵硬，這樣練習完體式不僅沒有緩解肩頸疼痛，反而會越練越痛，嚴重的還會傷害到頸椎。所以，在體式中要學會沉肩、延展脖頸，不要讓頸部承擔不必要的壓力。

?

06丨學會配合呼吸，不要憋氣-避免呼吸問題

大多數(shù)瑜伽初學者們在課堂上常常會因為想要跟上老師的動作講解，而忽略了老師的呼吸引導，因為在體式還沒有做到位時初學者們很難去關(guān)注自己的呼吸，這種情況十分正常，但是，在這里需要注意的是，做體式時不要憋氣！

?

07丨拉伸肌肉時不要過度-避免拉傷

瑜伽初學者在練習瑜伽不知道自己肌肉應該拉伸到什么程度，往往會急于做到體式，而一不小心將自己拉傷了，正確的拉伸的感覺是肌肉微微緊張，而不是產(chǎn)生不舒服的疼痛，甚至劇烈的疼痛，初學者一定要記住循序漸進就好，不要急于求成。

?

08丨注意力集中保持對身體的覺知-減少發(fā)生損傷概率

集中注意力在瑜伽中是非常重要的，排除外界對自己的干擾，要將自己的感官與意識向內(nèi)收，更多的是去關(guān)注自己的體式的正位、呼吸的調(diào)整和內(nèi)心的感受，還能有效的減少發(fā)生損傷的概率。

?

?

?

09丨練習前熱身，練習后放松-減少損傷發(fā)生的概率

減少運動損傷發(fā)生的概率，很重要的一點就是練習前熱身，這在任何一項運動中都是適用的，

?

在練習完畢后，做放松修復練習，讓自己的身體得到放松，這點也是非常重要的！

?

希望每位伽人都能在安全科學的練習中精進瑜伽、更加的愛上瑜伽，在瑜伽前進的路上收獲更多……