4種讓我們快樂激素：多巴胺、血清素（5-羥色胺）、催產(chǎn)素和內啡肽。

讓我們產(chǎn)生快樂的到底是什么神奇的物質？它如何才能獲得？

我們感覺到的“快樂”，很大程度上是一種化學體驗。大腦釋放出某種激素，讓我們感受到快樂。

給我們帶來愉悅感覺的“快樂激素”，通常有以下這些：

4種讓我們快樂激素：多巴胺、血清素（5-羥色胺）、催產(chǎn)素和內啡肽。

?

它們如何讓你快樂的？如何增加這些快樂激素，讓你感覺快樂？

?

如果你想知道答案，想要拯救自己的不快樂，變得快樂，就繼續(xù)看下去吧！

?

激勵分子—多巴胺

→激勵分子—多巴胺

多巴胺也被稱為“感覺良好”的激素，是一種神經(jīng)遞質，是大腦獎勵系統(tǒng)的重要組成部分。多巴胺產(chǎn)生的愉悅感覺與學習、記憶、運動系統(tǒng)功能等相關。

當我們產(chǎn)生渴望時，大腦會釋放多巴胺，當需求被滿足，多巴胺會給你帶來興奮的感覺。因此多巴胺會讓你一直去做那些感覺興奮的事情，容易讓人上癮。比如玩游戲、吃甜食、刷手機等。

多巴胺帶來的快感轉瞬即逝，所以只有通過健康的方式獲得多巴胺，才不會陷入“產(chǎn)生需求—分泌多巴胺—需求被滿足—感受到短暫的興奮—感到空虛失落—產(chǎn)生需求”這樣不健康的循環(huán)中。

多巴胺(Dopamine)是聽過最多的快樂激素，當我們吃糖，米面等加工美食時，會分泌多巴胺。

其實，當我們想象食物，或者產(chǎn)生渴望時，大腦就會釋放多巴胺，在期待的過程中，多巴胺水平會持續(xù)升高，讓你有一種欲罷不能的感覺。

當你的需求被滿足時，多巴胺會快速給你帶來興奮和活力的感覺。

因此，多巴胺被稱為是一種“獎賞”激素，它獎勵你，讓你一直去做那些感覺興奮和刺激的事情，以獲得同樣的愉悅感。

它會很容易讓你上癮，比如說，大部分人會對食物、性、糖、毒品以及一些藥物上癮。

而且，多巴胺帶來的快感，轉瞬即逝，不能感覺到長久的幸福。

所以，有人覺得，多巴胺帶來的，并不是快樂，只是獎賞，它只會讓你越來越饑渴，卻永遠不會滿足你。

卻讓你一直想要，讓你成癮，你不知道是自己想要，還是身體想要這種多巴胺的刺激。

每一次短暫的快樂之后，往往會有更大的愧疚，空虛、失落、自我否定。

→所以，要想辦法獲得更健康的多巴胺

經(jīng)常冥想可以增加多巴胺的產(chǎn)生，一項由8名經(jīng)驗豐富的冥想老師組成的研究發(fā)現(xiàn)，靜坐1小時后，與安靜休息相比，多巴胺產(chǎn)生量增加了64％。①

平時可以花幾分鐘來冥想，閉上眼睛，深呼吸，給自己一點平靜的時間，撫慰心靈，緩解焦慮。

另外，吃營養(yǎng)豐富的原生態(tài)食物也可以提高多巴胺，還改善身體健康，比如說鐵和維生素B，可以幫助生成多巴胺，注意攝入肉類，特別是內臟（富含維生素B族）。

?

?

?

?

