防疫期間，宅在家里不能外出。手機不離手成為常態(tài)，盯著看直播不停歇，追電視劇一集又一集，玩游戲闖關(guān)一關(guān)又一關(guān)，一不注意就用眼過度了。

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這樣長時間的高強度用眼，眼睛干澀、刺痛。你的眼睛還好嗎？

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長時間用眼、過度用眼、用眼方法不正確等，都可能導(dǎo)致眼部不適。那我們應(yīng)該如何護理眼睛？

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?減少對眼睛的傷害這樣做：

保持眼睛與電子屏幕的距離

眼睛與手機的距離最好保持在30cm以上，40cm為最佳。不要在光線過亮或過暗的情況使用手機，如果非要在夜里玩手機，請開啟手機夜間模式或開著床邊小燈。

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控制用眼時間

不要連續(xù)過長時間看手機、看電視、看書等，每隔40-60分鐘，應(yīng)休息5-10分鐘，看綠色植物或看向窗外，讓眼睛適當放松。

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眼部護理

像眼睛這種需要重點保護對象，可不能馬虎對待。于眼部護理而言，更需要釋放眼部肌肉疲勞，我們可以通過練習下面這組瑜伽體式，來放松眼部。

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放松眼部的瑜伽體式

使用眼紗可在習練瑜伽體式的過程中，最大程度幫助釋放眼部肌肉疲勞。

注意：在纏繞眼紗前，要先將額頭的皮膚輕柔撫平，上眼瞼要向臉頰的方向放松。

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01

Adho Mukha Svanasana

下犬式

?體式進入方法

將毛毯墊放墊子上，俯臥于地上。雙腳分開約30厘米，雙手手掌向下放在胸腔兩側(cè)，同時用力向下壓向地面，抬起軀干。臀部向上頂?shù)耐瑫r頭和軀干向腿的方向移動。將頭部枕于毛毯上，保持體式至少2分鐘。

注意：初級習練者建議借助墻繩完成體式。

?益處 ?

冷卻大腦，放松眼球；幫助從疲勞和筋疲力盡中恢復(fù)。

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02

Dwi Pada Viparita Dandasana

雙腳內(nèi)收直棍式

?體式進入方法

將雙腿同時穿過椅背的空檔，坐于椅子上。雙手抓住椅背兩側(cè)，提胸腔向上，向后將軀干放得更低，直到上背部觸到椅座前沿。

將頭頂放于毛毯上，伸直雙腿。雙手互抱手肘，保持體式3-5分鐘。

?益處

減緩情緒壓力，舒緩眼部疲勞；冷靜頭腦，緩解緊張。

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03

Salamba Sarvagasana（chair）

支撐肩倒立（椅子）

?體式進入方法

坐在椅子上，面朝椅背，雙腿從兩側(cè)慢慢放在椅背上。雙手抓住椅子兩側(cè)，呼氣背部下落，直到雙肩碰到抱枕。停留幾個呼吸后，挺直雙腿，保持體式5分鐘。

?益處

平靜大腦和神經(jīng)，改善胸腔部位的血液循環(huán)。

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04

Viparita Karni

倒箭式

?體式進入方法

將抱枕、毛毯及瑜伽磚放置如圖中所示。面朝墻壁，跪在抱枕前，雙手手掌放在抱枕前的地板上；前屈，將頭頂放在雙手之間。上提手肘和髖部，抬起膝關(guān)節(jié)離開地面，將雙腿和臀部越過肩部和頭，翻向墻壁的方向，保持體式5分鐘。

注意：動作需要快速連續(xù)完成。

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05

?益處

擴展胸腔，加強肺內(nèi)氣息循環(huán)。放松眼睛，幫助從疲勞和精疲力竭中恢復(fù)。

Ardha Halasana

半犁式

?體式進入方法

軀干躺在準備好的肩墊上，肩部與靠近椅子的肩墊前沿對齊。雙腿彎曲，雙腳踩地。雙手壓穩(wěn)地板，抬起雙腿穿過椅背。伸直雙腿，大腿面放于抱枕上，保持體式5-10分鐘。

?益處

伸展腘繩肌，預(yù)防損傷。緩解疲勞、失眠和焦慮，減輕壓力性頭疼。

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06

Paschimottanasana

加強背部伸展式

?體式進入方法

以手杖式坐立好，雙腿分開約30-45cm，雙腿伸直，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定、收緊。將抱枕和毛毯放于大腿面上；吸氣，將手臂舉過頭頂，伸展胸部兩側(cè)向腋窩方向。將前額慢慢枕在毛毯，手臂自然互抱。保持體式3-5分鐘。

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?益處

拉伸身體使頭腦保持安靜。當前額獲得支撐時，可以放松眼睛、冷靜大腦。

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07

Janu Sirsasana

頭碰膝前屈伸展式

?體式進入方法

手杖式坐立好，自膝關(guān)節(jié)處屈右腿，將右腿移向左大腿上部。右腳腳跟靠近右腹股溝，伸展右腳大腳趾，讓它貼住左大腿內(nèi)側(cè)。將兩個抱枕放置在貼近腹部的位置后再放上疊好的毛毯。胸部放在抱枕上，前額枕在毛毯上，手臂自然互抱，保持體式3-5分鐘。

?益處

調(diào)整和改善膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性，防止和緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。放松雙眼，冷靜頭腦。

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08

Adho Mukha Upavistha Konasana

臉朝下坐角式

?體式進入方法

以坐角式坐立，將抱枕和毛毯放置于前方靠近腹部。軀干前驅(qū)，伸展腳跟內(nèi)側(cè)遠離腳踝，膝關(guān)節(jié)后側(cè)壓向地板。伸展軀干向前，將腹部和胸部放在抱枕上，將前額慢慢枕在毛毯，手臂自然互抱，保持體式2-3分鐘。

?益處

釋放腘繩肌和腹股溝并消除僵硬。頭部獲得支撐的同時可以鎮(zhèn)靜身體和大腦，放松眼睛。

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09

Adho Mukha Virasana

臉朝下英雄式

?體式進入方法

以英雄式坐立膝關(guān)節(jié)打開30-45cm，將抱枕豎放于大腿之間，靠近下腹部。吸氣，抬起手臂和軀干。呼氣前屈，將腹部、胸部放在抱枕上，前額枕于毛毯上。雙手自然垂放，保持體式2-3分鐘。

?益處

舒緩腹部不適，鎮(zhèn)靜雙眼放松大腦。

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10

Supya Virasana

仰臥英雄式

?體式進入方法

臀部靠近抱枕，以英雄式坐好。呼氣，緩慢向后傾斜身體，將軀干放置在抱枕上，頭部后側(cè)墊在毛毯上，略高于胸部。伸展雙臂高舉過頭頂，互抱手肘，保持體式3-5分鐘。

?益處

放松身體并使人精力充沛。改善呼吸功能，減緩胸部阻塞。

以上體式都可以放松眼部肌肉，緩解眼部疲勞。

為讓每天看學院直播課的朋友們減少每天盯手機的時間，我們之前寫過一篇「玩轉(zhuǎn)手機投屏電視，輕松跟著直播練瑜伽」。大家可通過投屏觀看的方式，跟著電視輕松練瑜伽。