給大家介紹11個開髖動作，我會標出每一個動作，每一側髖關節(jié)的運動方向，以便大家選擇自己需要的使用。

比如你想開橫叉，那就選髖關節(jié)外展的動作來練；想盤雙蓮花那就關注髖關節(jié)外展外旋的動作，做到有的放矢，高效練習。

1、睡天鵝式

前腿髖關節(jié)：外旋+外展+前屈

后腿髖關節(jié)：內旋+內收+后伸

前后腿完美互相平衡的開髖動作

下犬式準備，

吸氣，抬左腳向上。

呼氣，左髖外展，左小腿橫放在身體前側，

右腿伸直，膝蓋腳背落地。

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈到自已的幅度

保持2~3分鐘后反側練習。

2、騎馬式

前腿髖關節(jié)：前屈

后腿髖關節(jié)：伸展

這個體式以后側髖關節(jié)伸展為主。

依舊從下犬式準備

吸氣，抬左腳向上，

呼氣，左腳向前邁一大步到雙手中間，左小腿垂直地面，后腿膝蓋腳背落地

吸氣，雙手搭放在雙膝蓋上，脊柱立直，骨盆端正。

呼氣，沉髖向下

保持30秒左右換邊練習。

3、龍式

前腿髖關節(jié)：前屈+外旋+外展

后腿髖關節(jié)：伸展

下犬式準備。

吸氣，抬左腳向上

呼氣，左腳向前邁一大步，腳掌放在左手掌外側，右腿膝蓋腳背落地。

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈到自己的幅度

保持1~2分鐘后反側練習

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在這簡要說明一下：左腳向前邁，腳掌放在雙手中間，腳趾朝前，那左髖關節(jié)就是前屈；如果左腳在左手外側靠近墊子的邊緣，腳趾朝正前方，那左側髖關節(jié)就是前屈+外展；如果左腳靠近墊子的邊緣，左腳掌外旋，膝蓋和腳趾一個方向，那左側髖關節(jié)就是：外旋+外展+前屈。根據(jù)自己的情況選擇，做到心中有數(shù)。

4、戰(zhàn)士二式

右側髖關節(jié)：前屈+外展

左側髖關節(jié)：伸展+外展

依舊從下犬式進入

吸氣，抬右腳向上

呼氣，右腳向前邁一大步，放在雙手中間。

吸氣，左腳掌外旋，手臂帶動身體起身雙手體側伸展，

呼氣，沉髖向下，使右小腿垂直地面

保持3~5組呼吸后換邊練習

上面4個都是從下犬進入的，下犬式當之無愧的串聯(lián)之王。

5、幻椅式變體，

左側髖關節(jié)：外旋+外展+前屈

右側髖關節(jié)：前屈

山式站在墊子的中間，

重心移到右腿上，抬左腿向上，髖外展，左腳放右大腿前側

吸氣：雙手向上舉過頭頂

呼氣：屈髖屈膝進入幻椅式

保持3~5組呼吸后反側練習。

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6、瑜伽蹲，

髖關節(jié)：前屈+外展+外旋

山式站立，雙腳分開一肩半寬，腳掌外旋

吸氣，雙手胸前合十

呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵雙膝內側，膝蓋和腳趾同向

保持30秒左右。

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雙腳分開的距離可以根據(jù)自己的情況調整。

7、坐角式，

兩側髖關節(jié)：前屈+外展

坐在墊子上，坐骨壓地

調整骨盆，保持腰曲自然

雙腳向兩側打開到自己的幅度，腳尖回勾

膝蓋和腳趾朝向正上方。

吸氣，脊柱延展，呼氣身體前屈到自己的幅度

保持3~5分鐘。

8、方塊式，

兩側髖關節(jié)：外旋+外展+前屈

坐在墊子上，坐骨壓實地墊，腰曲自然。

雙小腿橫放在身體前側與墊子長邊平行，上下交疊，腳趾回勾

有能力的前屈到自已的幅度

保持30秒左右換腿反側練習。

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9、青蛙趴，

兩側髖關節(jié)：外展+前屈

四角板凳跪立在墊子上

雙腳向兩側平行打開到自己的幅度。

身體前屈，重心依舊在臀部。

保持5~8分鐘，

10、仰臥牛面式

兩側髖關節(jié)：外旋+內收+前屈

特別提醒這個動作是髖關節(jié)外旋而不是內旋。

仰臥在墊子上，

彎曲雙膝，抬雙腳向上，大腿交叉，雙手握住雙腳掌

保持3~5組呼吸后反側練習。

再次強調：牛面式髖關節(jié)外旋，不要拿這個動作來做內旋收髖。

11、臥英雄

兩側髖關節(jié)：內旋+內收+伸展

雙膝并攏跪在墊子上

雙小腿向兩側分開，臀部坐在雙腳中間，先進入英雄坐

吸氣，脊柱延展，

呼氣，身體后仰，仰臥在墊子上，雙手在頭頂互抱進入臥英雄

保持1~2分鐘。