情緒穩(wěn)定劑——血清素

這種激素和神經(jīng)遞質有助于調節(jié)情緒，對睡眠、食欲、消化、學習能力和記憶力至關重要。它是影響心理健康的重要分子，抑郁癥通常就與大腦中血清素水平過低有關。

有種可以提高血清素的方法叫“感恩練習”，具體方法是：回憶自己擁有的東西或獲得的成就，在腦海里仔細回憶與之相關的細節(jié)和當時那種喜悅的感覺，幫助大腦重新體驗這個過程。

感恩練習的作用機理是，大腦很難分辨真實與想象之間的差異，在回憶美好事物時，大腦會分泌血清素，讓你感受到快樂。

另外，一些食物中的色氨酸也能提高血清素水平，比如蛋、芝士、深海魚、堅果等。

如果你情緒不穩(wěn)定，經(jīng)常抑郁或者暴躁，那么你可能需要天然的情緒穩(wěn)定劑—血清素。

血清素（Serotonin）又名5-羥色胺，對情緒、消化、睡眠、腦功能和晝夜節(jié)律至關重要。

血清素作為一種神經(jīng)遞質，可以在大腦神經(jīng)細胞之間傳遞信息，這使血清素成為影響心理健康和大腦功能的重要分子，是天然的情緒穩(wěn)定劑，大腦中血清素水平過低與抑郁癥有關。②

提高血清素有很多不錯的方法：

比如說感恩：可以不斷地練習，閉上眼睛，回憶自己已經(jīng)擁有的東西，以前獲得的成功，在腦海里回憶那些畫面、聲音和自己成功時那種喜悅的感覺，這樣可以使大腦重新體驗一次。

我們的大腦很難分辨真實與想象之間的差異，當你在想象和回憶美好的事物，大腦會分泌血清素。去打心底里感謝自己擁有的一切，比如，可以感謝你現(xiàn)在看著屏幕的眼睛，是它們讓你有幸看到了這篇文章。

你的情緒會更容易穩(wěn)定，淡定，不那么容易焦慮，緊張。

感恩的行為，可以增加血清素的含量，讓我們覺得自己是健康的、富足的、有價值的，幸福感油然而生。

另外還可以試試多曬曬太陽，多戶外多走走。

曬太陽可以促進維生素D、多巴胺和血清素的產(chǎn)生，舒緩情緒。③

還可以多吃一些提高血清素的食物，血清素由必需氨基酸—色氨酸合成，色氨酸缺乏會導致血清素水平降低，這可能會導致焦慮或抑郁。

2016年1月，在《營養(yǎng)雜志》上發(fā)表的一篇評論中，科學家表明：飲食中色氨酸的含量較低會導致大腦中血清素水平下降 。④而這種氨基酸必須通過飲食獲取，因此可以攝入一些富含色氨酸的食物：蛋、奶酪、深海魚、堅果和紅肉等。另外，2016年發(fā)表在《細胞》雜志上的一篇文章指出：腸道細菌有助于產(chǎn)生血清素，而人體大部分的血清素在腸道中產(chǎn)生。⑤腸道是我們的“第二大腦”，想要健康，想要快樂，我們必須照顧好腸道菌群。

我們可以在飲食中一些有益腸道健康的食物：

富含益生菌的食物：辣白菜、泡菜、酸奶、奶酪、味增……

有益生元作用的蔬菜：菊苣（菊粉的原料）、蘆筍、洋蔥、大蒜、圓白菜……

最后，還可以攝入一些富含抗氧化劑的食物，比如藍莓、黑巧克力等等。

抗氧化劑可防止自由基受損并減少炎癥，可以改善大腦的血液流動，有助于多巴胺和血清素的流動和傳遞。

另外，堅持鍛煉，定期鍛煉能提高色氨酸和血清素水平，增強腸道微生物組的多樣性，改善情緒，減輕焦慮甚至抵抗抑郁。

?

?

愛的荷爾蒙—催產(chǎn)素

通常被稱為“愛情荷爾蒙”的催產(chǎn)素對分娩、哺乳，以及強大的親子關系至關重要。這種激素還可以幫助增進人際關系中的信任感。

催產(chǎn)素的水平通常隨著諸如親吻、擁抱之類的身體情感接觸而增加。相比帶給我們短暫快樂的多巴胺，催產(chǎn)素可以給我們持久的平靜和安全感。

當你被他人吸引、與他人產(chǎn)生友好的身體接觸，感到安全和信任時，大腦就會釋放催產(chǎn)素（Oxytocin）。擁抱、親吻和性親密都可以觸發(fā)催產(chǎn)素的產(chǎn)生，母親在分娩和母乳喂養(yǎng)期間也會產(chǎn)生大量催產(chǎn)素。⑥催產(chǎn)素在人與人之間的聯(lián)系中起著重要的作用，它可以幫助我們信任他人，與他人建立親密、信任和健康的關系，激發(fā)我們對群體的歸屬感和依戀感。

