當(dāng)我們走在健身塑形的路上之時(shí)，對(duì)于臀部這個(gè)部位的理解就不會(huì)像以前一樣說得比較含蓄，因?yàn)橥尾考∪馔瑯邮俏覀冊(cè)诮∩硭苄沃械囊粋€(gè)重要的部位，并且，規(guī)律的臀部訓(xùn)練給我們帶來的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是在外形上的影響。

因?yàn)閱渭兊膹耐庑蝸砜矗覀冊(cè)诰毻芜^程中也要從臀部肌群整體出發(fā)來再來重點(diǎn)對(duì)待，因此在這個(gè)過程中我們不僅僅會(huì)去鍛煉臀大肌，還會(huì)鍛煉臀中肌。雖然此時(shí)我們的目的很簡(jiǎn)單就是想要練出飽滿的翹臀，但是在鍛煉臀部肌肉的同時(shí)，還會(huì)對(duì)我們的健康帶來積極的影響，比如規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以提高髖關(guān)節(jié)靈活性而減輕對(duì)膝蓋的壓力，會(huì)促進(jìn)整個(gè)下腳血液循環(huán)而緩解手腳冰涼的問題，而規(guī)律的臀中肌訓(xùn)練則會(huì)增高骨盆穩(wěn)定性，避免骨盆前傾或者是后傾的問題而糾正不良體態(tài)問題，等等。

然而在當(dāng)下，我們會(huì)由于工作性質(zhì)而讓自己處于一種久坐的狀態(tài)，如果我們沒有意識(shí)去活動(dòng)身體體，不但會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積而變胖的問題，還會(huì)導(dǎo)致臀肌無力而影響整個(gè)身體的健康。所以，我們不但要養(yǎng)成主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，還要規(guī)律的進(jìn)行臀部訓(xùn)練，所以此時(shí)我們練臀的意義遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于把臀部練得好看漂亮。

但是話又說回來，由于臀肌無力會(huì)導(dǎo)致我們?cè)诰毻芜^程中做不到臀肌主導(dǎo)發(fā)力而發(fā)生腰部或者是腿部代償?shù)膯栴}出現(xiàn)，這種代償現(xiàn)象就會(huì)導(dǎo)致我們的鍛煉目標(biāo)與鍛煉目的不一致的現(xiàn)象出現(xiàn)，所以為了避免代償現(xiàn)象而做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力，我們需要在臀部訓(xùn)練開始之前做幾個(gè)孤立的臀部訓(xùn)練動(dòng)作（比如后抬腿去激活臀大肌，側(cè)抬腿去激活臀中?。﹣砑せ钔尾考∪?，從而讓臀部肌肉事先做好準(zhǔn)備來進(jìn)行接下來的訓(xùn)練。

當(dāng)我們熱身激活完成以后，就可以開始正式的訓(xùn)練了，在訓(xùn)練初期我們會(huì)因?yàn)閯?dòng)作的不熟悉或者是能力的不足會(huì)去選擇一些簡(jiǎn)單的徒手動(dòng)作來進(jìn)行，但是想要對(duì)臀部肌肉形成更加有效的刺激，還是要適當(dāng)負(fù)重才可以，所以當(dāng)我們熟悉動(dòng)作并可以把一些徒手動(dòng)作做好以后，就要去嘗試負(fù)重進(jìn)行了，因此，下面分享一組居家使用小器械的練臀動(dòng)作，可以幫助我們提高整體練臀效率，從而練出飽滿緊致的翹臀。

動(dòng)作一：高腳杯深蹲+直腿硬拉

• 雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住壺鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 身體站穩(wěn)后雙臂向下伸直，使壺鈴垂于雙腿中間，然后保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖向前屈體

• 至上半身幾乎與地面平行并感覺到大腿后側(cè)繩索牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊起身還原，身體站穩(wěn)后再次下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過程中背部都要保持挺直，注意深蹲過程中保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：壺鈴搖擺

• 將壺鈴放在雙腳前方，雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊

• 保持小腿基本不動(dòng)，屈髖屈膝向前俯身，雙手握住壺鈴將壺鈴拉至雙腿中間

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊起身站起，同時(shí)將壺鈴向上擺起至視線高度

• 然后再次屈髖屈膝向前俯身，同時(shí)雙臂下移

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：坐姿彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐姿，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳基本不動(dòng)，臀部發(fā)力向兩側(cè)分開雙腿

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作四：保加利亞深蹲

• 背對(duì)凳子站立，調(diào)整身體與凳子間距，使下蹲時(shí)讓雙腿均處于大小腿垂直狀態(tài)，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，一條腿站起支撐身體，另一條腿向后，腳置于凳子上方

• 保持身體穩(wěn)定（如果做不到，可以手扶固定物體輔助進(jìn)行），保持背部挺直，屈膝下蹲

• 至前側(cè)大腿與腳尖方向一致，稍停后起身還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：彈力帶箱式深蹲

• 背部凳子站立，調(diào)整身體與凳子距離，使下蹲時(shí)臀部剛好接觸到凳子表面

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接觸到凳子表面后起身還原

• 注意在整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：彈力帶跪姿側(cè)抬膝

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈（或者是如圖所示，一只手臂屈肘，活動(dòng)腿一側(cè)手臂伸直支撐身體）

• 一條屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，背部挺直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持非支撐腿屈膝，臀部發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

充分熱身激活臀部肌肉以后開始訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中注意保證動(dòng)作質(zhì)量，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，再去追求動(dòng)作次數(shù)，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要記得拉伸臀部肌肉來幫助臀部肌肉恢復(fù)。

另外，需要補(bǔ)充說明的是，臀部訓(xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)是臀部肌肉而并非臀部脂肪，因此，當(dāng)我們體脂率較高之時(shí)首先要做的就是通過飲食與運(yùn)動(dòng)兩者的結(jié)合去制造熱量缺口并把這種缺口保持下去，從而讓自己有效減脂，當(dāng)然，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)過程中也可以加入這類的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，而最好的方法是把臀部訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來進(jìn)行。不過，想要練出理解的效果，長(zhǎng)期的堅(jiān)持是一定要做到的。

作者：十月知行