修長纖細(xì)的雙腿總是我們?cè)谧非蠛蒙聿牡耐局凶钕氲玫降?，所以我們總是?huì)去找一些如何瘦腿的方法。但是在這個(gè)過程中，我們?yōu)榱吮苊馍僮咭恍澛?，就?yīng)該從一開始就選擇正確的方法來做，而不是想要瘦腿就去做幾個(gè)瘦腿動(dòng)作就可以。

那么，要想有效瘦腿需要我們做些什么呢？

第一：減脂

對(duì)于女性朋友們來講，腿部（尤其是大腿處）是一個(gè)脂肪容易堆積的部位，因此，當(dāng)我們?cè)隗w脂率高的時(shí)候，腿部的脂肪也一定不會(huì)少，而腿部的脂肪也是造成腿粗的主要原因。所以，這時(shí)候需要我們做的就是合理飲食并配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)，其目的是讓日常熱量攝入小于消耗，然后讓自己一點(diǎn)的瘦下來，而在瘦下來的過程中，腿部的脂肪也會(huì)慢慢減少，從而達(dá)到瘦腿的目的。

第二：腿部塑形

隨著體脂率的逐漸下降，腿部塑形也要引起我們的重視，其實(shí)腿部塑形訓(xùn)練不應(yīng)該安排到減脂以后來做，而是應(yīng)該安排到減脂計(jì)劃當(dāng)中，因?yàn)槿绻跍p脂階段有腿部訓(xùn)練的參與，則可以讓我們避免腿部皮膚松弛的問題，并且腿部塑形訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的話，可以讓我們既練到腿又提高有氧運(yùn)動(dòng)的效率。

除此之外，還有一點(diǎn)需要我們了解，也就是腿部的塑形訓(xùn)練并不能讓我們把腿部肌肉練大從而讓腿變粗，這對(duì)于我們來講非常困難，相反，規(guī)律的腿部訓(xùn)練，我們幫助我們修飾腿部肌肉線條，讓雙腿變緊致，而從這個(gè)意義上也會(huì)起到瘦腿的作用。

通過以上兩點(diǎn)，我們知道，腿粗的主要原因在于體脂率高，所以瘦腿的第一要?jiǎng)?wù)是減脂，而腿部訓(xùn)練會(huì)讓雙腿變得更加緊致有彈性，而并不會(huì)讓雙腿變粗。

所以，下面分享一組腿部訓(xùn)練動(dòng)作，而在這組動(dòng)作當(dāng)中，同樣可以讓我們高效率的燃燒脂肪，也就是說，如果我們能夠把飲食安排好，通過這組訓(xùn)練，既可以讓我們擴(kuò)大熱量消耗而有效減脂，還可以鍛煉臀腿而修飾雙腿線條。

動(dòng)作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳并攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 雙腿同時(shí)向外跳開，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下放還原

• 注意雙腳落地時(shí)屈膝緩沖

動(dòng)作二：弓步提膝（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)后側(cè)腿提膝向前抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再次向后做弓步

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作三：左右側(cè)弓步（16-20次）

• 雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后向側(cè)方坐，使身體向一側(cè)下蹲，至屈膝一側(cè)腿大腿與地面平行后起身還原

• 然后再向另一側(cè)做弓步，注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直

動(dòng)作四：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部，向后向斜內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，

• 至雙腿大小腿垂直后起身還原，然后再做另一側(cè)

• 注意動(dòng)作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：原地箭步蹲（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳前后站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作六：側(cè)支撐前抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)的手臂向上伸直，腰背部挺直，核心收緊，雙腿并攏伸直，使身體呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，向前方抬起上側(cè)腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作七：仰臥交替抬腿（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂于身體兩側(cè)打開，雙腿并攏抬起至與地面45度角左右

• 保持下背部不要離地，雙腿交替上下擺動(dòng)，注意擺動(dòng)過程中腳不要著地

適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，動(dòng)作間休息30-45秒，每次進(jìn)行3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

最后要說的是，想要擁有修長的雙腿，無論是從減脂的角度還是塑形的角度都是一個(gè)長時(shí)間才能達(dá)到目的的事情，所以，不要著急，要堅(jiān)持、堅(jiān)持、再堅(jiān)持！

作者：十月知行