同時，這種激素可以通過刺激多巴胺和血清素，提供溫暖的感覺，幫助緩解焦慮。

另外，與多巴胺帶給我們的短暫快樂相比，催產(chǎn)素可以給我們持久的平靜和安全感。

我們可以通過很多方法獲得催產(chǎn)素。

首先，學會愛的抱抱，催產(chǎn)素又被稱為“擁抱激素”，所以，只要給出一個充滿愛意的抱抱，就可以讓彼此產(chǎn)生催產(chǎn)素，充滿愛哦~

2、積極參與社會互動

保持情感的開放，積極參與社會互動，可以增加催產(chǎn)素的水平，比如與自己喜歡的人一起吃飯，給愛的人送禮物，聊天等等。

親情、友情或愛情，甚至是與寵物的感情，都可以幫助我們建立在親密友好的關系中增加催產(chǎn)素的產(chǎn)生，給彼此帶來幸福感。

3、喜歡上音樂

雖然目前的研究仍然很有限，但是一些小型研究表明音樂可以幫助提高體內催產(chǎn)素的水平：

在2009年一項研究中，20位在臥床休息時聽音樂的手術患者，比不聽音樂的患者催產(chǎn)素水平更高，并且感到更加放松。⑦

2003年一個研究中，16名歌手參與了歌唱課，之后所有參與者的催產(chǎn)素水平都增加了，而且感覺更放松，更有精力了。⑧

4、按摩

啥也不做，也能變開心嗎？不妨試試按摩吧。

按摩可以幫助放松肌肉，增加血液增加，減輕疲勞和壓力，血清素、多巴胺和催產(chǎn)素都會增加，而壓力激素—皮質醇會減少。

?

?

?

天然止痛藥—內啡肽

內啡肽是人體的“天然止痛藥”，當我們感受到壓力或痛苦時，大腦會產(chǎn)生內啡肽來緩解我們的痛苦。所以在吃一些辛辣或微苦的食物，或在進行體育運動時，大腦就會釋放內啡肽。

?

為什么運動后，特別快樂，為什么你喜歡喜歡微微疼痛的感覺，為什么有些人會喜歡吃辣椒？

了解內啡肽（Endorphin）你就知道了。

當你感覺到難受，疼痛或有壓力時，大腦就會分泌內啡肽，來緩解我們的痛苦并增強愉悅感，它是人體的天然止痛藥。

?

所以，在吃某些辛辣，甚至微苦的食物時，或者在運動或做愛時，大腦會釋放內啡肽。

和多巴胺比較，內啡肽也可能容易上癮，但是它更容易滿足，不會有愧疚感，內啡肽需要你付出努力，才能感受到它的快樂，所謂先苦而后甜。

它會讓你精力更好，更加積極向上，緩解抑郁，更容易認可自己。

→如何自然增強內啡肽？

1、運動

中等強度的運動可能是最好的，適度的運動意味著你的心律和呼吸會加快，你可能會覺得呼吸困難，但是還是能正常說話，并且不會大量流汗。

2017年的一項研究發(fā)現(xiàn)：22名參與者在1小時的中等強度運動后，體驗了與內啡肽釋放有關的愉悅感。⑨

還有研究發(fā)現(xiàn)，如果能與他人一起運動，效果會更好哦。⑩

2、笑一笑

笑聲是誘導內啡肽釋放的最簡單方法之一。

看看網(wǎng)絡段子和喜劇節(jié)目，講講笑話，發(fā)揮自己的幽默感，讓自己和身邊哈哈大笑，擁有快樂吧。

3、吃你喜歡的美食

研究表明，黑巧克力和辛辣食物會讓大腦釋放內啡肽，可以在辦公桌上放一些黑巧克力，餓了來一小塊，緩解饑餓，還能讓自己變開心哦~

4、其他

洗個熱水澡、涼水澡、冥想、快走、按摩，也可以增加內啡肽釋放，讓自己放松變開心的好辦法哦~

?