臥英雄式是拉伸身體前側(cè)特別好的體式之一。他可以拉伸整個(gè)腹部，大腿前側(cè)；打開(kāi)腹股溝區(qū)域；還可以強(qiáng)化膝、踝關(guān)節(jié)，改善足弓塌陷的情況。

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但是很多人在做臥英雄式時(shí)，會(huì)出現(xiàn)各種狀況，比如膝蓋不舒服，腰不舒服，完全躺不下去，在體式中沒(méi)辦法放松等等。今天我們來(lái)聊聊如何舒服安全的進(jìn)入臥英雄式，并能在體式中舒適穩(wěn)定放松的保持，只享受體式帶來(lái)的功效和樂(lè)趣。

先來(lái)認(rèn)識(shí)一下臥英雄式：

圖片左側(cè)小圖叫英雄坐，右側(cè)小圖在英雄坐的基礎(chǔ)上向后仰臥就稱(chēng)為臥英雄式。就是躺下來(lái)的英雄坐。

練習(xí)方法很簡(jiǎn)單：在英雄坐的基礎(chǔ)上，向后仰臥到自己的幅度，直到身體完全躺下，雙手在頭頂互抱或者在頭頂伸展。

1、卷尾骨，給腰椎創(chuàng)造空間。

從英雄坐到臥英雄式的過(guò)程中，卷一下尾骨就可以給腰椎創(chuàng)造空間，避免腰椎在這個(gè)體式中受到擠壓。

具體做法：

在英雄坐的基礎(chǔ)上，

雙手在體后撐地，抬起臀部卷尾骨，

骶骨壓地

緩緩地向后仰臥。

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說(shuō)到底臥英雄是個(gè)后彎體式，這里的卷尾骨，其實(shí)就是讓骨盆先做一個(gè)后傾動(dòng)作；骶骨壓地就是穩(wěn)定住骨盆的后傾。雖然只是一個(gè)小小的調(diào)整，你試過(guò)才知道，可以極大地緩解臥英雄事中腰椎的不舒服。

2、允許膝蓋分開(kāi)到骨盆同寬。

我們知道在英雄坐中要求是膝蓋并攏的，在臥英雄式中也一樣，但是對(duì)于大腿前側(cè)比較緊，或者膝蓋不舒服的人來(lái)說(shuō)是可以選擇膝蓋分開(kāi)與骨盆同寬的。

當(dāng)膝蓋分開(kāi)以后，可以同時(shí)緩解髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的壓力，動(dòng)作的難度就會(huì)降低很多。

3、伸直一條腿，做半邊的臥英雄式。

對(duì)于身體特別僵緊的人來(lái)說(shuō)，可以選擇這種方式，一條腿一條腿的做。

4、身體下方墊枹枕。

這個(gè)是臥英雄中最常用也最簡(jiǎn)單的輔助練習(xí)方法。

但是我個(gè)人在練習(xí)中并不喜歡用這樣的輔助方式，我覺(jué)得用了這樣的輔助方式，拉伸的重點(diǎn)就會(huì)從腿前側(cè)移到肩頸上了。腿前側(cè)的拉伸感會(huì)大幅度減少，而肩頸的拉伸會(huì)變強(qiáng)烈。當(dāng)然這是個(gè)人喜好的關(guān)系，不存在哪一種方法比哪一種方法更好的話(huà)。

這些方法都可以幫助我們更安全地進(jìn)入體式，并且在體式中得到舒適和穩(wěn)定。