跑步是一項非常棒的運動，它可以讓我們增強體質(zhì)，提高心肺功能，還能夠燃燒脂肪，讓我們更健康。

所以跑步的時間越長，就越會覺得長期以高強度的方式進(jìn)行跑步，會帶來許多負(fù)面影響，如傷病、疲勞等。

越來越多的跑者回歸理性，重新認(rèn)識慢跑，開始慢跑。

當(dāng)腳步慢下來以后，就會感到慢跑有太多的好處，我們可以邊跑邊欣賞沿途的美景，感受大自然的美妙；我們可以邊跑邊思考人生，思考未來的規(guī)劃和目標(biāo)；我們還可以在慢跑的過程中，和朋友一起聊天，分享彼此的心情和經(jīng)歷。

此外，慢跑還可以刺激大腦分泌多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，增強記憶力和學(xué)習(xí)能力。慢跑可以幫助我們保持年輕狀態(tài)，讓我們精力充沛、容顏綻放。

那跑得慢一點就是慢跑嗎？事實上，速度不是唯一標(biāo)準(zhǔn)！

1、盡管年齡相同，不同的人，他們的慢跑速度仍然是有差異的。

2、慢跑不應(yīng)該僅僅以速度來衡量，因為“慢”的定義并不是指絕對的速度，而是根據(jù)每個人的能力高低而定。也就是說，慢跑的“慢”是指這個人在他能HOLD住的跑步速度中，屬于慢的那一段配速。

3、慢跑的“慢”本質(zhì)上指的是運動強度的程度，而不是絕對速度的快慢。

4、慢跑需要滿足一些特定的條件，以確保運動效果最佳，它包括：感覺輕松自如，呼吸均勻舒暢，心率不要過高，跑步時間較長，且可以邊跑邊聊天但不能唱歌。

衡量不同年齡段的人慢跑的標(biāo)準(zhǔn)最靠譜的就是——心率。

對于一般成年人，慢跑的適宜心率一般在最大心率的60%-75%之間。最大心率的計算公式是220-年齡。比如，一個45歲的人最大心率為220-45=175次/分，那么他的適宜慢跑心率應(yīng)該保持在105-131次/分之間。（注：以上是簡單計算方法，個體差異較大，具體應(yīng)根據(jù)自己的情況調(diào)整。比如對于我們跑步愛好者可以適當(dāng)加5次）

在運動的初始階段，為了確保安全，建議運動者達(dá)到相應(yīng)年齡段最大心率的60%，如果感到身體比較適應(yīng)，而且沒有任何基礎(chǔ)性疾病，可以逐漸增加到最大心率的75%。

下面這張表是不同年齡段的最大心率和有氧心率參考表，可以大致用來參考。

這張表格提供的心率水平是專門為無心血管病史或低危人群設(shè)計的，但是對于有心血管病史或高危人群，應(yīng)當(dāng)在運動前經(jīng)過?？漆t(yī)生的評估，并適當(dāng)降低心率水平。

對于老年人或有心血管疾病等慢性病的人群，適宜的慢跑強度應(yīng)低于最大心率的60%，以確保身體能夠承受并獲得鍛煉效果。

對于最大心率的計算，有些跑友可能會認(rèn)為以220減去年齡的方式有些粗淺。事實上，這種方法確實只是一個大致的參考，但作為業(yè)余跑者輔助參考來說，老王覺得大致也夠用。

當(dāng)然，還有很多來測算不同年齡的心率的公式，這些公式本身差異也較大，比如下面這些，大家有興趣也可以測算一下。

以心率為標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)然是比較準(zhǔn)確的，但是需要專門的心率測試設(shè)備，嫌麻煩的朋友也可以按照下面兩種主觀感覺來判斷：

1、以呼吸為標(biāo)準(zhǔn)

慢跑時應(yīng)該保持自己的呼吸平穩(wěn)，不要過于喘氣或是氣急敗壞?？梢圆捎谩罢f話測試法”，也就是說跑者在跑步過程中可以與別人交談，但不能太吃力。

2、以感覺為標(biāo)準(zhǔn)

慢跑應(yīng)該是一種舒適，輕松的運動方式。如果跑步時感到疲憊不堪，那就不能算是慢跑了。一般來說，慢跑應(yīng)該是一種讓你感到愉悅的運動方式。

適宜的慢跑應(yīng)當(dāng)使得運動停止后，呼吸急促會在4分鐘內(nèi)明顯減輕，而心率也會在10分鐘內(nèi)恢復(fù)或接近正常（即日常的水平）。

最后，如果非要用速度來衡量慢跑的水平，不論年齡因素如何，可以參考下表，根據(jù)你的5公里、10公里或馬拉松的成績，來確定慢跑的配速。

圖中第2、3、4列“恢復(fù)跑”、“輕松跑下限“、”輕松跑上限“，指的就是慢跑。對于全馬成績3小時15分的人來說，慢跑的配速就是5分15秒-6分01秒。

總之，慢跑的標(biāo)準(zhǔn)是因人而異的，需要根據(jù)自己的身體狀況、跑步經(jīng)驗和目標(biāo)來確定。不要過于追求配速，而是應(yīng)該注重身體的感受，保持舒適、輕松的狀態(tài)，這樣才能真正享受慢跑帶來的健康與快樂。

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