??新手友好版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

20分鐘全身訓(xùn)練BV1GB4y1N7Gq

10分鐘腹部初中級BV1gt4y1e77H

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

10分鐘腿部初級BV1hA411Y7gC

（臀部二選一）

10分鐘臀橋訓(xùn)練BV1W44y1m77H

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

10分鐘緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

10分鐘上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

?DAY4：

10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

（燃脂二選一）

12分鐘樂趣有氧BV1NU4y1j756

12分鐘生日舞蹈特輯BV1aw411R7Zz

10分鐘卡路里殺手BV1v5411a7c1

（拉伸二選一）

10分鐘全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY6：

10分鐘腹部初級BV1ZA41157fV

（臀部三選一）

10分鐘臀橋訓(xùn)練BV1W44y1m77H

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

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